Нажмите здесь, чтобы начать работу с схемами TSC тренера Ника Нажмите здесь, чтобы начать работу с схемами TSC тренера Ника
Когда хорошие ребята из Breaking Muscle обратились ко мне с предложением разработать план тренировки, я сразу понял, что это прекрасная возможность поделиться протоколом метаболического кондиционирования, используемым в тренировочном подходе Performance U, который мы называем TSC Circuits. TSC расшифровывается как Throw-Sprint-Carry, которые являются тремя основными компонентами каждой тренировки метаболического контура.
В этой статье я расскажу вам, почему мы разработали протокол метаболического кондиционирования TSC, как мы рекомендуем использовать его в различных недельных сплитах, а также предоставим вам шестинедельную последовательность тренировок, включающую два разных TSC. метаболические цепи.
Кому следует использовать метаболические цепи TSC?
Проще говоря, силовые тренировки - это то, что нужно, когда ваша основная цель - стать больше и/или сильнее. Однако, если вы хотите достичь этого, не жертвуя своим уровнем атлетизма и физического состояния, вам нужно выполнять некоторые другие формы тренировок, которые требуют этих фитнес-качеств.
Это именно то, для чего мы разработали метаболические цепи TSC. Мы разработали этот протокол для использования в качестве дополнения к тренировкам на силу и гипертрофию. Другими словами, если вы хотите нарастить мышечную массу, не теряя суеты, схема TSC – это именно то, что доктор прописал..
Зачем использовать метаболические цепи TSC?
Как я упоминал выше, мы разработали метаболические контуры TSC, чтобы включить аспекты тренировки, которые могут быть упущены при силовой и гипертрофической работе:
- Первая часть метаболического контура TSC включает метание медицинских мячей. Они требуют суммирования общей силы тела в разных плоскостях движения (в зависимости от того, как вы бросаете мяч) на высоких скоростях. Это то, чего вы точно не получите, выполняя многосуставные упражнения, поэтому считайте, что это хорошее дополнение к силовым тренировкам.
- Вторая часть метаболического контура TSC включает спринт Мне, конечно, не нужно рассказывать вам о преимуществах спринта или вдаваться в подробности о том, как он является основой атлетизм. Я скажу, что мы включаем спринт вторым в последовательность TSC, потому что мы обнаружили, что начало с бросков набивного мяча служит хорошей подготовкой к рывку в спринт без утомления ног и увеличения риска травмы.
- Третий и последний компонент метаболического контура TSC – это комплекс переноса. Технически это то, что мы бы назвали комплексом ходьбы фермера, который представляет собой серию чередующихся упражнений с гантелями. между несколькими наборами переносок гантелей (фермеров).
Поскольку комплекс переноски более медленный, невзрывной, включает в себя менее сложные движения, чем спринты и броски набивного мяча, он ставится в конце. В дополнение к стратегическому порядку протокола метаболической цепи TSC, мы также позаботились о том, чтобы не оставить камня на камне.
При этом броски набивного мяча требуют усилий всего тела, в спринтах преобладает нижняя часть тела, а в фермерских комплексах требуется преобладание усилий верхней части тела
Другими словами, метаболический контур TSC дает вам упражнения на кондиционирование верхней части тела, кондиционирование нижней части тела и упражнения на кондиционирование всего тела, чтобы обеспечить охват каждого аспекта кондиционирования.
Не говоря уже о кумулятивных метаболических эффектах от выполнения всех трех аспектов кондиционирования (все тело, нижняя часть тела и верхняя часть тела) один за другим, как вы делаете в каждом цикле TSC.
Когда использовать метаболические цепи TSC?
Поскольку мы используем метаболические схемы TSC в качестве дополнения к тренировкам тех, чьей целью является увеличение гипертрофии или силы, мы включаем одну тренировку метаболических схем TSC в неделю.
