Если вы хотите похудеть, обязательно смешайте протеиновый коктейль с нежирным молоком или водой, чтобы контролировать количество калорий.
Добавление кувшина протеинового порошка в кладовую - удобный способ получить больше макроэлементов для наращивания мышечной массы в вашем рационе. Но с огромным количеством протеиновых порошковых добавок - от сыворотки до казеина до сои и гороха - как узнать, что выбрать?
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, тип протеиновой добавки, которая лучше всего подходит для вас, зависит от ваших целей в отношении здоровья. Прежде чем отправиться в местный супермаркет или магазин товаров для здоровья, обязательно сверьте свою цель с подходящим типом добавки в нашем руководстве ниже.
Читать далее: Сколько протеина подходит вам?
Протеиновые добавки против. Еда
Текущая рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день - но это минимум, необходимый для поддержания базового здоровья. Согласно отчету, опубликованному в марте 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии, в идеальном мире человек должен ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела, чтобы поддерживать больше мышц и поддерживать метаболизм. Итак, если вы весите 150 фунтов, ваша цель по белку будет составлять от 82 до 136 граммов при ежедневном рационе, в котором основное внимание уделяется постному мясу, орехам и семенам, бобовым, яйцам и качественным цельнозерновым продуктам.
Продукты, содержащие белок, также содержат другие важные питательные вещества. Например, 3,5 унции жареного стейка из филе не только содержат более 28 граммов белка, но также содержат железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамин B12. Однако не всегда возможно съедать достаточно «настоящей пищи», чтобы достигать этих показателей белка каждый божий день. Вот когда могут помочь добавки.
«Добавки могут иметь значение для достижения определенных целей», - говорит LIVESTRONG.com Эрин Грин, доктор медицинских наук и профессиональный триатлет. Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы, протеиновый коктейль или порошок могут быть очень удобными, - говорит Грин. «Он транспортабелен, а жидкий белок часто попадает в организм и расщепляется на аминокислоты быстрее, чем при употреблении мяса».
Имейте в виду, что можно злоупотреблять белковыми добавками, особенно если вы употребляете их в пользу традиционных продуктов с высоким содержанием белка, таких как стейк и яйца. По данным Harvard Health, избыток белка может привести к запорам, увеличению веса, проблемам с почками и даже к раку.
Лучший протеиновый порошок для похудения
Белковые добавки могут помочь с потерей веса, потому что они способствуют сытости и помогают сохранить мышечную массу, говорит LIVESTRONG.com Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и основатель Essence Nutrition. Однако она добавляет, что потребление достаточного количества белка необходимо сочетать с другими факторами, такими как достаточная физическая активность.
Если вы много тренируетесь, протеиновые добавки могут быть весьма ценными как для ваших спортивных результатов, так и для вашего восстановления. Фактически, потребление белка после тренировки оптимизирует вашу физическую работоспособность и улучшает процесс восстановления, говорится в исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в Frontiers in Nutrition. Исследователи также отметили, что люди, которые занимаются силовыми тренировками и соблюдают диету с ограничением калорий, должны получать еще больше белка - в идеале от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела - чтобы компенсировать любую потенциальную потерю мышечной массы.
Когда ваша цель - похудеть, конкретный тип протеинового порошка, который вы выбираете - например, сывороточный, казеин, соевый или другой - не имеет такого значения, как поиск бренда, не содержащего добавленных сахаров и декстринов или мальтодекстринов, которые являются подсластителями. из крахмала, советует клиника Кливленда. Кроме того, откажитесь от протеиновых добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, которые диетологи рекомендуют для роста мышц и набора веса.
Кроме того, важно контролировать количество калорий, когда вашей целью является снижение веса. Большинство протеиновых порошков содержат от 90 до 120 калорий на порцию. Добавьте йогурт, сок, банан, мед и другие фрукты, и внезапно ваша разумная закуска окажется с большим количеством калорий и сахара, чем ваша еда! Вместо этого смешайте порошок с нежирным молоком или водой, когда будете использовать его в качестве закуски. Если вы используете протеиновый порошок вместо еды, добавьте от половины до одной чашки фруктов и полстакана нежирного молока, чтобы контролировать количество калорий.
