Пищевая ценность киноа и овсянки
Овсянка уже давно является основным продуктом американской диеты, в то время как киноа стала широко доступной только в последние несколько лет. Несмотря на то, что на самом деле это семя, квиноа готовится как зерно, и Министерство сельского хозяйства США считает его частью группы зерновых продуктов - той же группы, в которую входит овсянка. И киноа, и овсянка полезны для здоровья и хорошо вписываются в сбалансированную и здоровую диету, но у них есть несколько различий в питании, которые могут повлиять на то, какое зерно вы предпочитаете.
Содержание белка в киноа и овсянке
Одним из основных питательных преимуществ квиноа является высокое содержание белка, поскольку в одной порции содержится больше белка, чем в овсянке. Каждая чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка по сравнению с 6 граммами в эквивалентной порции приготовленной овсянки. Квиноа также превосходит овсянку по качеству белка: полноценный белок в киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны из вашего рациона, а белок овсянки обеспечивает лишь некоторые из незаменимых аминокислот. Это означает, что квиноа содержит все типы аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья тканей, поддержки иммунной функции и транспортировки кислорода к тканям.
Содержание клетчатки в киноа и овсянке
Квиноа и овсянка служат отличными источниками клетчатки, хотя в лебеде содержится немного больше клетчатки на порцию. Добавление клетчатки в ваш рацион не только способствует здоровью пищеварительной системы - она борется с запорами и помогает контролировать расстройства пищеварения, такие как дивертикулез, - но также клетчатка борется с голодом, борется с ожирением и предотвращает диабет 2 типа. По данным Института медицины, чашка приготовленной киноа может содержать 5 граммов клетчатки, что составляет 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин и 20 процентов для мужчин. Овсянка по-прежнему содержит большое количество клетчатки - 4 грамма на чашку.
Содержание микроэлементов в киноа и овсянке
Квиноа и овсянка содержат разное количество питательных микроэлементов - категории питательных веществ, которая включает витамины и минералы, - но обе содержат полезные вещества. Квиноа превосходит по содержанию магния - она предлагает 118 миллиграммов на порцию по сравнению с 61 миллиграммами овсянки - но овсянка предлагает более чем в пять раз больше железа, чем в киноа. Магний и железо позволяют клеткам вырабатывать энергию. Железо способствует функционированию красных кровяных телец, а магний способствует здоровью костей и зубов. И овсянка, и киноа служат отличными источниками фолиевой кислоты или витамина B-9, питательного вещества, которое поддерживает ваш метаболизм и играет важную роль в психическом здоровье.
Советы по подаче квиноа и овсянки
Наслаждайтесь овсяными хлопьями, посыпанными свежими фруктами, семенами и зернами, или проявите творческий подход на кухне с запеченными овсяными хлопьями. Смешайте овсяные хлопья с молоком или альтернативой растительному молоку - яичные белки, молотое льняное семя, яблочное пюре и смешанные ягоды, а затем запекайте до застывания. Поэкспериментируйте с киноа в своем завтраке; попробуйте приготовить его в молоке, похожем на овсянку, и посыпать смесью фруктов и орехов. Чаша красной киноа с фисташками и дольками мандарина не только делает завтрак эстетически приятным, но и богата питательными веществами. В качестве альтернативы используйте киноа вместо риса или кускуса в салатах, запеканках или супах.