Тяжелая атлетика – мой любимый вид спорта, но я получаю удовольствие от восстановления физической формы, включающего достаточное количество кроссфит-сессий в смешанном режиме. Несколько лет назад, перед Национальным чемпионатом по тяжелой атлетике соревнования, я применил нетрадиционный подход к подготовке за двенадцать недель до соревнования. Далее следует схема программы, которую я создал и которой следовал.
Допущения и ограничения этой программы
Этот подход к программированию предполагает промежуточный статус тяжелоатлета. Если вы новичок или у вас большие технические проблемы, то этот подход может быть не идеальным. Я также считаю, что перед тем, как приступить к этому подходу, необходимо заложить прочную основу.
Преимущества:
- Большой возврат инвестиций
- Большая концентрация и интенсивность
- Подходит для атлетов-мастеров с ограниченными навыками восстановления
- Хорошая уверенность в себе, так как вы работаете с более тяжелыми нагрузками каждую неделю
Недостатки:
- Механика и технические навыки игнорируются.
- Психологический стресс от поднятия тяжестей
- Более тяжелые нагрузки иногда могут привести к травме
Движения и вращения
Этот минималистский подход к тренировкам приобретает спартанский вид и заимствует интенсивность у болгарского подхода к подъему веса. Обычно я тратил день на рывок, день на толчок и третий день на проверку своего прогресса во всех трех олимпийских упражнениях:
Используемые движения рывкового дня:
- Рывок в висе (в кармане)
- Рывок в висе (колено)
- Рывок (колода)
- Приседания со штангой на груди
- Задняя цепь
Используемые движения дня придурка:
- Hang Clean (карман)
- Висок на коленях
- Чистка (колода)
- Чистый и рывковый
- Придурок
- Приседания на спине
День рывков, толчков и толчков
В этот день я работал до запланированного открытия или исполнял от 8 до 10 синглов на 90%. В тот момент, когда я тянул с деки, было задействовано не менее 85% от максимума. Помимо приседаний, этот подход был и остается для одиночных и двойных упражнений. Этот подход к выбору нагрузки, подходов и повторений полезен:
Еженедельная ротация
- Понедельник: Сеанс рывка
- Вторник: Кроссфит
- Среда: Кроссфит или перетаскивание саней
- Четверг: Чистая сессия
- Пятница: Краткий кроссфит или перетаскивание саней
- Суббота: Сессия рывков, толчков и толчков
- Воскресенье: Отдых или прогулка
Занятия CrossFit должны поддерживать и поддерживать цель подъема, но не нарушать прогресс. Я предпочитаю короткие усилия. Перетаскивание салазок накачивает кровь и исключает эксцентрическую нагрузку и поэтому полезно там, где другие метаболические упражнения не рекомендуются. Кроме того, если вы беспокоитесь о своем здоровье, физической форме и производительности, вам следует использовать измерения вариабельности сердечного ритма в своей повседневной жизни, особенно с помощью программы, подобной описанной выше.