Разное положение рук в отжиманиях прорабатывает разные мышцы.
Правильная форма отжимания укрепляет мышцы, не повреждая суставы. Неправильная механика тела при отжимании, такая как разгибание локтя, может привести к боли и травмам в плече, локте и запястье и ограничить рост мышц.
Отжимания: локти внутрь или наружу?
Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю чуть шире плеч. Держите мышцы кора задействованными, позвоночник в нейтральном положении, а тело - на прямой линии на протяжении всего движения. Когда вы опускаете тело, идеальное отжимание угол локтя 45 градусов из средней линии вашего тела, советует ФБР. В этом положении ваши локти будут расположены выше ладоней.
В конце отжимания стремитесь, чтобы локти изогнутый под углом 90 градусов прежде чем выпрямить руки. В качестве альтернативы, если вам нужно ненадолго отдохнуть, полностью опуститесь на пол, а затем снова оттолкнитесь, советует Harvard Health Publishing. Убедитесь, что вы контролируете свои движения и не позволяете своему телу упасть на землю.
Предупреждение
Если у вас в анамнезе травмы плеча, выполнение полного отжимания может быть болезненным. Если вы испытываете боль, остановитесь и убедитесь, что ваша форма правильная. Если боль не исчезнет, остановитесь и обратитесь к врачу.
Одна из распространенных ошибок при отжиманиях - выгибание спины. Это приводит к смещению вашего тела и увеличивает риск травмы спины, сообщает Harvard Health Publishing.
Боль и травмы от отжиманий
Несоблюдение правильной техники отжиманий увеличивает ваши шансы получить травму от отжиманий. Со временем у вас также могут возникнуть проблемы из-за повторяющихся движений отжиманий, особенно если вы делаете их каждый день, не давая телу времени на отдых и восстановление.
Предупреждение
Если вы испытываете скованность, боль, ограниченный диапазон движений в суставах или чувствуете, что ваше плечо может выскочить не на своем месте, у вас может быть травма, требующая медицинской помощи. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Часто возникают травмы плеча в результате отжиманий, но также могут развиться травмы от перенапряжения или боли в локтях и запястьях. Ваш врач определит тип и серьезность травмы, выполнив физический осмотр, а результаты визуализации порекомендуют MedlinePlus. Некоторые распространенные травмы включают:
- Напряжение мышц
- Тендинит или воспаление сухожилий
- Бурсит
- Разрыв вращающей манжеты
Во многих случаях эти травмы можно лечить дома с помощью покой, лед, сжатие и возвышение, или РИС. Безрецептурные противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль. Если вы продолжите тренировку с травмой плеча, ваше состояние, скорее всего, ухудшится, и вам может потребоваться операция.
Повышение стабильности сердечника
Отжимания - сложное упражнение, и неправильная форма может вызвать боль и повредить суставы. Если вы еще не можете сделать как следует отжиматься, начните выполнять другие упражнения, чтобы повысить свою силу и стабильность. Чтобы развить силу для поддержания прямого положения тела, необходимого для правильного отжимания, ФБР рекомендует следующее: упражнение по стабилизации кора.
Начните с положения планки, положив локти на пол прямо под плечами, а предплечья - на полу. Держите мышцы кора напряженными, а тело - на прямой линии от головы до ног. Ваш позвоночник должен быть в нейтральная позиция.
Сохраняя положение планки, не вращая корпусом, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее в течение 10-15 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Затем поднимите одну руку и держите ее прямо перед собой в течение 10-15 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
Наконец, переходите к одновременному поднятию левой руки и правой ноги. Затем повторите с правой рукой и левой ногой. Когда вы только начинаете, этот шаг может оказаться слишком сложным. Продолжайте упражняться с одной ногой и рукой, пока не сможете выполнить это последнее упражнение. Выполните от трех до пяти подходов стабилизационных упражнений.
Наращивайте мышечную силу
При отжимании используются три основные группы мышц: грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Используйте веса, чтобы нацелить и укрепить эти мышцы, чтобы вы могли собрать их вместе для правильного подтягивания. Начните с веса, который является сложным, но позволяет вам выполнять рекомендуемые подходы с правильной формой. Постепенно увеличивайте вес по мере выполнения тренировок.
Ориентируйтесь на трицепс лежа на спине на полу или скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и направьте локти к потолку, удерживая гантели возле головы. Не меняя угла наклона плеча, выпрямите локоть, чтобы поднять гантели к потолку.
Для развития вашего грудные мышцы, лягте на спину на пол или скамейку. Держите гантели немного выше груди и немного шире уровня груди, затем вытяните руки и отожмите вес вверх. Для каждого из этих упражнений выполните два-три подхода по 10-12 повторений.
Чтобы нацелить дельтовидные мышцы, начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели или гантели перед собой на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимите вес до уровня глаз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-10 повторений.
Варианты и модификации отжиманий
По мере того, как вы набираете силу, вы также можете попробовать несколько более простых вариантов отжиманий, постепенно переходя к обычным отжиманиям. Самая известная разновидность - это модифицированные отжимания от колен. Удерживая положение рук и тела в одном и том же положении, просто опустите колени на землю и выполните отжимание. Другие альтернативы включают отжимания от стены или отжимания руками на скамье или перекладине.
Когда вы освоите отжимания и будете готовы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте несколько более сложных вариантов. Некоторые более сложные варианты, предлагаемые ExRx.net, включают отжимания с поднятыми ногами на скамейке или платформе или увеличение веса за счет ношения жилета с отягощениями, как вы делаете отжимания.