Скручивания бедер разогревают сгибатели бедра и грудь в рамках разминки по пилатесу.
Перейти прямо к тренировке без разминки - все равно что отправиться в шторм без зонта. Другими словами, вы не готовы. Правильная разминка перед тренировкой делает ваши мышцы и суставы более подвижными, улучшает кровообращение и улучшает нервно-мышечную связь и контроль вашего тела.
Хотя тренировка пилатеса может показаться более низкой по интенсивности - по сравнению с бегом или игрой в футбол, - она по-прежнему требует много от вашего тела (особенно вашего ядра). Именно поэтому вам важно найти время, чтобы разогреться.
Конечно, эта разминка может отличаться от той, которую вы использовали бы перед бегом или высокоинтенсивными интервальными занятиями. Для этого типа тренировки сконцентрируйте свои усилия перед игрой на ядре - или, как считал его создатель Джозеф Пилатес, на вашей «электростанции». Ядро простирается от бедер до плеч и включает в себя все основные и второстепенные мышцы между ними.
Начни с дыхания
Разогревание дыханием кажется несколько посторонним; в конце концов, вы дышите весь день каждый день. Однако в пилатесе вы используете осознанное дыхание, чтобы получать больше от каждого упражнения. По данным Американского совета по физическим упражнениям, он помогает вам расслабиться и наиболее эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.
Почувствуйте дыхание вместе с правильным расположением и активацией позвоночника и основных мышц с помощью процесса, называемого импринтингом. Это включает в себя легкое движение, которое играет роль во многих упражнениях пилатеса, позволяя точкам бедра быть ниже, чем ваша тазовая кость.
Печать
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Слегка положите руки на ребра и позвольте пальцам коснуться пупка.
- Вдохните через нос и упадите, ваша грудная клетка расширится.
- Выдохните через сжатые губы и сознательно втяните мышцы нижней части позвоночника к полу, запечатлевая тем самым позвоночник.
Подвижность позвоночника
После двух-трех минут разминки с импринтингом начните привносить подвижность в позвоночник с помощью скручиваний и вращений. Эти движения помогут вам почувствовать, как дыхание и действие сочетаются друг с другом, улучшая кровообращение и повышая гибкость спины.
Спинальное скручивание
- Вдохните, положив спину на коврик, вытянув руки в форме буквы Т, колени согнуты, ступни расставлены.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опустите колени вправо. Держите плечи прижатыми к полу.
- Вдохните, верните колени в центр. Выдохните, затем сознательно опустите их влево.
- Выполните от 10 до 20 повторений, чередуя каждое из них.
Переходите к вращению позвоночника, которое увеличивает подвижность плеч в упражнении.
Вращение позвоночника
- Примите положение для скручивания позвоночника, но позвольте коленям оставаться опущенными вправо.
- Вдох. На выдохе поднимите левую руку над головой, затем опустите ее, чтобы коснуться правой руки. Вы почувствуете, что закрываетесь, как раковина моллюска.
- Ваше левое плечо оторвется от пола. Вдохните и вернитесь, чтобы начать.
- Сделайте четыре раза в сумме; повторить с противоположной стороны.
Ослабители бедер
Хорошая подвижность бедер является неотъемлемой частью упражнений пилатеса, включая круговые движения ногами, вытягивания ногами вниз и удары ногами. Ослабьте бедра с помощью расслабления и перекатывания бедер.
Отпуск от бедра
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните, опуская правое колено в сторону, образуя половину крыла бабочки.
- Выдохните и вытяните правую ногу в коврик. На вдохе держите ногу на коврике и направьте пальцы правой ноги к потолку. Выдохните и верните правую ногу в положение с согнутым коленом и плоскостопием.
- Сделайте четыре раза в сумме; повторить с противоположной стороны.
Хип-ролл
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на расстоянии около бедер. Вдохните и наполните свое тело дыханием, затем выдохните и запечатлейте.
- Вдохните и начните поднимать позвоночник от пола, начиная с копчика. Двигайте по одному позвонку за раз, пока не образуете мостик от плеч к бедрам, поднимаясь на пальцы ног.
- Выдохните и медленно, намеренно верните каждый позвонок вниз.
- Повторить пять раз.
Сгибание и разгибание спины
Повернитесь на живот, чтобы подготовить позвоночник к сгибанию вперед и назад. Эти динамические растяжки особенно хороши для напряженного тела. Кошачья растяжка расширяет спину, а кобра растягивает вашу грудь и переднюю часть плеч, а также будит поясничный отдел позвоночника.
Кошачья растяжка
- Старт на четвереньках. Вдохните и почувствуйте естественное положение своей спины.
- Выдохните и резко выгните позвоночник, втягивая пупок в направлении позвоночника и позвоночник до потолка.
- Вдохните и удерживайте растяжку, пытаясь растянуться еще больше, когда вы подтягиваете подбородок и округляете копчик.
- Выдохните обратно в естественное положение спины.
- Повторить пять раз.
Кобра
- Лягте животом на циновку. Положите руки под плечи; локти должны быть направлены к потолку, а руки держать близко к ребрам.
- Вдохните и медленно снимите лицо и грудь с коврика.
- Выдохните и опуститесь обратно. Сознательно держите руки легкими, используйте спину для удлинения и подъема.
- Повторить пять раз.
Разминка верхней части тела
Завершите разминку пилатеса расслаблением мышц верхней части тела. В то время как ваше внимание в пилатесе сосредоточено на ядре, напряженные и напряженные мышцы шеи, плеч и рук отвлекают от качественной тренировки. Уделите несколько последних минут, чтобы расслабить эти маленькие мышцы.
Кивок головой
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедер. Расслабьте спину, чтобы не выгибать и не запечатывать - сохраняйте ее нейтральной. Положите руки на коврик рядом с бедрами.
- Вдохните и откиньте голову назад, чтобы удлинить шею; ваш подбородок слегка приподнимется. Выдохните и вернитесь в нейтральное исходное положение. Движение очень легкое, но помогает осознать мелкие мышцы задней части шеи.
- Повторить пять раз.
Плечо пожимает плечами
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедер. Держите голову и спину в нейтральном положении, когда на вдохе поднимаете плечи к ушам.
- Выдохните и позвольте им расслабиться. Избегайте округлых плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать их только вверх и вниз.
- Повторить пять раз.
Рука Круг
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедер. Вдохните и протяните руки вверх над грудью, затем над головой, мимо ушей.
- Выдохните и проведите ими по бедрам.
- Повторите от трех до пяти раз, затем в обратном направлении, сначала кружа в стороны и над головой.