При надлежащем контроле и соответствующих возрасту упражнениях подростки могут пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.
Постоянная физическая активность - цель многих людей, независимо от возраста. Но когда дело доходит до 14-летних, интересующихся силовыми тренировками, разумно задаться вопросом: силовой тренинг безопасно и с чего начать. Хорошей новостью является то, что большинство подростков могут участвовать в фитнес-программах, которые включают тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения, а также соревновательные или развлекательные виды спорта.
Начало работы с силовыми тренировками
Первое, что следует учитывать при разработке режима упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, - это темп тренировки. В подростковом возрасте, особенно в раннем, не время сильно и быстро работать с отягощениями. Важно подчеркнуть, что переход к более тяжелым весам не происходит в одночасье. Если делать это медленно и постепенно, нужно уделять больше времени правильной форме, что снижает вероятность травм.
Имея это в виду, сосредоточение внимания на основах и развлечения - это суть тренировки для 14-летнего подростка, который занимается тяжелой атлетикой. Новичкам хорошо начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания у стены. Более продвинутые подростки могут использовать свободные веса или тренажеры для тренировки мышц.
Безопасные упражнения
Когда 14-летний мальчик или девочка впервые приступает к выполнению упражнений, убедитесь, что надлежащий надзор всегда. Рассмотрите возможность школьных занятий по тяжелой атлетике или участия в силовой и кондиционной программе, разработанной сертифицированным личным тренером или тренером.
Если подросток является спортсменом, разработка программы физической подготовки и тренировок с отягощениями для конкретного вида спорта будет полезна как во время соревнований, так и вне их. При правильном выполнении этот тип силовых тренировок может улучшить моторику, силу, мощность и производительность, уменьшая при этом вероятность травм.
Виды упражнений
Типы упражнений, подходящие для 14-летних, зависят от их цели и текущий уровень физической подготовки. Согласно Руководству по физической активности для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять от умеренной до высокой физической активности 60 минут или более. В эту рекомендацию включены упражнения, укрепляющие мышцы и кости, такие как силовые тренировки.
В общем, начало с программы силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю - это безопасное место для начала, в дополнение к выбору весов, которые являются сложными, но не слишком сложными для подъема. правильная форма прежде чем перейти к более тяжелым весам. Следующие рекомендации помогут разработать безопасную программу для 14-летнего подростка, интересующегося силовыми тренировками:
- Выполняйте упражнения от 12 до 15 повторений.
- Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении.
- Включите упражнения, ориентированные на большие и меньшие группы мышц, такие как приседания (с использованием легкого веса для начала), выпады, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа, вытягивание широчайших, подтягивания, жим плеч, сгибания рук, отжимания на трицепс и отжимания.
- Выполняйте базовую работу после тренировок с отягощениями. Включите такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ягодиц.
- Запланируйте хотя бы один день отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.
- Включите сердечно-сосудистые упражнения три дня в неделю по 20-30 минут.