Вы можете предотвратить обезвоживание, если пьете много воды и получаете достаточно электролитов.
Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обещает потерю веса, повышение уровня сахара в крови и повышение энергии. Так почему же вы чувствуете слабость на кето вместо того, чтобы вскочить с кровати на рассвете, готовый взяться за свой список дел?
Согласно отчету, опубликованному в PeerJ в марте 2018 года, неблагоприятные симптомы кето возникают, потому что, когда уровень инсулина падает, вы также теряете воду, калий и натрий. Это может привести к обезвоживанию и слабости.
Кончик
Если вам интересно, почему вы чувствуете себя слабым на кетогенной диете, вероятный ответ - обезвоживание. Когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии, это может вызвать потерю воды, которая всегда вызывает потерю электролитов и оставляет вас истощенным и слабым.
Использование глюкозы для получения энергии
Глюкоза, один из видов углеводов, является основным источником энергии для вашего тела. Когда ему нужна энергия, ваше тело обратится к углеводам, прежде чем оно перейдет к другим источникам, таким как жир.
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их до самой простой формы: простого сахара, глюкозы. Глюкоза попадает в кровь, где ее присутствие заставляет бета-клетки поджелудочной железы выделять гормон инсулин. Инсулин устремляется в кровь и присоединяется к глюкозе.
Глюкоза и гликоген
Часть этой глюкозы переносится в ваши клетки, где она немедленно используется вашим телом для получения энергии. Как только непосредственные потребности вашего организма в энергии удовлетворяются, часть оставшейся глюкозы превращается в другое соединение, называемое гликогеном. Инсулин переносит гликоген в печень и мышцы, где он хранится до тех пор, пока вашему телу не понадобится больше энергии.
Однако, согласно отчету, опубликованному в журнале Nutrition Reviews в феврале 2018 года, ваша печень может хранить только около 80 граммов гликогена за раз. Как только эти запасы гликогена заполнятся, ваше тело должно найти другое место для остатков глюкозы. Он берет все, что остается, и превращает его в триглицериды, форму жира, а затем сохраняет это в жировой или жировой ткани. Если вы продолжите есть углеводы, этот цикл будет повторяться снова и снова.
Наука о кетозе
Обновление от StatPearls за март 2019 года описывает работу кетогенной диеты, прерывая этот цикл глюкозы и гликогена и заставляя ваше тело вместо этого использовать жир для получения энергии. Если вы ограничиваете потребление углеводов в своем рационе, ваше тело использует имеющуюся глюкозу, а затем превращается в гликоген, хранящийся в печени.
Когда гликоген израсходован и не пополняется углеводами, ваше тело ищет энергию в другом месте. Когда это происходит, он начинает расщеплять жирные кислоты из жировых запасов и превращать их в богатые энергией вещества, называемые кетонами.
В отсутствие глюкозы эти кетоны служат непосредственным источником энергии для вашего тела. Если вы не позволяете своему телу получать доступ к глюкозе, придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваше тело будет продолжать расщеплять собственный жир и преобразовывать его в энергию.
Что такое кето-грипп?
Если вы чувствуете слабость на кето-диете, особенно в начальном состоянии, скорее всего, вы переживаете переходный период, называемый кето-гриппом. На самом деле у вас нет гриппа, но симптомы, которые вы можете испытывать, имитируют те, которые будут его сопровождать. Помимо слабости, к другим возможным симптомам относятся:
- Тошнота / рвота
- Головная боль
- Усталость
- Головокружение
- Бессонница
- Запор
Слабость и обезвоживание на кето
Может показаться странным, что симптомы гриппа развиваются только после соблюдения новой диеты, но это происходит по физиологической причине. Когда вы перестаете есть много углеводов, уровень глюкозы в крови падает, что также вызывает падение уровня инсулина. По словам авторов отчета PeerJ за март 2018 года, инсулин естественным образом заставляет ваше тело удерживать воду и соль.
Когда уровень инсулина падает, ваше тело избавляется от этой воды и соли (натрия), а также от магния и других электролитов, таких как калий, в моче. Если вы чувствуете слабость на кето-диете, это обычно связано с тем, что вы потеряли слишком много воды и электролитов и не заменили их должным образом, что привело к обезвоживанию. Помимо слабости, вы также можете испытывать запоры, головные боли, мышечные судороги и сыпь.
Пить достаточно воды
Питье достаточного количества воды важно независимо от того, какой образ жизни вы ведете, но это особенно важно при соблюдении кето-диеты, потому что вы должны восполнять всю потерянную воду. Как правило, старайтесь выпивать около половины своего веса (в фунтах) на унции воды.
Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вам потребуется около 100 унций воды каждый день. Если вы весите 150 фунтов, это число падает до 75 унций в день.
Пополнение ваших электролитов
Поскольку помимо воды вы теряете электролиты, также полезно восполнить эти электролиты, чтобы устранить любую общую слабость или мышечную слабость на кето-диете. Лучше всего подойдет морская соль, так как она содержит следовые количества минералов калия, магния и кальция в дополнение к натрию.
Добавление морской соли в пищу во время готовки может помочь восполнить потерю электролитов и поддержать баланс электролитов. Вы также можете выбрать воду с повышенным содержанием электролитов или сделать свой собственный спортивный напиток, замещающий электролит, добавив щепотку морской соли в воду с небольшим количеством свежего лимона. Поговорите со своим врачом о том, сколько соли и других электролитов вам следует принимать.
Избегайте коммерческих спортивных напитков, даже тех, которые рекламируются как низкоуглеводные или кето-дружественные. Эти типы напитков обычно содержат искусственные подсластители, которые имеют свой собственный набор негативных эффектов.
Рассмотрите другие возможности
Если вы проверили потребление воды и электролитов, и это нормально, но вы все еще чувствуете слабость на кето-диете, возможно, вы просто недостаточно едите. Начиная новую диету, многие люди думают, что им нужно значительно ограничить потребление пищи, особенно если целью является снижение веса, но переборщение с этим может иметь негативные побочные эффекты, такие как усталость и слабость.
Следите за своими калориями и потреблением макроэлементов, если вы еще этого не сделали, и убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности. Если вы едите слишком мало, включайте больше полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и лосось, и высококачественный белок, например курицу и говядину травяного откорма.