Тяга верхнего блока и подтягивания являются основными элементами многих тренировочных программ, а иногда даже сосуществуют в рамках одной тренировки. Оба упражнения тренируют модель движения «вертикальная тяга» и могут быть очень эффективными для проработки мышц спины, поэтому некоторые атлеты считают их почти взаимозаменяемыми. Несмотря на то, насколько визуально похожими могут показаться движения, на самом деле они могут предложить довольно значительные и явные преимущества.
Следует ли вам сосредоточиться на подтягиваниях или подтягиваниях, зависит от нескольких факторов, включая ваш опыт и ваши цели. От техники, программирования и пошагового выполнения - вот все, что вам нужно знать об этих фундаментальных упражнениях на укрепление спины.
Тяга вниз и подтягивание широчайших
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Различия в технике
- Как делать тягу вниз
- Как делать подтягивания
- Когда запрограммировать лучшее тяговое движение для достижения вашей цели
Различия упражнений
Признание различий между тягой вниз и подтягиванием широчайших поможет вам быстрее достичь лучших результатов. Некоторые ключевые различия связаны с используемым оборудованием или его отсутствием. Также можно найти некоторые относительно тонкие, но существенные различия в программировании.
Человеческое тело против машины
Основное визуальное различие между тягой вниз и подтягиванием заключается в том, что одно упражнение выполняется с собственным весом, а другое требует полной станции каната. Это приводит к двум основным соображениям.
В тяге широчайших мышц используется специальная система шкивов с кабелем, чтобы зафиксировать ваше тело на месте, пока вы перемещаете регулируемый весовой стек, тогда как для подтягивания просто требуется фиксированная перекладина над головой, которая может поддерживать вес вашего тела.
Это может повлиять на относительную легкость включения каждого упражнения в вашу программу в зависимости от наличия оборудования, а также ваших собственных возможностей - подтягивания с собственным весом могут быть слишком сложными для новичков, в то время как подтягивания могут подойти атлетам любого уровня подготовки. опыт или уровень силы.
Как гимнастическое упражнение, подтягивания создают большую проблему для стабилизации всего вашего тела, от спины и плеч через корпус до нижней части тела. Стабильная машина и фиксированные опорные точки, обеспечиваемые подушками на тренажере для вытягивания широчайших, значительно облегчают сесть и приступить к работе. Сам тренажер обеспечивает стабилизацию, поэтому вы можете сосредоточиться на мышцах спины.
Загрузка
Одно из самых больших различий между тягой вниз и подтягиванием широчайших мышц заключается в диапазоне сопротивления, которое вы можете использовать. Тяга верхнего блока - это хорошо регулируемый тренажер, который просто требует, чтобы вы добавляли больше блинов или опускали штифт на весовом стеке все дальше и дальше, иногда превышая сравнимую нагрузку при подтягивании.
Тяга вниз на широчайшие более масштабируема, чем подтягивания – сопротивление можно быстро и легко уменьшить, чтобы позволить относительно слабым лифтерам выполнять упражнение. Помимо творческого подхода к использованию эспандеров для помощи в подтягиваниях или доступа к специальному тренажеру для подтягиваний, может быть довольно сложно преодолеть базовый уровень (вес вашего тела), необходимый для выполнения подтягиваний. Это особенно верно, если вы хотите выполнять несколько повторений в подходе.
Сеты и повторы
Подобно различиям в нагрузке, тяга вниз и подтягивание широчайших часто сочетаются с разными схемами подходов и повторений. Для многих людей подтягивания - это силовое упражнение для верхней части тела, которое выполняется в более низком диапазоне повторений. Принимая во внимание, что тяга вниз обычно существует как эффективный инструмент для наращивания мышечной массы, который процветает при более умеренных повторениях.
Вы часто будете видеть, как подтягивания выполняются в двух-трех подходах от одного до десяти повторений. В то время как тяга вниз может выполняться с гораздо более тяжелыми весами для подходов с низким числом повторений, почти невозможно поддерживать строгую форму с такой программой из-за плохого рычага. То, что нижняя часть тела и корпус заблокированы, становится ограничивающим фактором.
Напротив, тяга верхнего блока обычно выполняется в течение двух-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Достижение такого объема с помощью подтягиваний обычно предназначено для опытных лифтеров со значительным уровнем силы, которые выполняются либо с дополнительным весом, либо только с собственным весом.
Упражнение на сходство
Хотя может быть несколько ключевых отличий, тяга вниз и подтягивание широчайших имеют некоторые существенные совпадения, которые также следует учитывать. Они задействуют многие из одних и тех же основных групп мышц, оба требуют некоторой степени подвижности над головой, и упражнения имеют много общих вариаций.