Читать далее: Как белок может помочь вам похудеть
Белковые добавки для набора мышечной массы
Потребление достаточного количества белка является ключом к наращиванию мышечной массы, что не удивительно, учитывая, что белок является частью каждой ткани в организме, включая мышцы. Когда дело доходит до выбора белковой добавки для набора мышечной массы, придерживайтесь классической сыворотки. «Сывороточный протеин - это золотой стандарт, который наука сочла идеальным для набора мышечной массы, особенно при занятиях с весовой нагрузкой», - говорит Морено.
Для достижения оптимальных результатов выбирайте изолят сывороточного протеина, а не концентрат. Последний производится путем извлечения белка из жидкой сыворотки с помощью тепла или ферментов, но в результате процесса получается порошок с более низкой концентрацией белка и большим количеством углеводов и жиров. С другой стороны, изоляты имеют концентрацию белка 90 процентов или более и не содержат углеводов (включая клетчатку) и жиров.
«Мне лично нравится, как много исследований биодоступности и биологической полезности сывороточных белков», - говорит Морено. «Это невероятно полезно для спортсменов. Употребление сыворотки за 30 минут до сна может привести к усилению синтеза мышечного белка».
Если вам нужно отказаться от сывороточного протеина, потому что вы предпочитаете избегать молочных продуктов, попробуйте рисовый протеиновый порошок. В небольшом исследовании с участием 24 человек, опубликованном в 2013 году в журнале Nutrition Journal, исследователи обнаружили, что рисовый протеин работает так же хорошо, как и сыворотка, в улучшении мышечной массы, а также в восприятии восстановления после тренировки и болезненности.
Протеиновый порошок для контроля аппетита
Ключ к чувству сытости, отмечает Морено, - это употребление продуктов, богатых белками, жирами и клетчаткой, но стандартные закуски, как правило, основаны на углеводах. Однако вы можете переключиться на закуску, усиленную белковыми добавками, например, на протеиновый смузи.
Для управления аппетитом не существует единственного правильного выбора белковой добавки, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Если сыворотка вам не подходит, попробуйте соевый или гороховый порошок. «Если кто-то является веганом или не хочет употреблять молочные продукты, соевый белок - отличная альтернатива», - рекомендует Грин. «Для большинства людей вы не увидите огромного преимущества сыворотки перед соей. Гороховый протеин - довольно новый продукт на рынке пищевых добавок, и я вижу некоторые действительно интересные вещи с ним».
Вегетарианцы и веганы также могут попробовать смешанный протеиновый порошок на растительной основе. Обычно в них сочетаются белки двух разных растений, таких как конопля, рис, горох, люцерна, чиа, лен или киноа. Не все растительные белки являются полноценными; то есть им не хватает одной или нескольких из девяти аминокислот, которые необходимы людям в их рационе. Однако несколько растительных белков могут быть объединены в полноценный белок. Если вам нужна добавка из одного источника, выберите ту, которая получена из киноа, гречки, конопли или сои, которые сами по себе являются полноценными белками.
Протеиновый порошок для чувствительного желудка
Белковые добавки у некоторых могут вызвать расстройство желудка, но, вероятно, это не сам белок. Вместо этого это может быть клетчатка в протеиновом порошке или лактоза, если вы выбираете порошок на молочной основе. Искусственные подсластители или декстрины / мальтодекстрины также могут вызывать проблему.
Если после приема добавки с сывороткой или казеином вы боретесь с желудочными спазмами, диареей, тошнотой или другими неприятными побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта, выбирайте протеиновый порошок на растительной основе.
Читать далее:4 признака того, что вы едите слишком много белка
Коллагеновый протеин для здоровья кожи и суставов
Также подумайте о добавлении коллагена, самого распространенного белка в вашем теле. Обзор 11 исследований с более чем 800 участниками, опубликованный в январе 2019 года в Журнале лекарств в дерматологии, показал, что добавки коллагена могут помочь заживлению ран и замедлить старение кожи. Кроме того, Penn Medicine сообщает, что добавление коллагена может облегчить боли в коленях и спине, связанные с остеоартритом, а также помочь предотвратить потерю костной массы и нарастить мышечную массу.