Если вы обнаружите, что теряете в основном безжировую массу, это признак того, что вам нужно внести некоторые изменения в свою стратегию похудания, чтобы сэкономить мышцы.
Во время похудения ваше тело получает часть энергии за счет расщепления жировой и мышечной ткани. Идеальная цель во время диеты - побудить ваше тело преимущественно использовать жировую ткань и свести к минимуму распад мышц. Если вы обнаружите, что теряете в основном мышечную массу, это признак того, что вам нужно внести некоторые изменения в свою стратегию похудания, чтобы сэкономить мышцы. Некоторые из наиболее распространенных причин избыточного разрушения мышц включают слишком быструю потерю веса, слишком низкое сокращение калорий, несоответствие потребности в белке и недостаточную активность. Узнайте, как вернуться на правильный путь и сохранить свои кровно заработанные мышцы.
Слишком низкое сокращение калорий
Когда вам нужно похудеть, естественно, что вы хотите, чтобы он исчез как можно быстрее. В стремлении сбросить вес является распространенной ошибкой резко сократить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать быстрой потере веса. Проблема в том, что когда вы внезапно резко сокращаете калорийность, организм думает, что голодает, а поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания, организм начинает быстро ее разрушать. По сути, слишком низкое снижение количества потребляемых калорий приводит к быстрому снижению мышечной массы.
Самый простой способ определить ваши минимальные потребности в калориях - это рассчитать 10 калорий на фунт веса тела для женщин и 11 для мужчин. Например, если вы женщина весом 160 фунтов, вам нужно минимум 1600 калорий в день. Если вы старше или имеете меньшую мышечную массу, она может быть немного ниже. Снижение количества потребляемых калорий ниже этого числа может ускорить потерю мышечной массы.
Неспособность увеличить потребление белка
Хотите верьте, хотите нет - ваши потребности в белке действительно увеличиваются, когда вы сокращаете количество калорий. Поэтому очень важно увеличить потребление белка, чтобы сохранить мышцы во время ограничения калорий. В то время как стандартная рекомендация по содержанию протеина составляет 0,8 грамма на килограмм веса, в 2012 году British Journal of Nutrition опубликовал результаты, в которых сообщалось, что увеличение количества белка до 1,2 грамма на килограмм - или 0,55 грамма на фунт веса - помогает сохранить мышечную массу при похудении.
Отдельное исследование показало, что мужчины, которые обычно потребляли 0,8 грамма белка на килограмм веса, теряли больше мышц, чем участники, которые набирали 1,4 грамма на килограмм веса. Результаты этого исследования опубликованы в мартовском номере журнала Obesity за 2013 год.
Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0,55 грамма на фунт массы тела, чтобы уменьшить потерю мышечной массы. Это означает, что если вы весите 190 фунтов, ваше целевое потребление белка составляет около 105 граммов в день по сравнению с примерно 70 граммами при обычном потреблении белка.
Сидячий образ жизни во время диеты
Старая поговорка: «Если вы не используете ее, вы ее потеряете», когда речь идет о мышечной массе во время похудания. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками во время ограничения калорий, это дает вашему организму понять, что, даже если вы сократили потребление калорий, ваши мышцы по-прежнему необходимы и усердно работают. Если вы не можете тренироваться, сбрасывая килограммы, ваше тело как бы говорит себе: «Эта мышца требует больше энергии для поддержания, чем жир, и она не используется, поэтому я использую ее в качестве топлива». Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2007 году, исследователи пришли к выводу, что бездействие во время ограничения калорийности значительно увеличивает распад мышц и ухудшает то, насколько хорошо организм использует белок.
Кроме того, 10-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что добавление силовых тренировок помогло сохранить мышечную массу во время похудания, согласно результатам, опубликованным в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год.
Для похудения старайтесь заниматься не менее 250 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, включая силовые тренировки два-три дня в неделю.
Здоровый подход к сжиганию жира, а не мышц
Количество общих калорий, а не конкретное соотношение макроэлементов, определяет потерю веса. Пока вы ограничиваете количество калорий, достаточное для похудения - но не настолько низкое, чтобы ваше тело могло подумать, что оно голодает - и вы увеличиваете потребление белка, не нужно так сильно беспокоиться о количестве углеводов или жиров, которые вы получающий. Вместо этого стремитесь наслаждаться сбалансированными блюдами и закусками, основанными на цельных продуктах. Сделайте постный белок, цельнозерновые продукты, молочные продукты, полезные жиры, свежие овощи и фрукты основными продуктами вашей диеты для похудения. Для получения рекомендаций по планированию приема пищи обратитесь к зарегистрированному диетологу.