Вам не обязательно придерживаться диеты и фитнес-плана. План должен подходить вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Например, арахисовое масло и шоколад, некоторые вещи становятся еще лучше, если их объединить. Так обстоит дело с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), сочетающими кардио и силовые тренировки: вы сжигаете калории и наращиваете мышцы за одну тренировку с потом.
Становится лучше: поскольку ВИИТ настолько интенсивны, вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки, согласно Американскому совету по упражнениям.
Все, что вам нужно, - это несколько футов пространства для этой динамической HIIT-тренировки с собственным весом, разработанной Холли Райлингер, личным тренером, главным тренером Nike и создателем программы LIFTED. В программе чередуются сложные силовые упражнения для всего тела и кардио, но вы можете изменить его в соответствии с любым уровнем подготовки.
«[Эта тренировка] дает вам возможность настроить работоспособность и работать так усердно, насколько вы можете», - говорит она.
Следите за тем, как Райлингер демонстрирует эту трудную, но полезную тренировку.
Сделайте 2021 год своим годом, по-своему
Вам не обязательно придерживаться диеты и фитнес-плана. План должен вам подходить. Подробную информацию о январском испытании можно найти здесь.
Начните с момента внимательности
Внимательность - важная часть фитнес-стратегии Райлингера. «Очень рано я поняла, что моя умственная игра должна быть такой же сильной, как и моя физическая», - говорит она.
Перед тем, как начать эту тренировку - или любую из программ Райлингера для испытания «Ваш год, ваш путь», выполните эту 2-минутную медитацию, чтобы помочь вам оставаться в настоящем и получать максимальную отдачу от каждого движения.
Как выполнить 20-минутную кардио-силовую тренировку HIIT
Для испытания «Ваш год - ваш путь» Райлингер разработал четырехнедельный прогресс, чтобы ваши тренировки становились тяжелее (и вы становились сильнее) в течение месяца. Каждую неделю вы сокращаете период отдыха на несколько секунд.
|
Делайте каждое движение для… |
Тогда отдохни… |
|
|---|---|---|
| 1 неделя | 30 секунд | 30 секунд |
| 2 неделя | 35 секунд | 25 секунд |
| 3 неделя | 40 секунд | 20 секунд |
| 4 неделя | 45 секунд | 15 секунд |
Независимо от недели, три вещи всегда будут оставаться неизменными, когда вы будете выполнять эту тренировку: вы всегда будете начинать с 60 секунд бега на месте для разминки, вы всегда будете циклически проходить схему три раза, и вы всегда будете хотеть потом потянуться несколько минут, чтобы остыть.
Тренировка
- Приседания с прыжком: «Размахивайте руками во время прыжка, чтобы подтолкнуть вас вверх», - говорит Райлингер. (Если вы не можете или не хотите прыгать, сделайте вместо этого стандартное приседание.)
- Велосипедный кранч: «Держите это движение медленным и неторопливым», - говорит Райлингер. Если возможно, все время держите плечи над землей.
- Конькобежец: Освободите много места, чтобы ваши прыжки из стороны в сторону могли быть большими и мощными, а не деликатными и танцевальными, - говорит она.
- Переменный привод колена: Смотрите вперед во время этого мощного прыжка.
- 3-этапное перемешивание: Поднимите колени высоко, поочередно делая три шага влево, а затем три шага вправо.
- Крабовое прикосновение пальца ноги: Если поднимать бедра слишком сложно, держите ягодицу на полу.
- Альпинист через плечо: Хотя вы хотите двигаться быстро, не жертвуйте формой ради скорости. При необходимости снизьте скорость, - говорит Райлингер.
Кончик
Охладитесь, выполняя четыре любых растяжки по 30 секунд каждое. Сосредоточьтесь на областях, которые кажутся стесненными
Больше тренировок HIIT, которые мы любим
- Сожгите калории с помощью этой 12-минутной HIIT-тренировки всего тела - оборудование не требуется
- Наращивайте мышцы и сжигайте калории с помощью этой 10-минутной HIIT-тренировки с гантелями
- Измельчите пресс с помощью этой 20-минутной HIIT-тренировки
- Идеальная 10-минутная HIIT-тренировка с гантелями для скульптурной верхней части тела