Тренировка TRX для всего тела, направленная на то, чтобы привести вас в идеальную форму для триатлона
Многие триатлеты пренебрегают работой над корпусом, гибкостью и подвижностью в разгар тренировочного сезона, но это должно быть последнее, что следует исключить из рутины. Теперь, когда наступает межсезонье, самое время вернуть эти элементы в свою программу тренировок, чтобы они стали основным аспектом ваших тренировок круглый год.
Тренировка на тренажере TRX Suspension Trainer создает прочную основу, более эффективные модели движений и увеличенную взрывную силу за счет широкого спектра динамических движений с адаптируемой прогрессией для увеличения сложности по мере вашего прогресса.
Универсальность TRX означает, что его можно адаптировать к движениям и группам мышц, которые необходимы для этапов плавания, езды на велосипеде и бега, а также обеспечивая глубокую растяжку мышц.
Фокус на мобильность
Этот блок упражнений TRX отлично подходит для выполнения перед поездкой на велосипеде или пробежкой, поскольку они повышают подвижность и подготавливают тело к активности. Триатлеты получают пользу от тренировок на подвижность, поскольку они делают их движения более эффективными, одновременно уменьшая стресс и потенциальные травмы тела.
Подъемы ног TRX: подвижность подколенных сухожилий
- Поднимите ногу на одной линии с опорой и найдите точку растяжения подколенного сухожилия.
- Поднимите другую ногу в параллельное положение с подвешенной ногой.
- Опустите ногу обратно на землю, сохраняя контроль, одновременно напрягая мышцы живота.
Опускание ног TRX: активация корпуса
- Лежите лицом от якоря.
- Держите руки под углом 45 градусов, подняв колени над бедрами.
- Прижмите руки к подставкам для ног.
- Укрепляйте корпус и опускайте по одной ноге.
Воздушные приседания TRX: активация корпуса и сила
- Лежите лицом от якоря.
- Держите руки под углом 45 градусов, подняв колени над бедрами.
- Прижмите руки к подставкам для ног.
- Напрягите корпус и опустите обе ноги, а затем снова поднимите в приседе.
TRX ½ Растяжка сгибателей бедра на коленях: подвижность нижней части тела и задняя часть корпуса
- Отвернитесь от точки привязки
- В положении на ½ колена поместите руки на уровень груди и надавите на ручки.
- Напрягите корпус и сдвиньте бедра вперед и назад, одновременно нажимая на ручки.
Приседания TRX над головой: подвижность нижней части тела и задняя часть корпуса
- Повернитесь лицом к точке крепления, руки в ремнях
- Вытяните руки над головой, заложив руки за уши, опору и лопатки
- Напрягите корпус, затем опустите бедра в присед, одновременно отводя руки назад
Выпады TRX с размахом груди: подвижность всего тела
- Встаньте лицом от опоры, вытяните руки на уровне плеч и держите ладони вниз
- Сделайте длинный шаг вперед и вытяните руки в положении «Т»
- Опустите колено назад и поднимитесь вверх, надавив на переднюю пятку
Выпады TRX с растяжкой сгибателей бедра: подвижность нижней части тела
- Повернитесь лицом от точки крепления, вытянув руки в ремнях.
- Выпад вперед и повороты в разные стороны, отводя руки назад и держа ноги прямо вперед.
- Вращайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра
Основной фокус
Ядро - это центр силы тела, точка, откуда зарождается движение, и источник стабильности. Сила корпуса позволяет триатлонистам сохранять плавность плавания, предотвращает давление на спину во время цикла и поддерживает технику бега по прямой и высокой высоте.
1. Планка TRX:
- Встаньте на колени лицом от якоря, поставьте обе ноги на опоры для ног и выровняйте руки под плечами
- Поднимите колени над землей
- Сохраняйте правильное положение тела от головы до пальцев ног
2. Кузовная пила TRX:
- Встаньте на колени лицом от якоря, поставьте обе ноги в подставки для ног, предплечья опущены, локти под плечами
- Поднимите колени над землей
- Сохраняйте правильное положение тела от головы до пальцев ног
- Перемещайте тело вперед и назад контролируемым движением
3. Боковая планка TRX:
- Лягте боком к точке крепления, поместите обе ступни в передние колыбели, верхнюю ногу вперед и выровняйте локоть под плечом
- Выровняйте переднюю пятку с пальцами задней ноги и поднимите бедра над землей
- Сохраняйте правильное положение тела от головы до пальцев ног
4. TRX Pike (с опцией «Альпинист»):
- Встаньте на колени лицом от якоря, поставьте обе ноги на опоры для ног и выровняйте руки под плечами
- Поднимите колени от земли, держа ноги прямыми, поднимите бедра к потолку
- Сохраняйте выравнивание в полностью выдвинутом исходном положении
Вариант альпиниста:
- Встаньте на колени лицом от якоря, поставьте обе ноги на опоры для ног и выровняйте руки под плечами
- Поднимите колени от земли, слегка приподняв бедра, поднесите одно колено к груди
- Вытягиваем ногу назад, подтягивая другое колено к груди, поочередно
Фокус на гибкости
О работе над гибкостью часто забывают, но есть большие преимущества. Гибкость создаст больший диапазон движений, снизит риск травм и ускорит восстановление после тренировок и физических нагрузок, которые наносят организму соревнования.