Фасоль эдамаме обычно едят в виде свежих овощей, приготовленных на пару.
Эдамаме - это соя, которую собирают, когда она незрелая и еще нежно-зеленая. В то время как бобы эдамаме обычно едят в виде свежих овощей, приготовленных на пару, соевые бобы дают созреть и затвердеть. Хотя соя и эдамаме принадлежат к одному семейству, они имеют некоторые различия в использовании и питании.
Разница между эдамаме и соевыми бобами
Соевые бобы, принадлежащие к семейству бобовых, традиционно едят в Азии, а теперь стали популярными и в западных странах. Соевые бобы выглядят как зеленые бобы, за исключением того, что они более плоские и имеют более тусклый оттенок зеленого, с тонкими волосками на стручках.
Разница между эдамаме и соевыми бобами заключается в том, что бобы эдамаме собирают в молодом возрасте и подают свежими, часто приготовленными на пару, в то же время заключенными в стручок. Вы едите их очищенными. Нежные зеленые мягкие семена делают питательную закуску или основной овощ.
Соевые бобы, оставленные для созревания, превращаются в твердые сухие бобы, которые обычно желтого цвета, но могут быть черными или коричневыми. Зрелые соевые бобы нельзя есть сырыми, их нужно готовить или ферментировать.
Соевые бобы в основном используются для производства масла во многих обработанных пищевых продуктах, таких как заправки для салатов, маргарин и выпечка. Они также используются для приготовления соевых продуктов, таких как тофу, соевая мука, соевый соус, мисо, соевое молоко и соевые гамбургеры. Целые соевые бобы также можно замочить и обжарить в сухом виде для получения соево-ореховой закуски или приготовить для добавления в супы, соусы и тушеные блюда.
Пищевая ценность: Эдамаме против соевых бобов
Соя имеет множество преимуществ для здоровья - самое главное, это полноценный источник белка. Это означает, что соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства белка, необходимого вашему организму для правильного функционирования. Это делает бобы эдамаме и соевые бобы краеугольным камнем диет многих вегетарианцев и веганов для удовлетворения их потребностей в белке.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют ежедневно потреблять 5 1/2 унций белка из пищевых продуктов, включая соевые продукты, в рамках диеты на 2000 калорий. Эдамам обеспечивает 18,2 грамма белка, что составляет 36 процентов от вашей дневной нормы на 100 граммов, или примерно полстакана. Для сравнения: 100 граммов зрелых сырых соевых бобов содержат 36,5 грамма или 73 процента суточной нормы белка.
Порция вареных бобов эдамаме в 1/2 стакана низкокалорийна - 172 калории или 9% суточной нормы. Для сравнения, по данным Министерства сельского хозяйства США, одинаковое количество жареных соевых орехов и соевых бобов содержит по 449 калорий, или 22 процента суточной нормы.
Эдамаме и соевые бобы содержат мало углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, бобы эдамаме содержат только 8,4 грамма углеводов, или 3 процента дневной нормы на 100 граммов. Сухие жареные соевые орехи и цельные сырые соевые бобы содержат больше углеводов - около 30 граммов или 10 процентов суточной нормы.
Соевые бобы и эдамаме содержат важные жиры омега-3, но с низким содержанием насыщенных жиров и не содержат холестерина. На 100 граммов эдамаме содержится 9 граммов жира; сырые зрелые соевые бобы содержат 19,9 грамма.
Из общего содержания жира в 100 граммах бобов эдамаме содержится 1 981 миллиграмм мононенасыщенных жиров и 5064 миллиграмма полезных полиненасыщенных жиров; цельные сырые соевые бобы содержат 4 404 и 11 255 миллиграммов соответственно.