Проработанные мышцы
Тяга вниз и подтягивание широчайших в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины - большой участок мышц, расположенных по обеим сторонам спины. В то время как широчайшие мышцы спины (широчайшие) являются основным двигателем, оба упражнения также сильно задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и различные мышцы кора, чтобы оставаться в эффективной позиции тяги.
Требования к мобильности
Схема вертикальной тяги, используемая в обоих упражнениях, требует, чтобы вы могли успешно, комфортно и безопасно полностью вытянуть руки над головой. Хотя это может показаться достаточно простым, подвижность плеч и здоровье суставов являются очень важными компонентами предотвращения болей, связанных с тренировками, в долгосрочной перспективе.
Если вы можете эффективно достичь положения над головой, то и тяга широчайших, и подтягивания могут быть эффективными для поддержания подвижности над головой, особенно когда вы сосредоточены на проработке полного диапазона движений в растянутом положении (наверху)..
Варианты хвата
Когда пришло время разнообразить упражнения, тяга широчайших и подтягивания могут позволить как узкое, так и широкое положение рук, что может изменить акцент мышц с широчайших на верхнюю часть спины или даже на бицепсы. (1)
Оба упражнения также можно выполнять, используя уникальную ориентацию хвата, от нейтрального хвата до прямого вращения или даже свободного вращения (используя отдельные ручки или ремни, чтобы ваши запястья могли вращаться во время каждого повторения). Как и ширина хвата, изменение ориентации ваших кистей и предплечий является эффективным способом изменения задействования мышц путем внесения небольших корректировок.(2)
Различия в технике
Подтягивания широчайших и подтягивания имеют определенные различия в технике. Поскольку одно упражнение относится к художественной гимнастике, а другое выполняется сидя на тренажере, общее положение тела будет влиять на технику выполнения упражнения.
Полое тело
Полое тело - это техника фиксации всего тела, которая помогает создать жесткое положение тела. Создаваемый им высокий уровень общего напряжения тела позволяет вам лучше контролировать свое движение в пространстве. Эта техника особенно важна во время подтягиваний, когда вы будете свободно двигаться без каких-либо опорных точек, кроме хвата.
Для того чтобы успешно выполнять подтягивания, необходимо установить сильную технику полого тела для поддержания стабильности. Тяга вниз, с другой стороны, обеспечивает эту стабильность от вашего имени, предлагая подушечки для ног, которые удерживают вас на месте.
Угол туловища
Ваш угол наклона туловища во время каждого повторения является основным отличием между подтягиваниями и тягой вниз. Поскольку нижняя часть вашего тела закреплена под наколенниками, тяга широчайших позволяет вам манипулировать углом наклона туловища, чтобы воздействовать на разные мышцы. Больший наклон назад может больше задействовать верхнюю часть спины, в то время как более вертикальный угол наклона туловища ставит верхнюю часть спины в менее выгодное положение и усиливает активацию широчайших.
С другой стороны, для правильного подтягивания требуется довольно последовательная техника и положение верхней части тела. Из положения мертвого виса (взявшись за перекладину полностью выпрямленными руками) необходимо свести лопатки, предварительно «подняв» себя. При этом вы сможете лучше задействовать широчайшие мышцы спины, чтобы завершить повторение и фактически подтянуть себя.
Когда вы правильно воспользуетесь этой технической подсказкой, у вас будет слегка отклоняться назад угол наклона туловища при выполнении каждого повторения, но это далеко не свобода движений, обеспечиваемая тренажером для тяги верхнего блока.
Положение нижней части тела
Ваше положение нижней части тела, безусловно, будет заметной разницей в каждом упражнении. Подобно требованиям стабильности во время выполнения техники полого тела в подтягиваниях, положение ног будет зависеть от необходимости оставаться неподвижным. Полностью зафиксируйте ноги, оставив их либо свисать прямо вниз, либо немного наклонить вперед ваше тело. Вы не можете достичь сильного, устойчивого полого положения тела с согнутыми ногами.
Во время тяги широчайших вы окажетесь в полностью сидячем положении, ваши ступни полностью упираются в землю, прижимая колени к подушке. В то время как некоторые лифтеры игнорируют наколенники и позволяют пяткам отрываться от земли во время тяги вниз, эта плохая техника не добавляет никакой пользы, а только снижает вашу устойчивость и силу тяги верхней части тела..
Как делать тягу вниз
Сядьте на тренажер для тяги широчайших и отрегулируйте наколенники так, чтобы ноги плотно зафиксировались на месте, а ступни полностью стояли на земле. Встаньте и возьмитесь за перекладину ровно, примерно на ширине плеч, хватом сверху.
Напрягитесь всем телом и сядьте, закрепив ноги под наколенниками. Плотно сожмите штангу, напрягите мышцы кора, упритесь ногами в наколенники, выполнив статический подъем на носки.
Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как сжимается ваша спина в нижнем положении, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Форма Совет: Старайтесь избегать импульса. Зафиксируйте свое тело в тренажере и сильно напрягитесь - перемещайте штангу, только сжимая спину и подтягивая руками. Не наклоняйте туловище слишком сильно назад.
Преимущества Lat Pulldown
- Тяга верхнего блока отличается высокой степенью устойчивости, что делает его более эффективным способом проработки мышц спины.
- Тренажер с вытягиванием вниз предлагает легко масштабируемую нагрузку, что позволяет легко выполнять его для лифтеров любого уровня опыта.
- Множественные насадки для ручек позволяют использовать различные варианты для различных преимуществ.
- Относительно безопасно выполнять это упражнение до мышечного отказа.
Варианты вытягивания широты
Большинство эффективных вариаций тяги верхнего блока опираются на различные приспособления для рукоятей, чтобы немного изменить вашу технику и задействовать мышцы.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом тянут руки немного ближе друг к другу, чем при стандартном хвате на ширине плеч. Это увеличивает количество рычагов ваших широчайших мышц и немного увеличивает диапазон движения - и то, и другое может привести к более сильному тренировочному стимулу.
Подтягивание узким хватом может сделать упражнение более эффективным, когда вы только изучаете общую технику, обеспечивая сильный тренировочный стимул без использования большого веса.
Тяга вниз широким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом ставит руки немного дальше друг от друга, чем при стандартном хвате. Это поставит ваши широчайшие мышцы в более невыгодное положение, заставив некоторые поддерживающие мышцы в верхней части спины, плечах и руках вносить больший вклад. Это также уменьшит нагрузку, которую вы сможете поднять.
Это отличное упражнение для заполнения пробелов в вашем телосложении или развитии силы. Укрепляя относительно слабые звенья, подтягивания широким хватом также могут продлить время, в течение которого вы можете добиться прогресса, прежде чем добавлять вес.
Тяга в мертвом висе
Тяга верхнего блока с мертвым висом заставит вас полностью «расслабить» лопатки и принять вертикальное положение туловища между каждым повторением. Малая круглая мышца (маленькая плечевая мышца) получит дополнительную работу, помогая стабилизировать плечо при каждом повторении.
Это отличный способ получить и сохранить стабильность плеча. Увеличение набора мышц также поможет развитию верхней части спины.
Подтягивание одной рукой
Подтягивание широчайших мышц одной рукой превращает упражнение в одностороннюю (одностороннюю) версию. Это заставляет каждую сторону вашего тела работать независимо от другой, что очень помогает приспособиться к любому размеру или форме тела, устраняя любые естественные асимметрии.
Подтягивание одной рукой также является чрезвычайно эффективным способом увеличить время прогрессии в упражнении с подтягиванием широчайших мышц за счет удвоения нагрузки, доступной для каждой стороны.
Как подтягиваться
Выполните подтягивание, взявшись за перекладину, которая находится достаточно высоко, чтобы ваши ноги могли свободно свисать, не касаясь земли. Используйте небольшой ящик или (безопасно) прыгните, чтобы схватиться за перекладину хватом сверху примерно на ширине плеч.
Выполните технику полого тела, сгибая корпус, сводя лопатки, задействуя ягодицы и блокируя квадрицепсы.
Включите широчайшие и согните руки, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Как только вы достигли высшей точки, до которой вы можете подтянуться, медленно опуститесь в исходное положение, используя контроль. Сохраняйте форму и выполняйте целевые повторения.
Форма Совет: Старайтесь поддерживать напряжение полого тела и устранять любое раскачивание нижней части тела. Выполнение подтягиваний становится экспоненциально сложнее, когда вам приходится противодействовать любому ненужному движению. Будьте готовы и старайтесь начинать каждое повторение из неподвижного положения. Качание бедрами и ногами может помочь вам выполнить больше повторений, но это снижает мышечную нагрузку на спину.
Польза подтягиваний
- Подтягивания практически не требуют оборудования.
- Упражнения с собственным весом могут улучшить координацию и проприоцепцию (осознание тела), что может отразиться на общем атлетизме.
- Масштабируется в соответствии с целями силы или гипертрофии при использовании соответствующего программирования и нагрузки.
Варианты подтягиваний
Подтягивания можно модифицировать для достижения нескольких разных целей. Подобно подтягиваниям, изменение положения хвата может дать некоторые уникальные преимущества.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом задействуют верхнюю часть спины (малую круглую мышцу). Более широкий хват усложнит нагрузку на широчайшие, но также сделает больший упор на вашу способность поддерживать правильное положение плеч в каждом повторении.
Если вы хотите тренировать почти всю верхнюю часть тела, а также серьезно повысить стабильность плеч, используйте подтягивания широким хватом.
