Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.
Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую - после нее.
Динамический против. Статический
Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками. Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20-30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с движением, например, с динамической растяжкой. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.
Эффекты растяжения
Было показано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста вертикального прыжка. Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Университете штата Мидл Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, показали более медленную производительность, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки в рамках разминки.
Образцы растяжек
Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с весом вашего тела или с помощью определенных инструментов. К ним относятся заводные выпады, серии йоги, такие как «Приветствие солнцу», ката боевых искусств, удары медицинским мячом и удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка также может включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцев ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны. Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.
Предупреждение
Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.