Предоставляет необходимые минералы и витамины
Зрелые сырые соевые бобы обычно содержат больше минералов, чем такое же количество бобов эдамаме. На 100 грамм сравнения следующие:
- Кальций - соя: 21 процент суточной нормы; эдамаме: 8 процентов
- Железо-соевые бобы: 87 процентов дневной нормы; эдамаме: 29 процентов
- Калий - соя: 38% суточной нормы; эдамаме: 11 процентов
- Магний - соя: 67 процентов дневной нормы; эдамаме: 20 процентов
- Цинк - соя: 44 процента суточной нормы; эдамаме: 10 процентов
- Медь - соя: 184 процента DV; эдамаме: 45 процентов
- Марганец - соя: 109 процентов DV; эдамаме: 36 процентов
- Фосфор - соя: 56% суточной нормы; эдамаме: 20 процентов DV
- Селен - соя: 32% суточной нормы; эдамаме: 13 процентов
Обе формы сои богаты питательными веществами и содержат витамин B. Опять же, 100 граммов зрелых соевых бобов являются лучшим источником витаминов группы B, чем зеленые вареные эдамаме. Профили витаминов группы B включают:
- Тиамин - соя: 73% суточной нормы; эдамаме: 13 процентов
- Рибофлавин - соя: 67 процентов суточной нормы; эдамаме: 22 процента
- Витамин B5 - соя: 15 процентов суточной нормы; эдамаме: 4 процента
- Витамин B6 - соя: 22 процента суточной нормы; эдамаме: 14 процентов
- Фолиевая кислота - соя: 94 процента суточной нормы; эдамаме: 14 процентов
Кроме того, соя и эдамаме содержат небольшое количество витаминов A, E и K.
Польза для здоровья пищеварительной системы
Соевые бобы и эдамаме являются отличными источниками клетчатки: 1/2 стакана сырых соевых бобов содержит 37 процентов вашей дневной нормы, а бобы эдамаме составляют 24 процента в порции такого же размера. Клетчатка полезна для пищеварения и помогает поддерживать его в норме.
Поскольку клетчатка в соевых бобах не переваривается, она остается нетронутой, путешествуя по кишечнику и толстой кишке, добавляя объем и воду к переваренной пище. Благодаря смягчению стула и поддержанию правильной работы пищеварительной системы клетчатка может помочь облегчить запор, геморрой, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства, в том числе снизить риск рака толстой кишки.
Соевые бобы для здоровья сердца
Высокое содержание клетчатки в соевых продуктах и бобах эдамам может способствовать снижению уровня холестерина, что важно для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Клетчатка может снизить всасывание циркулирующего холестерина в кровоток. Клиника Мэйо предполагает, что от 5 до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП, поэтому 1/2 стакана соевых бобов с его 10,3 граммами поможет вам встать на правильный путь.
Помимо клетчатки, многие другие полезные соединения в соевых бобах, включая эдамам, могут оказывать защитное действие на ваше сердце, например, антиоксиданты, такие как витамины C и E, изофлавоны, лецитины и сапонины. В отчете журнала Nutrients в апреле 2017 года подчеркивалось, что повышенное потребление бобовых должно быть частью вашей кардиозащитной диеты из-за связанного с этим улучшения контроля веса, уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина.
Согласно метаанализу 46 контролируемых испытаний, проведенному в июне 2019 года, у мужчин и женщин, получавших соевый белок, наблюдалось снижение холестерина ЛПНП и общего холестерина через шесть недель. В заключении, опубликованном в Journal of Nutrition, говорится, что соевый белок значительно снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 3-4 процента у взрослых. Исследователи поддерживают рекомендацию увеличить потребление растительного белка для здоровья сердца.
Соевые бобы для здоровья костей
Соевые бобы и бобы эдамаме - суперзвезды по содержанию важных минералов, необходимых для здоровья ваших костей и структуры скелета. Хотя кальций чаще всего связан со здоровьем костей, другие минералы сои, которые играют роль в развитии и поддержании костей, включают:
- Медь - для созревания коллагена, необходимого для скрепления костей.
- Железо - низкий уровень железа может привести к снижению прочности костей.
- Магний - сохраняет растворенный кальций в крови.
- Фосфор - необходим для роста костей в виде фосфата кальция.
- Калий - соли калия нейтрализуют кислоты в организме, разрушающие кости.
- Цинк - для синтеза коллагена
В некоторых исследованиях изофлавоны сои продемонстрировали потенциально положительный эффект на кости. Систематический обзор остеопоротической потери костной массы в связи с потреблением сои был опубликован в Journal of Medical Food в январе 2016 года.
Данные опубликованных исследований подтверждают возможное влияние сои на потерю костной массы за счет уменьшения резорбции костной ткани и стимуляции образования костной ткани. Однако другие исследования дали неубедительные результаты, поэтому в целом рекомендуется провести дальнейшие хорошо спланированные исследования для оценки воздействия сои на остеопороз у людей.