Эта простая программа из тренажерных залов Total Fitness включает в себя шесть основных движений за 30 минут
Сжатие на любой тренировке может оказаться непростой задачей, и для многих людей план из четырех тренировок в неделю, при котором вы каждый раз тренируете разные части тела, совершенно непрактичен. Если вы находитесь в таком положении, разумно выбирать занятия, которые охватывают основы, что также дает счастливый результат в виде развития полезной функциональной силы, которая может сделать жизнь немного проще.
И вот что вы получите на этой тренировке от Стивена Виртью из сети тренажерных залов Total Fitness. «Вот шесть основных моделей движений, которые принесут вам хорошую пользу», - говорит Виртью.
“Вновь обретенная сила в результате тренировок с использованием этих движений, с нагрузкой или без нее, может оказать чрезвычайно положительное влияние на силу и работоспособность. Все эти движения требуют от нас стабилизации и создания силы, что делает их упражнениями, способствующими развитию силы корпуса.
«Основные движения обычно являются сложными, то есть вы задействуете несколько суставов и групп мышц, а использование сложных схем движений вместо изолирующих упражнений дает вам больший прирост силы и помогает развить функционально сильное тело. Однако изолирующие упражнения имеют место в программе, чтобы помочь исправить дисбаланс или сосредоточить внимание на группах мышц, которым требуется больше внимания».
Если вы понятия не имеете, есть ли у вас дисбаланс или какие группы мышц требуют внимания, разумным решением будет поговорить с физиотерапевтом в спортзале.
Как выполнять эту тренировку
Для выполнения этой тренировки вам не нужен тренажерный зал, хотя вам понадобится перекладина для подтягиваний - если у вас ее нет дома, посмотрите, есть ли она в ближайшем к вам спортзале на открытом воздухе. Виртью советует выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение трех-четырех недель для достижения наилучших результатов, но не отчаивайтесь, если вы не можете выделить такое время: «Двигаться больше, чем вы были, - это шаг в правильное направление», - говорит Верче. «Все эти упражнения можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем способностей, и существует множество вариаций приведенных ниже движений, которые помогут адаптироваться и прогрессировать в вашей тренировке». Нажмите на название каждого упражнения, чтобы увидеть список вариантов в наших руководствах по упражнениям.
На каждое упражнение вы работаете 45 секунд, отдыхаете 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполните пять раундов последовательности из шести упражнений и получите 30-минутную тренировку.
1 Приседания с изометрическим удержанием
Время45секОтдых 15сек
Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте до уровня колен. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.
2 Планка для ходьбы
Время45секОтдых 15сек
Примите положение планки на предплечьях. Поднимите руки по одной, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3 Ягодичный мостик
Время45секОтдых 15сек
Лягте на спину, поставьте ступни на пол рядом с ягодицами. Прижмите пятки к полу, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
4 Отжимания
Время45секОтдых 15сек
Поставьте руки чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Согните локти, чтобы медленно опустить тело на пол, сделайте паузу, а затем подтолкните себя вверх.
5 Обратный выпад
Время45секОтдых 15сек
Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело до тех пор, пока правое колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь вверх, затем повторите то же самое с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
6 Подтягивания
Время45секОтдых 15сек
Держите штангу хватом сверху, ладонями вперед, руки на ширине плеч. Подтягивайтесь, сохраняя при этом напряженную спину, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь.