Если вы едите только курицу и брокколи, возможно, вы не получаете достаточно питательных веществ.
Диету с курицей и брокколи часто придерживаются спортсмены и знаменитости, которые хотят набрать мышечную массу или похудеть. Большинство людей не прибавят в весе, если будут есть только эти два здоровых продукта, но они также могут не получать достаточно питательных веществ и калорий.
Кончик
Набрать вес можно, соблюдая диету с курицей и брокколи, но более вероятно, что вы похудеете. Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от размера вашей диеты с курицей и брокколи и уровня вашей активности.
Потребление калорий и здоровое питание
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, наиболее здоровая диета составляет от 1 600 до 3 200 калорий в день и должна включать в себя множество различных продуктов. Точное количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, пола и активности.
Хотя здоровая диета может включать меньше или больше этих количеств, вашему организму по-прежнему требуется множество различных необходимых питательных веществ и минимальное потребление калорий.
Harvard Health Publishing рекомендует женщинам употреблять не менее 1, 200 калорий в день. Мужчинам следует потреблять не менее 1, 500 калорий в день. Хотя вы можете уменьшить количество калорий, чтобы ускорить потерю веса, потребление слишком малого количества калорий может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс, и даже может помешать вам похудеть.
Большинство людей потребляют около 2000 калорий в день, которые состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинство людей должны потреблять около 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов.
Чтобы ваша пищеварительная система функционировала, некоторые из этих углеводов должны поступать из клетчатки. В соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации вам необходимо: 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.
Диетические макросы с курицей и брокколи
Когда люди придерживаются диеты, состоящей в основном из курицы и брокколи, курица обеспечивает жиры и белки, а брокколи - углеводы. Однако курица, как правило, довольно нежирное мясо. Если вы не выбрали жирную часть, например куриные крылышки или бедра, курица в основном обеспечит вас белком.
Если вы пытаетесь похудеть, это на самом деле хорошо: согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, увеличение потребления белка вдвое по сравнению с рекомендуемым количеством может помочь в снижении веса. Однако, если вы пытаетесь набрать вес, употребление только курицы и брокколи может оказаться для вас не лучшей диетой.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов (3,5 унции) куриной грудки эквивалентны 157 калориям. Он состоит из 3,2 грамма жира и 32,1 грамма белка. В курице нет углеводов. Для сравнения, такое же количество куриных бедер содержит 221 калорию, из которых 16,5 г - жир и 16,6 г - белок.
Каждые 100 граммов брокколи (эквивалент чуть более чашки) содержат 34 калории. Также есть 2,8 грамма белка, 0,4 грамма жира и 6,6 грамма углеводов, 2,6 грамма из которых поступают из клетчатки.
Это означает, что диета с курицей и брокколи будет содержать значительное количество белков и углеводов, но при этом будет довольно мало жира, если вы специально не выберете жирную часть мяса. Это также означает, что для того, чтобы питаться в соответствии со стандартами диеты, не связанной с голоданием, вам необходимо съесть значительное количество этих двух продуктов.
Если вы не включите в свой рацион более широкий выбор продуктов, вы с большей вероятностью потеряете вес, чем наберете вес, если будете есть только курицу и брокколи.
Питательные вещества из курицы и брокколи
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2017 года в Журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, большинство взрослых американцев не получают достаточного количества клетчатки. Люди, соблюдающие альтернативные диеты, такие как диета с курицей и брокколи, потребляют еще меньше - всего 10 граммов в день.
Вам необходимо потреблять достаточно пищевых волокон, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает усваивать любые пищевые жиры, которые вы принимаете. Поскольку в курице нет клетчатки или других углеводов, все пищевые волокна должны поступать из брокколи.
Согласно диетическим рекомендациям Harvard Health Publishing и Американской диабетической ассоциации, женщинам необходимо потреблять не менее 16,8 граммов клетчатки в день, а мужчинам - не менее 21 грамма клетчатки.
В каждой чашке брокколи содержится 2,4 грамма клетчатки, так что это означает, что женщинам необходимо потреблять не менее 7 чашек (637 граммов) брокколи в день, что эквивалентно 217 калориям. Мужчинам нужно будет съесть около 9 чашек (796 граммов) брокколи или 271,5 калории.
Остальные калории в вашем рационе технически могут поступать из курицы и других продуктов на ее основе, например, куриного бульона. Однако для удовлетворения минимально рекомендуемой дневной нормы калорийности это будет эквивалентно 450 г куриных бедер для женщин и 550 г куриных бедер для мужчин или 820 г куриных грудок для женщин и 1 кг куриных грудок для мужчин. люди.
Вы должны быть осторожны с употреблением большого количества мяса, потому что белок может повлиять на ваш вес. Большинство людей должны потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм своего веса. Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food and Function в марте 2016 года, это число может доходить до 3,5 граммов на килограмм веса тела.
Диетические порции курицы и брокколи
Хотя FDA рекомендует 50 граммов в день, вы можете довольно сильно варьировать потребление белка. Точное количество белка, которое вы можете потреблять, в основном зависит от вашего веса, но также может варьироваться в зависимости от уровня вашей активности.
Средний американский мужчина весит 195,7 фунта (88,77 кг), а средняя американка весит 168,5 фунта (75,21 кг). Это означает, что среднему мужчине требуется не менее 71 грамма белка в день, а средней женщине - не менее 60 граммов белка в день.
Напротив, наибольшее количество белка, которое вы могли бы потреблять, будучи женщиной, составляет 263 грамма в день, в то время как наибольшее количество белка, которое вы могли бы потребить, будучи мужчиной, составляет примерно 311 грамм в день.
И куриные грудки, и куриные бедра позволяют потреблять безопасное количество белка, если вы собираетесь съесть минимально рекомендуемое количество калорий. Для женщин:
- 450 граммов куриных бедер содержат 74 грамма белка.
- В 820 граммах куриных грудок содержится 184,5 грамма белка.
Для мужчин:
- 550 граммов куриных бедер содержат 91 грамм белка.
- В килограмме куриных грудок содержится 225 граммов белка.
Если вы собираетесь есть большие порции и получать больше калорий из курицы, вы можете приблизиться к максимально допустимому количеству белка, которое вам следует потреблять. Однако избежать этого просто - просто выберите более жирные куски курицы или увеличьте потребление углеводов.