Научитесь контролировать порции или придерживайтесь вегетарианской диеты для похудения: выберите план питания, соответствующий вашим потребностям
План питания с контролем порций
Есть здоровую пищу - это очень хорошо, но если вы едите слишком много, вы все равно не похудеете. Этот план питания от знаменитого личного тренера Марка Энтони фокусируется на контроле порций и включает пять небольших приемов пищи в день, так что вы сможете достичь своих целей по снижению веса, не моря себя голодом.
Понедельник Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла.
Закуска: Авокадо.
Обед: 1 индейка с чесоткой и молодым картофелем (цена компьютерной мыши).
Перекус: 1 груша. Горсть бразильских орехов.
Ужин: Куриное жаркое (1 куриная грудка) с овощной смесью, ростками фасоли и большой горстью коричневого риса басмати.
Всего в день: 1, 654 калории, 141 г углеводов, 105 г белков, 80 г жиров
Вторник Завтрак: Миска мюсли без добавления сахара с нежирным йогуртом.
Закуска: Стакан смузи «Невинность».
Обед: Курица (1 куриная грудка) с салатом, красным луком, помидорами и 1 печеным сладким картофелем.
Закуска: Корзинка из ежевики со 150 г нежирного йогурта.
Ужин: 1 стейк лосося на гриле (размером с колоду игральных карт) с ростками фасоли, шпинатом и коричневым рисом басмати.
Всего в день: 1, 886 калорий, 190 г углеводов, 122 г белка, 57 г жиров
Среда Завтрак: 2 вареных яйца с 1 ломтиком ржаного хлеба.
Закуска: Авокадо.
Обед: 3 овсяных лепешки, 150 г хумуса и сельдерей.
Перекус: 1 груша. Горсть бразильских орехов.
Ужин: Курица (1 куриная грудка) с тушеным шпинатом, морковью, фасолью и печеным картофелем.
Всего в день: 1, 610 калорий, 146 г углеводов, 107 г белков, 85 г жиров
Завтрак в четверг: 200 г печеной фасоли на 1 ломтик ржаного хлеба.
Закуска: Стакан смузи «Невинность».
Обед: Омлет из трех яиц с 2 помидорами на гриле.
Закуска: Булочки с 150 г творога.
Ужин: Лосось с молодым картофелем.
Всего в день: 1, 523 калории, 187 г углеводов, 107 г белков, 56 г жиров
Пятничный завтрак: Тарелка каши.
Перекус: 1 яблоко. Горсть ореховой смеси.
Обед: Салат Нисуаз (используйте небольшую банку тунца) с банкой бобовых и 2 молодыми картофелинами.
Перекус: 1 ломтик ржаного хлеба с арахисовым маслом.
Ужин: Фрикадельки из индейки (эквивалент 1 индейки) с тушеными овощами и большой горстью коричневого риса басмати.
Всего в день: 1, 604 калории, 137 г углеводов, 151 г белков, 84 г жиров
Субботний завтрак: Миска мюсли без добавления сахара с нежирным йогуртом.
Перекус: 2 сливы и горсть семечек.
Обед: 3 овсяных лепешки, 150 г хумуса и сельдерей.
Перекус: 1 груша. Горсть бразильских орехов.
Ужин: Салат из жареного козьего сыра (30 г) с 1 нарезанным красным перцем и грецкими орехами.
Всего в день: 1, 808 калорий, 185 г углеводов, 159 г белков, 98 г жиров
Воскресный завтрак: 200 г печеной фасоли на 1 ломтик ржаного хлеба.
Перекус: 1 ломтик ржаного хлеба с арахисовым маслом.
Обед: Омлет из трех яиц с 2 помидорами на гриле.
Закуска: Булочки с 150 г творога.
Ужин: 1 стейк тунца с печеным картофелем (размером с компьютерную мышь) и жареными овощами: нарежьте 1 небольшую луковицу, 1 кабачок, 1 морковь и 1 красный перец, поместите в форму для запекания с 1 столовой ложкой масла и 2 зубчиками чеснока и запекайте в духовке 35-40 минут.
Всего в день: 1, 791 калория, 182 г углеводов, 108 г белков, 59 г жиров
Вегетарианский план похудения
Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Жир является наиболее калорийным элементом питания, а большая часть мяса содержит большое количество жира, поэтому этот план питания, разработанный диетологомНик Вендон-Дэниелс, призывает вас питаться как вегетарианец, но при этом содержит все, что вам нужно для тренировок. Сюда входят белок и кальций, которые могут способствовать снижению веса за счет расщепления жировых отложений. Он также поддерживает общее количество калорий в день на уровне менее 2000, что должно облегчить потерю веса.
Понедельник Завтрак: 3 Weetabix со 120 мл обезжиренного молока и 1 столовой ложкой сухофруктов.
Закуска: 2 сливы.
