Мощные лапы: преимущества
Руки являются важнейшим компонентом большинства упражнений для верхней части тела, поэтому обладание мощными лапами поможет вам во всех тренировках.
Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных тренажерных залах. Не беспокойтесь, серьезная тренировка рук не за горами. Любой может развить потрясающий хват, не тратя на это много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, кроме основного турника. Все, что вам нужно сделать, это повеситься.
Помимо эстетической привлекательности мясистых, сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок в руках, предплечьях и плечах. Кожа на руках тоже станет более жесткой.
Мёртвый вис на одной руке также обеспечивает отличное растяжение широчайших, плеч и грудных мышц, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, которые являются общими областями, где лифтеры, как правило, имеют ограниченную подвижность.
60-секундный базовый уровень
- Классический вис на двух руках:Это важный навык, который любой достаточно сильный человек должен освоить без особого труда. Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата. Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны быть в состоянии комфортно висеть на перекладине минимум 60 секунд. В идеале дольше.
- Вис на одной руке: Как только базовый уровень установлен, вы готовы попробовать повиснуть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот 60-секундный минимум, вам нужно сделать несколько корректирующих висов на двух руках, прежде чем переходить к версии на одной руке. Продолжайте делать их до тех пор, пока зависание на минуту не перестанет быть трудным. Для того, кто уже находится в приличной форме, потребуется не более нескольких недель тренировок.
Вызов
Это очень просто: засеките время, пока вы висите на ОДНОЙ руке. Вот и все.
- Вы можете взяться за перекладину, обхватив ее большим пальцем, или использовать ложный хват, когда большой палец находится на той же стороне перекладины, что и остальные пальцы. Любой из них в порядке.
- Ты можешь упаковать свое плечо, а можешь просто повиснуть. Ради этого испытания нас интересует только то, как долго вы сможете держаться одной рукой.
- Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении. Пока ваша второстепенная рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите) и обе ваши ноги остаются в воздухе, все готово.
Как дела?
- 10 секунд на каждую сторону - хорошая отправная точка для новичка в висении на одной руке. Что-то меньшее, чем это, и вам, вероятно, лучше вернуться к версии с самопомощью (см. Ниже) или продолжать наращивать время на стандартном висе на двух руках.
- 30 секунд на каждой руке демонстрируют силу хвата лучше, чем в среднем по весу, а также являются отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
- 60 секунд на руку - отличная цель, к которой можно стремиться, и большинство людей смогут достичь ее при последовательной практике. Если вы добились этого с первой попытки, значит, вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками.
- 90 секунд с каждой стороны демонстрирует элитный уровень силы хвата. Очень немногие достигают этого с первых попыток, хотя при постоянной практике это, безусловно, возможно.
Чувак, я отстой! Что теперь?
Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вспомогательную руку для помощи, удерживая один или два пальца на перекладине.
Если, однако, вам нужно больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы приблизиться к висам на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать увеличивать время висов на двух руках, пока не будете готовы.
Вис на одной руке также требует (и создает) значительной стабильности плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если вы начинаете испытывать боль в плече.
Программирование и дополнительные советы
- Не забудьте немного размяться, прежде чем приступить к этому испытанию. Если вы новичок в висах на одной руке, начните с висов на двух руках, затем постепенно начните перемещать вес в одну сторону, ослабляя хватку в другой.
- Не удивляйтесь, если вы обнаружите существенное несоответствие между двумя сторонами. Осознаем мы это или нет, но все мы в той или иной степени отдаем предпочтение своей доминирующей руке. Висы на одной руке - отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
- Для выполнения этого задания выполняйте висы на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время виса, добавление дополнительной работы в висе в конце тренировки - отличный способ завершить тренировку.
- Простое добавление одного или двух подходов висов на одной (или двух) руках в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу хвата в течение нескольких недель. Старайтесь выполнять эти удержания до ощущения дискомфорта, но останавливайтесь, немного опасаясь мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Само испытание следует выполнять только раз в несколько недель.
Размер бара
Имейте в виду, что толщина (и гладкость) стержня будет влиять на сложность, а более толстые и гладкие стержни представляют собой более сложную задачу. Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя людям с большими руками лучше подойдут более толстые стержни.