С приближением зимы этот конкретный велосипедист с нетерпением ждет возможности провести время в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения. Я почти чувствую насмешливые взгляды моих товарищей-спортсменов в связи с этим заявлением. Да, я сказал, что пойду в спортзал, чтобы заняться тяжелой атлетикой этой зимой, и это пойдет на пользу моей езде на велосипеде.
Поднятие тяжестей повышает эффективность использования кислорода
Я нашел многочисленные исследования, подтверждающие это утверждение. Первое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале исследований силы и физической подготовки, взяло группу из шестнадцати велосипедистов и разделило их на части. на две группы. Исследовательская группа выполняла полуприседания в четырех подходах по четыре повторения три раза в неделю в дополнение к тренировке на выносливость. Контрольная группа продолжила тренировки на выносливость.
Результатом стало увеличение времени до утомления при их аэробной максимальной мощности до исследования на 17,2%, а также улучшение экономичности и эффективности езды на велосипеде без увеличения VO2 max или массы тела. Таким образом, работая над силой, а не над мышечным объемом или гипертрофией, я вряд ли добьюсь значительного снижения массы тела.
Я уже писал о максимумах VO2. Поскольку максимальное потребление кислорода ограничено объемом легких и скоростью вдоха и выдоха, возможности добиться значительных улучшений ограничены. Хотя наличие большой пары легких для начала (благодаря семейной генетике), как правило, будет способствовать вашей производительности. Итак, поднятие тяжестей кажется хорошим способом улучшить вашу работоспособность и эффективность использования кислорода, который вы можете получить в свой организм.
Поднятие тяжестей повышает пиковую выходную мощность
Во втором исследовании, опубликованном в 2005 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», приняли участие семь нетренированных мужчин, которые выполнили четыре подхода по пять повторений гакк-приседаний с 85% своего 1ПМ. Гакк-приседания со штангой выполняются, удерживая штангу за ногами. В качестве альтернативы вы можете использовать две гири. Как и следовало ожидать, подъемные способности испытуемых улучшились, как и их пиковая мощность при езде на велосипеде.
Поднятие тяжестей повышает эффективность езды на велосипеде
Третье исследование, опубликованное в 2010 году в Европейском журнале прикладной физиологии, упоминалось в предыдущей статье о силовых тренировках в сезон. Тестируемый режим состоял из двенадцатинедельного подготовительного периода тяжелых силовых тренировок два раза в неделю.
Работа с высоким сопротивлением повышает производительность
Четвертое исследование, снова опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, но на этот раз в 2009 году, немного отличалось тем, что в нем изучалось влияние интервальной тренировки с более низким каденсом на результаты езды на велосипеде. Это похоже на работу с высоким сопротивлением, используя цикл на турбо или эргометре, или даже на улице с подъемами в гору.
В ходе исследования восемнадцать велосипедистов выполняли взрывные прыжки на одной ноге в сочетании с интервалами на низкой или высокой скорости. Группа с более низким интервалом каденса улучшила производительность больше, чем группа с более высоким каденсом.
Отход от нормы
Данные из исследовательских статей показывают, что поднятие тяжестей полезно. В ближайшие месяцы это будет желанный перерыв для меня от езды на велосипеде в плохую погоду или от скуки с турбонаддувом. обучение. Работа в тренажерном зале также позволит мне поработать над другими аспектами своей физической формы.
Поскольку во всех этих исследованиях использовались большие нагрузки, вам нужно соблюдать осторожность Убедитесь, что вы правильно разогрелись. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале для вас в новинку, начните осторожно и обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, который проинструктирует вас, как правильно поднимать тяжести, не травмируя себя.
Как включить поднятие тяжестей в свою программу велоспорта
Один из способов – начать с подготовительного периода в три-четыре недели с более легкими весами и базовыми движениями. Включите приседания, жимы и тяги верхней части тела, а также основную работу, а затем неделю восстановления.
За этим может последовать второй период в три-четыре недели наращивания веса для более тяжелого подъема. Больше концентрируйтесь на движениях, которые имитируют езду на велосипеде, таких как выпады, шаги, приседания. Уменьшите количество повторений и увеличьте усилие, сохраняя при этом ту же нагрузку на верхнюю часть тела. Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы поднимаете большой вес, для вашей же безопасности.
Третий период может вернуть в программу езду на велосипеде, объединив тренировки с отягощениями с тренировками на выносливостьРаботайте на велосипеде с более низкой частотой вращения педалей и большим сопротивлением, например, подъемы на холмы или более сложные интервалы сопротивления, в сочетании со взрывными усилиями, такими как прыжки на одной ноге, упомянутые в четвертом исследовании. Затем снова проведите неделю регенерации.
Это три периода по четыре-пять недель тренировок, каждый из которых рассчитан на двенадцать-пятнадцать недель, работая над сочетанием подъемов с циклическими тренировками. Если вы так проведете зиму, у вас будет прекрасная возможность начать 2015 год.