Вот список того, как мы включаем тренировочный день метаболической цепи TSC в различные недельные сплиты:
Сплит, тренировки 4 раза в неделю
- Понедельник: Спина и бицепс
- Вторник: Ноги и Пресс
- Среда: выходной
- Четверг: Грудь и Трицепс
- Пятница: выходной
- Суббота: TSC Circuit Day
- Воскресенье: выходной
Сплит, тренировки 5 раз в неделю
- Понедельник: грудь и трицепс
- Вторник: Ноги и Пресс
- Среда: Спина и Бицепс
- Четверг: плечи и пресс
- Пятница: выходной
- Суббота: TSC Circuit Day
- Воскресенье: выходной
Сплит Верхний-Нижний, тренировка 3 раза в неделю
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: TSC Circuit Day
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Сплит Верхний-Нижний, тренировки 4 раза в неделю
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: Всего тела
- Суббота: TSC Circuit Day
- Воскресенье:
Все тело, 3 раза в неделю
- Понедельник: Всего тела
- Вторник: выходной
- Среда: Total-Body
- Четверг: выходной
- Пятница: TSC Circuit Day
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Как выполнять TSC Metabolic Circuits
В этой программе я предлагаю вам две тренировки TSC Circuit – тренировку «А» и тренировку «В». Независимо от того, решите ли вы использовать один из тренировочных сплитов, перечисленных выше, или использовать свой собственный сплит, я рекомендую выполнять тренировку метаболического цикла TSC один раз в неделю.
Я предоставлю вам шестинедельный прогресс, который включает в себя чередование тренировок «А» и «Б» каждую неделю. Мы их опубликуем. в течение четырех недель, так что вы сможете планировать заранее.
Теперь я расскажу о некоторых общих рекомендациях по выполнению двух предложенных мной метаболических схем TSC, а также любых других схем TSC, которые вы можете разработать для себя.
Затем я пройдусь по конкретным упражнениям в каждой из двух круговых тренировок TSC, чтобы убедиться, что, приступая к бегу, вы бежите в правильном направлении.
Общие рекомендации по выполнению метаболических схем TSC:
- Один раунд круга включает в себя выполнение одного подхода каждого из перечисленных упражнений с набивным мячом, за которым следует один раунд челночного спринта на указанное расстояние и завершение комплексом переноски фермера для повторений на указанном расстоянии.
- Цель состоит в том, чтобы выполнить каждый раунд круга за максимально короткое время. Тем не менее, если вам нужно отдохнуть в любое время; отдыхайте столько, сколько вам нужно, и так мало, как вам нужно.
- Отдых в течение указанного времени между кругами TSC.
- Если вы выполняете тренировку TSC на открытом воздухе, я рекомендую вам использовать резиновый набивной мяч для бросков в стену. Однако, если вы выполняете тренировку TSC в помещении, я рекомендую вам использовать набивной мяч Dynamax, который не требует, чтобы вы стояли так далеко от стены, как при использовании резинового набивного мяча. Таким образом, вы не занимаете много места в тренажерном зале, чтобы разместить других, которые могут тренироваться в то же время, что и вы.
- Выполняя броски набивного мяча, убедитесь, что каждый бросок максимально силен. При каждом броске вы хотите думать, что пытаетесь разбить мяч о стену. Кроме того, убедитесь, что вы ударяетесь о стену в месте, которое находится не ниже уровня вашей талии. Это позволяет мячу хорошо отскочить обратно к вам в руки, чтобы вы могли сразу перейти к следующему броску.
- При выполнении спринтов я рекомендую подбегать к стартовому конусу и начинать спринт, как только вы достигнете конуса, вместо того, чтобы начинать из неподвижного положения. Ни для кого не секрет, что быстрые старты могут повысить риск растяжения мышц при выполнении спринтов, поэтому разбег используется для того, чтобы, по нашему мнению, снизить этот риск. Имейте в виду, что мы запускаем эти отпечатки не для того, чтобы улучшить наше время в беге на сорок ярдов. Если бы это было так, мы бы, конечно, начали с неподвижного положения, поскольку это то, что требуется во время теста комбайна. Но поскольку мы здесь тренируемся не для этого, у нас есть свобода изменять старт, чтобы максимально повысить безопасность тренировки.
