Вы когда-нибудь расстраивались из-за того, что не можете нормально отжаться? Некоторые люди, кажется, делают эти повторения с полной легкостью, но для большинства людей на них намекает отличное отжимание. Большинство людей, кажется, забывают, что отжимания - это довольно сложное упражнение, и его можно обучить в последовательности шагов, чтобы нарастить мышечную память, способности и силу.
На самом деле отжимания - одно из упражнений, которым я постоянно обучаю своих «более 40 женщин», которые искренне боятся и сомневаются в своих спортивных способностях Этот страх - нечто это неотъемлемо связано со старением и сложностями, которые с ним связаны. Но это также то, что можно перевернуть. Используя стратегическую методологию, я знаю, что могу научить любого делать полные отжимания. Эффект домино, на котором, я думаю, мы должны сосредоточиться, особенно с женщинами, заключается в том, что клиент достигает чувства расширения возможностей, и чувство силы проявляется в их повседневной жизни.
Если у вас когда-либо были проблемы с отжиманиями, следуйте этим шагам и переходите к шагу, лучше всего подходящему для вашего уровня. Скоро вы будете делать повторения, как братаны в спортзале
Связанные: Лучшие тренировки груди для мышечной массы, силы и многого другого.
Прогрессивные отжимания для всех
Во-первых, давайте точно определим, что определяет отжимание Я люблю описывать это своим клиентам как движущуюся планку. На протяжении всего движения отжимания вы должны следить за тем, чтобы все, от лодыжек до плеч, оставалось на прямой линии, сохраняя при этом напряжение, поэтому моя отправная точка для всех отжиманий - планка на прямых руках.
1. Планка на прямых руках
Тренерские подсказки
- От лодыжек до плеч составляют прямую линию.
- Не поднимайте задницу в воздух.
- Напрягите ягодицы так, будто вы раскалываете орех между щеками.
- Убедитесь, что ваши руки активно упираются в пол, почти вцепившись пальцами в пол.
- Активно оттолкнитесь от пола пальцами ног и руками, чтобы создать ощущение подъема.
- Поддерживайте напряжение во всем теле, но держите лицо расслабленным.
Частота
Если вы новичок в планке, постепенно увеличивайте время удержания. Работая с шагом в 15 секунд, постепенно увеличивайте время в планке на прямых руках, чтобы вы могли комфортно удерживать ее в течение 1 минуты. Когда вы сможете, вы будете готовы перейти к следующему этапу.
2. Отжимания с поднятыми руками
Я никогда не учу отжиматься на коленях. Я считаю, что перемещение плоскости тела из положения на коленях в положение полного отжимания является слишком большим скачком для большинства людей. Вместо этого начните с приподнятого угла и научитесь переносить вес отжиманий на руки Этот метод обеспечит более успешный прогресс. Я использовал силовые скамьи, штанги на стойке, парковые скамейки, стулья, кухонные поверхности и садовые стены, среди прочего. Найдите высоту, которая хорошо подходит для ваших способностей.
Тренерские подсказки
- Используйте все тренерские реплики для планки на прямых руках.
- Визуально представьте, что вы держите грудь между руками, а не держите голову руками.
- Ширина руки должна быть ниже или чуть шире ширины плеч. Я не возражаю против того, чтобы люди начинали с большей ширины, если это означает достижение успеха, но постепенно приближайте ширину, прежде чем переходить к следующему этапу.
- Опускаясь, согните локти назад и немного подтяните их к ребрам.
- Продолжайте сжимать ягодицы, как будто вы раскалываете орех между щеками.
- Не направляйте движение подбородком и держите шею как можно более естественной.
Количество повторений
Когда вы сможете выполнить 10-12 отжиманий на руках с поднятыми руками, начните уменьшать угол, чтобы бросить вызов весу, который вы нажимаете.
- Большой угол=легче отжиматься
- Меньший угол=более сильное отжимание
3. Полные отжимания
Возможно, если вы были новичком в начале этого программирования,вам нужно будет немного попрактиковаться с предыдущими вариантами, прежде чем вы доберетесь до этого Не делайте этого ускорить процесс. Почувствуйте уверенность и силу в отжиманиях на руках, прежде чем переходить к полному отжиманию.
Тренерские подсказки
- Используйте планку с прямыми руками и отжиманиями с поднятыми руками, которые уже должны стать вашей второй натурой.
- При опускании держите грудь в движении между руками и смотрите прямо в пол.
- Подсказка, которую я использую для своих клиентов, - это «сожмите подмышки», чтобы начать движение назад. Это поможет вам задействовать широчайшие, чтобы начать движение.
- Если ваши плечи начнут сгорбиться, это вызовет нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому держите расстояние между ушами и лопатками.
- Расширение ног в первых нескольких повторениях поможет сохранить устойчивость.
Количество повторений
- Начните с малого. Почему бы не попробовать сделать 1 или 2 отжимания в течение дня.
- Заварив чашку чая на кухне, сделайте отжимание.
- Укладывая детей спать, сделайте отжимание.
- Отжимайтесь между подходами.
- После секса отжимайтесь. (Ну, может быть, и нет, но вы поняли.)
4. Отжимания с приподнятыми ногами (продвинутый уровень)
Когда вы сможете последовательно выполнять 10-12 отжиманий с хорошей техникой, тогда вы можете начать добавлять вариации в микс, которых существует множество. Ниже представлены фотографии моей любимой расширенной версии. Просто поднимите ноги и следуйте подсказкам отжиманий.
Практика
Итак, теперь у вас есть стратегический метод, как сделать первое отжимание
- Планка на прямых руках
- Отжимания с поднятыми руками
- Полное отжимание
- Расширенные варианты
Надеюсь, что теперь попытка вашего первого отжимания или улучшение ваших текущих отжиманий не будет таким пугающим. Удачи вам в этих шагах, и, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, которые помогут вам продвинуться в вашей программе отжиманий.