Представляем тренировки спецназа (и обязательный к прочтению FAQ)

Вы должны выполнить 4 подхода по 3-4 повторения силовых толчков, отдыхая 4 минуты между подходами, ЗАТЕМ выполните: (1 подход по 6-8 повторений приседания со штангой на груди, отдых 1 минута, 1 подход по 6-8 повторений подтягивания, отдых 1 мин) x 3, ЗАТЕМ выполнить: (подход разгибаний спины, отдых 30 сек, подход приседаний, отдых 30 сек, FLR, отдых 30 сек) x 3.

Кажется, много отдыхаю, и чувствую себя хорошо. Могу ли я уменьшить время отдыха?

Нет. Остальное нужно для того, чтобы вы могли работать в заданном темпе. Если вы чувствуете, что время отдыха слишком велико, напишите сообщение в блоге, и я помогу вам понять, почему. Возможно, тренировка не слишком тяжелая, возможно, вы недостаточно напрягаетесь или у вас может не хватить сил для выполнения движений в требуемом темпе.

Что означает 3010? Что такое набор темпа?

Это гарантирует, что мы получим реакцию на дозу, необходимую для упражнения. Для каждого темпа есть четыре числа, и они соответствуют следующему:

• 1-й номер: эксцентрик
• 2-й номер: пауза
• 3-й номер: концентрический
• 4-й номер: пауза
• X=взрывоопасный
• A=помощь для концентрического действия

Таким образом, подтягивание 32X2 будет означать 3 секунды внизу, 2 секунды внизу, так быстро, как вы можете подняться, и 2 секунды удерживания наверху.

Что означают 80%, 90%, 100%?

Этому вы научитесь со временем. Имейте в виду, что 80/90/100% в течение шестидесяти секунд - это не тот же темп, что и 80/90/100% в течение шестидесяти минут. Также имейте в виду время отдыха. Если вы делаете 1 минуту работы/6 минут отдыха x 7, ваш процент усилий потенциально будет более интенсивным, чем тот же процент усилий для 30 секунд работы/30 секунд отдыха x 20.

Если сейчас это не имеет смысла, то рано или поздно оно появится. Во-первых, схема работы/отдыха должна сообщать вам, что вы работаете со своей анаэробной системой, и вы должны соответственно оценивать свой процент усилий. Вторая схема работы/отдыха должна сказать вам, что вы тренируете свою аэробную систему, и опять же, вы должны соответственно оценивать свой процент усилий.

Вы измеряете свой процент усилий как во временной области, так и в энергетической системе. Не принимайте проценты от 1RM или времени как математические уравнения. Он основан на воспринимаемой скорости нагрузки (PRE). Этому научишься со временем.

Как разогреться перед метаболической тренировкой?

Этому можно научиться со временем путем проб и ошибок, но в целом правило:

1. Бегать, грести или пропускать несколько минут
2. В течение нескольких минут работайте над динамическим диапазоном движения (см. видео ниже).
3. Поэкспериментируйте с конкретными упражнениями, которые вы будете выполнять, пока не почувствуете легкость и быстроту в первом подходе.
4. Узнайте, что работает, а что нет со временем

Как узнать свой 1ПМ?

Ниже приведены расплывчатые рекомендации. Узнайте, что подходит именно вам.

1. Бегайте, гребите или прыгайте 5-10 минут, пока не почувствуете, как приливает кровь и начинает дышать.
2. Выполните упражнения на диапазон движений и заставьте все двигаться.
3. 5 повторений с 50% возможного 1ПМ в том же темпе для теста 1ПМ; отдых по необходимости x 2-3
4. 3 повторения при 75% возможного 1ПМ в том же темпе для 1ПМ; отдых по необходимости x 1-2
5. 1 повторение с 85% возможного 1ПМ в том же темпе для 1ПМ; отдых по необходимости x 1
6. 1 повторение с 90% возможного 1ПМ в том же темпе для 1ПМ; отдых по мере необходимости.

Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте свой 1RM. Если вы все еще чувствуете себя медленным и не готовы попробовать свой максимум, то сделайте еще несколько повторений, прежде чем пытаться выполнить запланированный 1ПМ. Играть с этим. Вам нужно выяснить, что работает для вас с точки зрения того, насколько медленно или быстро вы наращиваете нагрузку, с большим или меньшим количеством подходов и большим или меньшим временем отдыха. Если вы дважды столкнетесь с неудачей, не основанной на технике, то все готово.