- Для выполнения комплекса переноски фермера вам понадобится два комплекта гантелей: пара тяжелых гантелей и еще одна пара, которая примерно на 40-50% легче тяжелой пары. Например, 70-фунтовая пара и 35-фунтовая пара. Вы будете использовать более тяжелую пару для выполнения фермерских прогулок, а более легкую пару для выполнения всех упражнений на месте. Поместите оба набора гантелей на тот же стартовый конус, который вы использовали для спринтов.
- При выполнении аспекта комплекса «Перенос фермера» вы будете проходить один круг между конусами, которые вы использовали в челночных спринтах. Тем не менее, в тренировках, которые я предоставил, в один день вы выполняете челночные спринты с конусами на расстоянии 25 ярдов друг от друга, а в другой день вы выполняете челночные спринты с конусами на расстоянии 50 ярдов друг от друга. Однажды, когда вы выполняете челночные спринты с конусами на расстоянии 50 ярдов друг от друга, вы просто используете три конуса вместо двух, поместив третий конус посередине на отметке 25 ярдов, чтобы вы могли использовать его, когда доберетесь до фермера..
- В программе тренировок, которую я вам предоставил, вы будете выполнять по три раунда каждого метаболического контура TSC в течение первых четырех недель. На пятой и шестой неделе вы будете выполнять по четыре круга каждого круга. При этом количество повторений немного увеличивается на каждой последующей тренировке в течение первых четырех недель.
- Поскольку вы чередуете тренировки, которые вы выполняете каждую неделю в течение шести недель, вы в конечном итоге выполняете каждый цикл три раза. И, как я сказал выше, каждая тренировка требует, чтобы вы делали немного больше работы, либо увеличивая количество повторений в каждом круге, либо количество раундов, которые вы делаете в данном круге.
Как выполнять упражнения в метаболических цепях TSC:
Примечание: Я описываю только те упражнения, с которыми вы, возможно, не знакомы, так как вы уже знаете, как выполнять упражнения, которые я включил в каждую тренировку, например, наклон над тягами фермеры несут с гантелями на бедрах, фермеры несут в стойке с гантелями на плечах, жим гантелей над головой.
В этом видео показано (на 40-секундной отметке), как выполнять футбольный бросок набивного мяча с чередующимся шагом ног (из схемы B) и бросок набивного мяча с вращающимся совком в сторону (из схемы A) (на 1: 13 баллов):
Бросок набивного мяча толчком с чередующимся шагом ног выполняется так же, как футбольный бросок с чередующимся шагом ног, за исключением того, что мяч вырывается из вашей груди (как движение в стиле жима лежа), а не над головой.
В этом видео показано, как выполнить бросок вращательного удара набивного мяча (на отметке 2:11):
Чтобы выполнить челночный спринт, поставьте два конуса или бутылки с водой на расстоянии примерно 25 или 50 ярдов друг от друга, в зависимости от того, какую тренировку вы выполняете. Бегите как можно быстрее туда и обратно между конусами. Прикасайтесь к конусам каждый раз, стараясь не срезаться в другом направлении на каждом конусе быстрее, чем вы можете контролировать.
- Если ваши конусы находятся на расстоянии 25 ярдов друг от друга: 6 проходов туда и обратно=300 ярдов
- Если ваши конусы находятся на расстоянии 25 ярдов друг от друга: 5 проходов туда и обратно=250 ярдов
- Если ваши конусы находятся на расстоянии 25 ярдов друг от друга: 4 круга=200 ярдов
- Если ваши конусы находятся на расстоянии 50 ярдов друг от друга: 3 прохода туда и обратно=300 ярдов
- Если ваши конусы находятся на расстоянии 50 ярдов друг от друга: 2 круга=200 ярдов
Это видео покажет вам, как делать апперкоты с гантелями.
Заключительные мысли
В дополнение к двум примерам тренировок, имейте в виду, что я дал вам формулу метаболической тренировки, к которой вы можете добавить широкий спектр упражнений.
Я приглашаю вас не только попробовать предлагаемые тренировки, но и использовать эту статью в качестве вдохновения для разработки собственных метаболических цепей TSC
Нажмите здесь, чтобы начать работу с TSC Circuits тренера Ника