Мой, как летят годы. Кажется, будто вчера вы закатывали глаза, слушая рассказы старших о том, как они помнят, что были молоды и не имели всех этих болей и болей, как они помнят, что были в вашем возрасте, полны энергии и не стеснялись необходимости тренироваться или смотреть, что они ели. Угроза пренебрежительного отношения к здоровью когда-то была абстрактным понятием А вот и мы: суставы болят, спина расшатана, давление высокое, талия расширяется.
Мой, как летят годы. Кажется, будто вчера вы закатывали глаза, слушая рассказы старших о том, как они помнят, что были молоды и не имели всех этих болей и болей, как они помнят, что были в вашем возрасте, полны энергии и не стеснялись необходимости тренироваться или смотреть, что они ели. Угроза пренебрежительного отношения к здоровью когда-то была абстрактным понятием. А вот и мы: суставы болят, спина кривится, давление высокое, талия расширяется.
Мой, как летят годы. Кажется, будто вчера вы закатывали глаза, слушая рассказы старших о том, как они помнят, что были молоды и не имели всех этих болей и болей, как они помнят, что были в вашем возрасте, полны энергии и не стеснялись необходимости тренироваться или смотреть, что они ели. Угроза пренебрежительного отношения к здоровью когда-то была абстрактным понятием А вот и мы: суставы болят, спина расшатана, давление высокое, талия расширяется.
Независимо от того, почему вы читаете, вопрос «с чего начать?» Вы встали с дивана и готовы что-то сделать. Но что?
План новичка
Вы не хотите быть моделью или притворяться, что вам все еще 20 или даже 30 лет. Вы просто хотите немного лучше двигаться, чувствовать себя немного лучше и, может быть, даже выглядеть немного лучше. Или, возможно, вы ищете, как помочь другу, оказавшемуся в такой ситуации, или подбодрить родителя, который немного боится погрузиться в деятельность. Большинство тренировок, продвигаемых онлайн, будут слишком агрессивными для нового начала
Это план для новичков для тех, кто болен, стареет и/или находится в далеко не идеальной физической форме Это может быть хорошим переходом от травмы назад к движению или вперед после многих лет пренебрежения к улучшению здоровья. Это основа, начало. Если вы ищете что-то более сложное, ознакомьтесь с моими премиальными программами упражнений «Воля и путь» или «Толкай, тяни и процветай».
Не совсем так.
Вам нужно понять несколько простых вещей:
- Во-первых, давайте уточним: независимо от того, где вы находитесь и каковы ваши ограничения, нам всем нужны упражнения. Каждая мелочь помогает. Итак, с чего начать. Тренироваться действительно сложно, не так ли? Только у меня есть почти 150 статей о Breaking Muscle. Должно быть так много нужно знать, верно?
- Всегда выполняйте движения технично Лучше двигаться хорошо, чем плохо. Плохая форма может причинить вам боль, и она менее эффективна. Поэтому учитесь делать упражнения правильно. Научитесь контролировать темп. Всякое движение имеет три фазы: концентрическую, изометрическую и эксцентрическую, или, проще говоря, опускание, паузу и толчок. Для большинства ранних тренировок мы хотим замедлить темп, чтобы подчеркнуть контроль и стабильность. Таким образом, легкий вес становится очень сложным.
Это все, что вам нужно знать, чтобы следовать хорошему плану. Выполняйте движения. Регрессируйте, если не можете или если вам неловко из-за того, как сильно вы давите. Я займусь наборами упражнений, повторениями и т. д. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать. Так что вставай и пошли.
План встать с дивана: недели 1 и 2
Особенно поначалу лучше делать простые вещи с умеренной интенсивностью ежедневно, чем ломать себя несколько дней в неделю. Я советую выполнять последовательные почти ежедневные упражнения в течение 20 минут или меньше. Добавьте ходьбу, уборку и другие движения, связанные с образом жизни, и вы станете золотым.
Неделя 1: На первой неделе выберите одну из этих схем для выполнения каждый день. Вы можете выполнять одну и ту же схему каждый раз или смешивать их. Они должны занять около 10 минут. Для достижения наилучших результатов снимайте 5 дней из 7 и используйте один из выходных дней для прогулки.
Неделя 2: На второй неделе делайте то же самое, что и на первой неделе, но в дни, не следующие друг за другом, стреляйте во второй раунд круга, если вы готовы к этому.. Попробуйте сделать это хотя бы два раза в неделю.