Обед: 1 поджаренный бублик из цельнозерновой муки с нежирным мягким сыром. Большой салат с уксусной заправкой. 200 мл нежирного рисового пудинга.
Закуска: 2 инжира.
Ужин: 300 г запеканки из фасоли, подается со 180 г приготовленного коричневого риса. 100 г творожного сыра с 1 столовой ложкой меда и свежей ежевикой.
Всего в день: 1, 732 калории, 315 г углеводов, 73 г белка, 30 г жиров
Вторник Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба с нежирной намазкой и арахисовым маслом.
Перекус: 1 банан.
Обед: 300 г овощной мусаки.
Перекус: 150 г нежирного йогурта со 150 г сезонных ягод и 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Ужин: Макароны с нежирным сыром: сварите 45 г сухих макарон в 200 мл обезжиренного молока. Слейте воду и смешайте с 1 ч. л. рапсового масла, 30 г нежирного сыра и пармезаном по вкусу. Подавайте с овощами, приготовленными на пару.
Всего в день: 1, 746 калорий, 196 г углеводов, 73 г белка, 81 г жиров
Среда Завтрак: 6 столовых ложек овсяных хлопьев на нежирном йогурте с 1 столовой ложкой семян и 1 столовой ложкой сухофруктов.
Закуска: зерновой батончик на 150 калорий.
Обед: Смешайте 100 г творожного сыра, 6 нарезанных помидоров черри и сок 1 лимона. Намазать 110 г цельнозернового багета с зеленью и черным перцем.
Закуска: 50 г орехов и изюма.
Ужин: 140 г приготовленного кускуса в овощном бульоне с 50 г кураги. Подавайте с 80 г сыра фета, нарезанными помидорами, сельдереем и жареными баклажанами в 1 ч. л. кунжутного масла.
Всего в день: 1, 973 калории, 245 г углеводов, 74 г белка, 84 г жиров
Завтрак в четверг: 2 печеные картофельные вафли с 1 маленькой банкой запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара и соли. 50 г свежевыжатого апельсинового сока.
Закуска: Фруктовый смузи, купленный в магазине, 250 мл.
Обед: 300мл чечевичного супа. 1 булочка из цельнозерновой муки с нежирной пастой и нежирным сливочным сыром.
Закуска: 2 ролла с инжиром. 1 чашка черного чая.
Ужин: 2 колбаски Куорн, приготовленные на гриле и подаваемые с чампом (160 г отварного молодого картофеля, пюре с растопленным нежирным спредом и жареным луком), тушеными овощами и овощным соусом.
Всего в день: 1, 650 калорий, 214 г углеводов, 72 г белков, 64 г жиров
Пятничный завтрак: 37 г овсяных хлопьев с 120 мл обезжиренного молока.
Закуска: 2 рисовых лепешки с арахисовым маслом. 200 мл обезжиренного молока.
Обед: 180 г салата из фасоли, сырых помидоров и 200 г виноградных листьев, фаршированных рисом.
Перекус: 1 большая груша.
Ужин: Овощная тикка, 160 г риса, 4 столовые ложки нута дал и райта (обезжиренный йогурт с кусочками огурца).
Всего в день: 2 000 калорий, 235 г углеводов, 64 г белка, 97 г жиров
Субботний завтрак: Буррито на завтрак (на фото выше): взбейте 1 яйцо, 50 мл обезжиренного молока и щепотку молотого тмина, затем вылейте в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте. Когда яичная смесь будет почти готова, добавьте ½ нарезанного красного перца, ½ банки черной фасоли и 50 г творога. Сверните омлет и оставьте готовиться. Добавьте нарезанный кориандр и сальсу и подавайте с 1 ломтиком хлеба из зародышей пшеницы.
Закуска: 1 яблоко.
Обед: Греческий салат в 1 цельнозерновой питте с нежирным хумусом.
Закуска: 35 г обычного попкорна.
Ужин: 120 г куорна и 200 г овощной смеси, обжаренные в 10 г рапсового масла, со сладким соусом чили по вкусу. 120 г отварной яичной лапши.
Всего в день: 2000 калорий, 198 г углеводов, 102 г белка, 94 г жиров
Воскресный завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом.
Закуска: 200 г фруктового салата.
Обед: 100 г фалафеля в 1 обертке из цельнозерновой тортильи с низкокалорийным майонезом и нарезанными помидорами.
Закуска: 2 зефира в шоколаде.
Ужин: 300 г овощного ризотто, смешанного со 100 г приготовленных соевых бобов. 150 г нежирного йогурта и 200 г салата из свежих фруктов.
Всего в день: 1, 784 калории, 235 г углеводов, 70 г белков, 74 г жиров
Похудение не должно стоить дорого, говорит диетолог Аманда Хэмилтон. Попробуйте этот экономичный план питания для похудения, чтобы свести свои расходы к минимуму во время похудения.