Если вы перестанете худеть во время диеты, вам, возможно, придется скорректировать количество потребляемых калорий.
Если вы пытались похудеть раньше, то знаете, что результаты не всегда линейны. Ваш вес может повышаться и понижаться со дня на день. Иногда ваш прогресс может даже остановиться. Хотя это расстраивает, это нормальная часть процесса.
Когда вы перестаете худеть во время диеты, это называется плато, и есть несколько причин, по которым вы можете его достичь. В некоторых случаях это связано с тем, что ваш метаболизм приспособился к новому весу. Чтобы похудеть снова, вам нужно пересчитать, сколько вы должны есть, и соответствующим образом скорректировать свой план упражнений.
Кончик
Вы можете перестать худеть во время диеты, потому что ваш метаболизм приспособился к вашей новой, более низкой массе тела. Вы можете снова начать терять вес, пересчитав калории, изменив режим упражнений и контролируя уровень стресса.
Понимание вашего метаболизма
«Метаболизм» - это широкий термин, охватывающий все биохимические процессы в вашем теле, которые позволяют поддерживать жизнь. Хотя ваш метаболизм выполняет широкий спектр функций, когда речь идет о потере веса, основное внимание уделяется двум конкретным аспектам метаболизма: катаболизм и анаболизм.
В контексте метаболизма катаболизм, что означает разрушение, - это когда организм расщепляет соединения, чтобы использовать их в качестве энергии. Анаболизм, что означает объединение или наращивание, противоположен катаболизму. Когда используется для обозначения метаболизма, анаболизм - это когда организм использует различные химические реакции для создания новых соединений из более мелких. Анаболизм расходует энергию, а катаболизм высвобождает энергию.
Ваш вес определяется соотношением катаболизма и анаболизма. Если скорость анаболизм (или то, сколько энергии использует ваше тело) перевешивает катаболизм (или сколько энергии вырабатывает ваше тело), вы похудеете. Если катаболизм перевешивает анаболизм, вы, скорее всего, наберете вес. Если они равны, вы сохраните свой вес. Это наука, которая стоит за «калориями на входе и калориями на выходе».
Базальная скорость метаболизма
Есть несколько разных факторов, которые влияют на скорость катаболизма и анаболизма. Ваша диета и уровень физической активности возглавляют список, но у вас также есть базовая скорость метаболизма, которая представляет собой количество энергии, которое вы используете (или калорий, которые вы сжигаете), когда вы абсолютно ничего не делаете.
Даже когда вы бездельничаете на диване и смотрите последний оригинал Netflix, вашему телу требуется немного энергии для поддержания основных функций. Количество энергии (калорий), необходимое для того, чтобы оставаться в живых, если вы выполняете самый минимум, - это ваш базовый уровень метаболизма или расход энергии в состоянии покоя.
Понимание адаптивного термогенеза
По мере того, как вы худеете, ваш основной метаболизм снижается. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий, когда ничего не делаете. В результате ваши потребности в энергии или калориях снижаются.
Другими словами, если вы начинаете диету с 200 фунтов, а затем теряете 25 фунтов, количество энергии (или калорий), необходимое вам только для выполнения основных физиологических функций, уменьшается. Если вы не скорректируете свой рацион и уровень физической активности с учетом этих изменений, вы можете перестань худеть или даже набрать вес.
Пересчет потребностей вашего тела
Если вы достигли точки, когда перестали худеть во время диеты, возможно, пришло время пересчитать необходимое количество калорий, исходя из вашего нового веса.
При весе 200 фунтов вам, возможно, придется придерживаться 1 800 калорий в день, чтобы похудеть. Однако, если вы сбросите до 175 фунтов, это число изменится на 1 650. Если вы потеряете еще 25 фунтов, вам потребуется всего 1 500 калорий в день.
Если вы не регулируете потребление калорий постоянно по мере того, как вы теряете, возможно, вы переусердствуете с ежедневным приемом пищи, даже не осознавая этого, что может остановить потерю веса. Существует множество простых онлайн-калькуляторов калорий, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать свои потребности в калориях в процессе работы.
Сжигание калорий
Помимо наблюдения за поступающими калориями, вы также должны обращать внимание на уходящие калории. Если вы перестали худеть во время диеты, возможно, пришло время добавить в упражнение (или увеличьте интенсивность).
Когда вы занимаетесь спортом, непосредственные потребности вашего тела в энергии возрастают. В результате и катаболизм, и анаболизм повышаются, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Катаболические упражнения, такие как бег на беговой дорожке, напрямую способствуют потере жира, поскольку они включают расщепление жирных кислот, а также увеличение потребления калорий. Анаболизм тоже способствует потере жира, но не так.
Корректировка вашего плана упражнений
Если вы много занимаетесь силовыми тренировками, вы используете анаболизм для наращивания мышечной массы, что может сделать вас стройнее, но цифры на шкале могут остаться прежними.
Взгляните на свой распорядок тренировок. Вы достаточно тренируетесь? Вы выполняете одновременно катаболические и анаболические упражнения? Если нет, составьте план, который включает от трех до пяти дней кардио-упражнений и от двух до трех дней силовых тренировок каждую неделю.
Как проверить свой стресс
Диета и упражнения - очевидный выбор, когда дело доходит до устранения причин, по которым вы перестаете худеть во время диеты, но в этом может быть виноват еще один важный фактор.
Хронический стресс растет, а вместе с ним и болезни, связанные со стрессом. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2015 году, 24 процента взрослых сообщают о сильном стрессе, а 78 процентов говорят, что у них есть хотя бы один симптом стресса.
Хронический стресс увеличивает уровень кортизола - гормона стресса, который может затруднить похудение. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир, особенно в животе, и способствует воспалению.
Управление уровнем стресса
Если весы остановились, проверьте уровень стресса. У вас больше стресса, чем обычно? Хорошо ли вы справляетесь со стрессом? Если нет, используйте методы управления стрессом.
Невозможно полностью избавиться от стресса, но вы можете научить свое тело лучше справляться с ним, чтобы это не доставляло столько неприятностей. Примеры хороших методов снижения стресса:
- Йога
- Медитация
- Ежедневные упражнения
- Ведение журнала
- Снижение вашей нагрузки
Худеем на дюймы, но не в весе
Также возможно, что ваше тело все еще меняется, даже если цифры на шкале не падают, особенно если вы включаете силовые тренировки в свой распорядок тренировок. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, ваш вес может не измениться, но если вместо этого вы будете отслеживать свой прогресс с помощью измерений тела, вы можете заметить потерю дюймов.
Это потому, что мышечная масса плотнее жировых отложений. Это означает, что безжировая мышечная масса занимает меньше места. Если вы поместите фунт жира рядом с фунтом мышц, вы увидите, что мышца значительно меньше. Шкала может быть полезным инструментом, но у нее есть свои недостатки. Убедитесь, что вы снимаете измерения и записываете свои дюймы.