Все, что вам нужно, это полотенце и стул для отличной тренировки бицепса дома.
Откажитесь от отжиманий, отжиманий со стойкой на руках, отжиманий в стойке на руках - существует бесконечное количество вариантов толкающих упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в тренажерный зал. Но как насчет ваших бицепсов?
Хотя тренировка бицепсов без тренажеров требует некоторого творчества, эти движения помогут. Когда вам нужно немного поработать бицепс, сделайте это упражнение с пятью движениями вашим новым помощником.
Тренировка на бицепс дома
Двуглавая мышца плеча - это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тяговом движении, которое вы выполняете, но оно также помогает при супинации предплечья (поворот ладони лицом вперед, если локоть прямой, или поворот ладонью лицом вверх, если локоть согнут) и помогает, когда вы согните плечо вперед или поперек передней части тела.
Но основная работа вашего бицепса - тянуть - и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ним работать. «Поскольку нам нужно что-то, от чего можно тянуть, выполнять упражнение на бицепс [дома] намного сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь», - говорит Ноам Тамир, сертифицированный личный тренер и основатель TS Fitness.
Гантели - определенно самый простой инструмент, но полотенце и стул тоже могут помочь. По мере того, как вы продвигаетесь по этой последовательности, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц, - говорит Тамир. И не забывайте делать глубокие вдохи!
1. Сгибание рук на бицепс с полотенцем
- Начните стоять с небольшим полотенцем в руках.
- Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
- Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки нижним хватом.
- Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
- Затем снова опустите руки.
Представители: 4 подхода по 12 повторений
Кончик
«Чем больше напряжения вы создаете, тем сильнее активируются мышцы и тем больше вы получаете от упражнения», - говорит Тамир.
2. Завивка полотенец в стиле TRX
- Начните с того, что положите два длинных полотенца поверх двери, чтобы они свисали ниже двери.
- Закройте и заприте дверцу, закрепив полотенца на месте.
- Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на землю, поставив ступни на дверь.
- Используйте бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, вращая кулаками из нейтрального положения в хват снизу, когда вы поднимаетесь.
- Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
Представители: 4 подхода по 10
3. Сгибание рук на бицепсе с помощью полотенца
- Начните стоять с полотенцем в руках.
- Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
- Возьмитесь за полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки.
- Прижмите локти к ребрам, затяните полотенце и прижмите руки к плечам.
- С контролем опустите руки вниз.
Представители: 4 подхода по 12 повторений
4. Тяга тела в перевернутом положении
- Сядьте под стол или стул, лицом наружу через отверстие между ног.
- Поднимитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы выводите ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
- Поднимите грудь к нижней части стола.
- Опуститесь вниз плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
Представители: 4 подхода по 12 повторений
Кончик
Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ноги стояли ровно на полу, и выгуливайте их достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для выполнения тяги, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это несколько уменьшит вес, который вы поднимаете.
5. Подтягивание полотенец в стиле TRX
- Положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они свисали ниже двери.
- Возьмитесь по полотенцу каждой рукой сверху вниз и сядьте на землю.
- Поставьте ступни на дверь.
- На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и подтянитесь с полотенцами.
- Тяните, пока ваша грудь не совпадет с кулаками, удерживая захват сверху.
- Затем вернитесь на землю с контролем.
Представители: 4 подхода по 10
Кончик
Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ноги на пол и немного помогите себе во время подтягивания.