Хорошим шаблоном может быть:
| Понедельник | 2 круга 1 |
|---|---|
| Вторник | 1 круг 2 |
| Среда | 1 круг 1 |
| четверг | 2 круга 2 |
| Пятница | Прогулка |
| Суббота | 1 раунд каждого круга |
| Воскресенье | Отдых |
Контур 1
Выполняйте эти упражнения по порядку. Все упражнения нужно делать медленно и подконтрольно:
- Кивки шеей - 5 вверх и вниз
- Круг шеи - 3 правых и 3 левых
- Круги руками - 5 вперед и 5 назад
- Марш с высоким коленом (правая, затем левая нога) - 10/нога
- Подъемы ног стоя (правая, затем левая нога) - 10/нога
- Лежа Y - 10
- Лежа Т - 10
- Лежа W - 10
- Планка в положении отжимания (PUPP) или обычная планка - от 5 до 30 секунд
- Пёс - 5/сторона
- Сесть на пол и встать - 10 (меньше, если это слишком сложно)
- Удержание ягодичного моста - от 5 до 30 секунд
Цикл 2
Выполняйте эти упражнения по порядку. Все упражнения нужно делать медленно и подконтрольно:
- 6-точечные кивки шеей - 5 вверх и вниз
- 6-Point Rocking - 5 вперед и назад
- Четырехъядерные ослиные удары ногой - 5/нога
- Планка в положении отжимания (PUPP) или обычная планка - от 5 до 30 секунд
- Валеты только верхней частью тела стоя - 15
- Поднятие в наклоне - 15
- Вращения в двух стойках - 5/сторона
- Частичное сидение у стены - от 5 до 30 секунд
- Отжимания от стены - 10
- Подъемы ног лежа на боку - 10/нога
- Супермен - 5
Движение вперед: недели 3 и 4
Начинайте каждый день с ежедневной разминки.
Неделя 3: На третьей неделе чередуйте эти две тренировки. Для достижения наилучших результатов снимайте 5 дней из 7 и используйте один из выходных дней для прогулки.
Неделя 4: На четвертой неделе делайте то же, что и на третьей, но в дни, не следующие друг за другом, стреляйте во второй раунд круга, если вы готовы к этому. Попробуйте сделать это хотя бы два раза в неделю.
Хорошим шаблоном может быть:
| Понедельник | 2 круга 1 |
|---|---|
| Вторник | 1 круг 2 |
| Среда | 1 круг 1 |
| четверг | 2 круга 2 |
| Пятница | Прогулка |
| Суббота | 1 раунд каждого круга |
| Воскресенье | Отдых |
Ваша ежедневная разминка:
- Кивки шеей - 5 вверх и вниз
- Круг шеи - 3 правых и 3 левых
- Круги руками - 5 вперед и 5 назад
- Марш с высоким коленом (правая, затем левая нога) - 10/нога
- Подъемы ног стоя (правая, затем левая нога) - 10/нога
- Лежа Y - 10
- Лежа Т - 10
- Лежа W - 10
- Планка в положении отжимания (PUPP) или обычная планка - от 5 до 30 секунд
- Пёс - 5/сторона
- Сядьте на пол и встаньте - 10 раз
Схема удержания Iso
Это нужно сделать после разминки.
Примечание: медленно опускайтесь в каждую позицию и старайтесь удерживать ее от 5 до 15 секунд, прежде чем безопасно оттолкнуться. Не доводите до отказа.
- Частичный присед со смещением рук
- ЩЕНОК
- Ягодичный мостик, правая нога
- Ягодичный мостик Левая нога
- Частичный шпагат на правой ноге
- Частичный шпагат на левой ноге
- Подъем носков на стуле
- Боковая планка справа
- Боковая планка слева
- Супермен
Движущаяся цепь
Это нужно сделать после разминки.
Сегодня мы больше двигаемся, но по-прежнему сосредоточены на контролируемом, устойчивом движении.
- Happy Baby - сколько угодно
- Down Dog - Раскачивание вперед и назад по желанию
- Frogger Hip Thruster - 10-20 шагов
- Ползание или Медвежья походка - 15-30 секунд
- Приседания со смещением рук - 10
- Подъем носков на стуле -10
- Наручники лежащего Y-W - 10
- Бой с тенью Шаблон 1-2-1 - 5
- Пёс - 5/сторона
- На спине, стоя, на животе, стоя - x10
Регулировка интенсивности упражнений
Вы всегда можете изменить интенсивность выше или ниже по мере продвижения, двигаясь по континууму интенсивности. Цель состоит в том, чтобы получать разнообразие и интенсивность, необходимые вам каждый день, прислушиваясь к своему телу и позволяя себе исследовать.
Чтобы снизить интенсивность, используйте любое из следующих действий:
- Меньшее сопротивление (тяжелее)
- Меньше скорости
- Меньше повторений
- Меньшая плотность (меньше времени работы по сравнению с отдыхом)
- Упражнения низкой интенсивности: бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, легкие круги, потоки, прыжки со скакалкой и т. д.
Чтобы повысить интенсивность, комбинируйте любое из следующего:
- Больше сопротивления (тяжелее)
- Больше скорости
- Больше повторений
- Большая плотность (больше времени работы по сравнению с отдыхом)
- Упражнения высокой интенсивности: спринты, прыжки, тренировки с большим сопротивлением, средние веса с короткими кругами отдыха и т. д.
Все тренировки - это прогресс и регресс Это также называется принципом Златовласки. Когда упражнение слишком тяжелое, вы теряете форму, тем самым нарушая вышеуказанное правило. Даже если вы можете поддерживать форму, тяжелее не всегда лучше. Если вы чувствуете, что переусердствовали, живите, чтобы тренироваться в другой день. И наоборот, когда упражнения слишком легкие, они становятся менее эффективными. У вас не будет здоровой перетасовки бумаг на вашем столе. Они слишком легкие. Поэтому мы хотим найти оптимальную интенсивность упражнений.