Подтягивания нейтральным хватом
С другой стороны, подтягивания нейтральным хватом ставят вас в гораздо более стабильное положение. Относительно более тесный хват и нейтральное положение рук (ладони обращены внутрь) облегчают использование мышц спины для подтягивания, но также устраняют некоторые проблемы со стабильностью плеч.
Если вы хотите выполнять среднее или большее количество повторений или наращивать силу и мышечную массу, подтягивания нейтральным хватом - отличный вариант.
Подтягивания с полотенцем
Подтягивания с полотенцем значительно повышают силу хвата. Эта низкотехнологичная модификация, заключающаяся в том, чтобы накинуть простое (но прочное) полотенце на перекладину, серьезно бросит вызов вашей способности просто держаться.
Если вам нужен более сильный хват и большие руки, и если вы уже можете выполнить больше нескольких подтягиваний, попробуйте подтягивания на полотенце.
Когда запрограммировать лучшее тяговое движение для достижения вашей цели
Есть несколько случаев, когда либо тяга вниз, либо подтягивание могут быть лучшим вариантом. Ваши конкретные цели и опыт тренировок являются уникальными факторами, которые следует учитывать.
Начинающий
Когда вы новичок, вы будете стремиться нарастить мышечную массу и силу, прежде чем в конечном итоге приступить к более структурированной и сложной программе. Имея это в виду, у вас могут возникнуть проблемы с подтягиваниями, потому что они могут быть очень неумолимыми.
Хотя существуют способы сделать подтягивания более доступными для начинающих атлетов, например, с помощью эспандеров, зачастую подтягивания - это довольно сложная задача. Вместо этого, потратив некоторое время на создание сверхсильной тяги широчайших мышц, вы можете стать относительно более низким барьером для входа. После того, как вы это сделаете, любой вариант станет бесплатным и эффективным.
Прирост мышечной массы
Как тяга верхнего блока, так и подтягивание могут быть очень эффективными инструментами для наращивания мышечной массы, но есть некоторые тонкие различия, которые, вероятно, вытесняют тягу верхнего блока вперед. Подтягивание широчайших - более стабильный тренировочный инструмент. Это означает, что на вашем пути будет меньше «движущихся частей», пока вы будете гоняться за сильно стимулирующими подходами, которые накапливают объем, необходимый для построения вашей спины. (3)
Подтягивание широчайших также позволяет медленно, контролируемо и постепенно увеличивать нагрузку, что опять же способствует долгосрочному росту мышц. Подтягивания хороши сами по себе, но трудно превзойти тягу широчайших по чистому набору мышечной массы.
Прирост силы
Набрать силу можно как с помощью тяги вниз, так и с подтягиваниями. Тем не менее, тяга широчайших легче загружается и тренируется для получения результатов, ориентированных на силу. Имея это в виду, он предложит вам больше силы, специфичной для широты.
С другой стороны, подтягивания, как упражнение с собственным весом, больше подходят для всего тела. В этом случае подтягивания помогут увеличить силу всего тела. Если вы хотите повысить общий силовой потенциал, лучше сделать акцент на подтягиваниях.
Ограниченное оборудование
Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, выбор проще. Для тяги широчайших буквально требуется тренажер, который, вероятно, доступен только через коммерческий или домашний тренажерный зал.
Хотя перекладина может показаться обязательной для выполнения подтягиваний, на самом деле она не требуется. Технически, подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть доступ к прочной, устойчивой опорной точке, за которую можно безопасно ухватиться. Подтягивания выигрывают, когда у вас ограниченное снаряжение.
Продвинутый спортсмен
Если вы продвинутый спортсмен практически в любом виде спорта, это жеребьевка. После того, как вы разовьете сильную мышечную базу, силу и координацию, подтягивания и тяга верхнего блока могут быть адаптированы к вашим потребностям.
Оба могут быть загружены и пройдены, у обоих есть уникальные вариации, которые продлевают ваш прогресс, и оба относительно легко освоить после небольшого количества сосредоточенного времени. В зависимости от ваших целей или потребностей, либо подтягивания, либо тяга верхнего блока (или даже оба) могут быть эффективно запрограммированы для достижения спортивных целей.
Расставьте приоритеты в тягах
Тяга вниз и подтягивания широчайших мышц являются культовыми элементами силовых тренировок. У упражнений есть уникальные преимущества, время превосходства и некоторые явные недостатки. В зависимости от вашего тренировочного возраста, целей и доступного оборудования, один вариант может стать очевидным выбором. Просмотрите информацию и примите лучшее решение для достижения ваших целей. Расставьте приоритеты в своих тягах для достижения больших результатов, и однажды оба классических движения могут найти свое место в вашей программе.