Как найти 85% AMRAP для подтягиваний и отжиманий?

85%=((МТ + 1ПМ) x 0,85) - МТ

Например, если я весил 200 фунтов и добавлял 100 фунтов к строгому подтягиванию с 1ПМ, я добавлял их вместе, чтобы получить 300 фунтов. Умножьте это на 0,85, чтобы получить 255 фунтов. Затем я вычитал из этого свой вес (255-200), что давало мне 55 фунтов.55 фунтов - это вес, который я бы использовал для 85% AMRAP

Что такое AMRAP/AMSAP?

AMRAP означает максимально возможное количество раундов/повторений.

AMSAP означает как можно больше секунд.

Что нужно отметить для тренировок?

• Как вы себя чувствовали?
• Ты хорошо спал прошлой ночью?
• Правильно ли вы заправлены топливом?
• Вы испытываете стресс дома/на работе?
• Как прошла тренировка?
• Ты попал туда, куда хотел?
• Как дышали?
• Как у вас был тираж?
• Каковы были ваш страх, ваши мыслительные игры и ваш мозг?
• Ваше дыхание или ваш мозг облагались налогом?
• Отметьте условия: на улице, в помещении, погода, местность.
• Если вы считаете, что это имеет отношение к программе обучения, добавьте это.
• Если сомневаетесь, запишите как можно больше информации.

С какого веса начинать каждое упражнение тренировки?

Вы должны начать с веса, который позволит вам постепенно увеличивать вес в каждом подходе, достигая отказа или почти отказа в финальном подходе.

Например, если тренировка требует приседания @ 3010 x 5-7; отдых 2:30 x 5 и ваши последние 5ПМ в приседаниях составляют 225 фунтов, тогда ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 205(7) 210(6) 215(5) 220(4) 220(5). Если вы начинаете тренировку и она выглядит так: 205(6) 210(4) 210(1), остановитесь на этом. Ваше тело говорит вам что-то, и вы не делаете ничего хорошего, продолжая.

Примечание: если достигнут максимум диапазона повторений, вы должны увеличивать вес в каждом подходе. Если он не достигнут, или нижняя часть, или диапазон повторений не достигнуты, то вы должны оставаться с тем же весом.

Повторения: как мне прогрессировать, если этого требует тренировка?

5-5-5-5-5: Каждый подход должен быть тяжелым, с увеличением веса с каждым подходом. Вам не нужно достигать личного рекорда (PR) по этому поводу, но это может произойти. Вы должны поднимать вес, близкий к вашему 5RM. Если ваш личный рекорд в становой тяге равен 315, то вы можете поднять 290(5) 300(5) 305(5) 310(5) 315(5).

5-4-3-2-1: Опять же, вам не нужно пытаться попасть на PR на этом, но это может случиться. Каждый подход должен быть тяжелым, вес увеличивается с каждым подходом. Если ваш личный рекорд в становой тяге равен 360, то он может выглядеть так: 310(5) 320(4) 335(3) 345(2) 355(1)

1ПМ: Прочитайте вопрос выше «Как найти свой 1ПМ?» Вы не используете сложные подходы для достижения 1ПМ, как в предыдущих подходах.

Первый сет: Убедитесь, что вы следуете заданному темпу. Если нет, то вес слишком велик, и вы не получаете требуемой реакции. Вы можете подумать, что это не важно, но все запрограммировано по какой-то причине. Доверяйте своему тренеру, будьте рабочей лошадкой и выполняйте его в соответствии с инструкциями.

Второй сет: Возьмите предписанное время отдыха. Если вы думаете, что это слишком много отдыха, скажите мне на форуме. Если вы считаете, что отдыха недостаточно, скажите мне об этом на форуме. Есть метод безумия.

Что такое Z1?

Z1 используется для кровотока, мобилизации жира и восстановления. Это не предопределенный темп, он варьируется в зависимости от человека, восстановления, факторов окружающей среды и используемой модальности. Хорошее эмпирическое правило - поддерживать интенсивность на уровне 65-75% или частоту сердечных сокращений ниже 135 ударов в минуту. В этих тренировках нет никаких усилий, просто расслабьтесь и заставьте тело двигаться.

Начните тренировки спецназа