Я уверен, вы много слышали как о льняном масле, так и о рыбьем жире. Некоторые люди клянутся одним или обоими. Если вы прочтете достаточное количество заявлений в Интернете, вы подумаете, что эти добавки могут вылечить любую болезнь, а также приготовить ужин, когда вы вернетесь домой.
Давайте кратко рассмотрим, что фактические исследования говорят о пользе этих добавок для здоровья. Мы также рассмотрим, в чем разница между рыбой и льном, и если вы должны взять любой из них.
Рыбий жир (слева) и льняное масло (справа) известны своей пользой для здоровья.
Рыбий жир
Жирные кислоты омега-3 являются основной причиной, по которой вы должны принимать добавки со льном или рыбой. В частности, ЭПК и ДГК необходимы в нашем рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Если у нас дефицит этих жирных кислот, среди прочего могут развиться неврологические, сердечно-сосудистые и кожные осложнения. Не существует установленного количества рекомендуемого потребления DHA и EPA, но мы знаем, что некоторые группы населения могут подвергаться риску. К таким людям относятся вегетарианцы, беременные женщины, люди, избегающие употребления жиров, и люди с нарушениями пищеварения.
«Я предполагаю, что люди, которые получают наибольшую пользу от добавок, это те, у кого изначально низкий уровень потребления омега-3»
Рыбий жир широко изучался на предмет пользы для сердечно-сосудистой системы. В большом обзоре добавок с рыбьим жиром исследователи не обнаружили никакой пользы от добавок для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. Однако исследования, подобные проведенному Mozaffarian et al., показали, что более высокие количества циркулирующих DHA и EPA были связаны с меньшим риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов, не принимающих добавки. Это просто означает, что они получали омега-3 кислоты из цельных пищевых источников. Конечно, наука не идеальна, но люди во всем мире, которые живут долгой здоровой жизнью, склонны есть морепродукты. Например, средиземноморская диета богата омега-3.
Другие заболевания, такие как артрит и сухость глаз, действительно кажутся многообещающими при приеме добавок с рыбьим жиром. Можно написать книгу о конкретных ситуациях и желаемых результатах с рыбьим жиром, но я хочу подчеркнуть, чтопри регулярном употреблении рыбы (от одного до трех раз в неделю) ваш общий статус омега-3 должен быть отлично подходит для общего состояния здоровья. Я предполагаю, что люди, которые получают наибольшую пользу от добавок, это те, у кого изначально низкий уровень потребления омега-3.
Семя льна
Льняное масло имеет много сторонников, хотя оно менее изучено, чем рыбий жир. рак, выздоровление и все, что только можно придумать.
«В целом, на сегодняшний день нет данных, которые могли бы четко определить терапевтическое применение льняного масла»
Но большая часть шумихи связана с небольшими исследованиями по различным вопросам или с неофициальными данными. Например, Paschos et al показали, что 8 г льняного масла в день снижают артериальное давление у мужчин. Но в исследовании участвовало всего 59 человек, обследовались только мужчины, и длилось всего двенадцать недель. Результаты многообещающие, но недостаточные, чтобы думать о льняном масле как о лечении гипертонии. В целом, на сегодняшний день нет данных, которые могли бы четко определить терапевтическое применение льняного масла.
Разница
Хотя оба масла потребляются из-за их омега-3 жирных кислот, количество и тип, которые вы получаете, могут различаться. Рыбий жир содержит непосредственно ДГК и ЭПК. Посмотрите на этикетку на бутылке рыбьего жира, и вы обычно увидите количество ДГК и ЭПК, содержащихся в одной порции. Примером может служить таблетка 1200 мг, содержащая 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Ваше тело может использовать это как есть.
«Чтобы получить эквивалент одной таблетки рыбьего жира, вам нужно принять от пятнадцати до двадцати таблеток льна»
В льняном масле основной жирной кислотой омега-3 является АЛК. Ваше тело должно преобразовывать ALA в DHA и EPA. Подсчитано, что ваше тело может преобразовать только 5-10% ALA в EPA и 2-5% в DHA. Другими словами, вам нужно большое количество льняного семени, чтобы преобразовать его в другие незаменимые жирные кислоты, и это плохой выбор для удовлетворения потребностей в ЭПК и ДГК.
Итак, при условии, что ваше тело эффективно преобразует АЛК, принимая 1200 мг льняного масла, вы получите 12 мг ЭПК и 6 мг ДГК. Чтобы получить эквивалент одной таблетки рыбьего жира, вы должны нужно принять от пятнадцати до двадцати таблеток льна.
Лучший способ
Я верю в цельные продукты для питания, а не в добавки, когда это возможно. У семян льна действительно есть преимущества. Лигнаны продемонстрировали некоторую перспективность, хотя и на животных и в пробирках, быть полезными для профилактики рака.
«Потратив деньги на всю еду, вы получите калории и широкий спектр питательных веществ, которых нет в маслах»
Рыба не только содержит омега-3, но также содержитбелок, витамины группы В, йод, селен, витамин D и множество других витаминов и минералов в зависимости от вида. Употребляя в пищу рыбу и молотый лен, вы отдаете свое здоровье в руки природы, а не гонитесь за потенциальной пользой только одной части пищи.
И давайте не будем забывать о деньгах, потому что добавки стоят дорого. Потратив деньги на всю еду, вы получите калории и широкий спектр питательных веществ, которых нет в маслах.
Взять домой
- У нас нет полного набора доказательств качества, когда речь идет о преимуществах пищевых добавок рыбьего и льняного масел. Таким образом, цельные продукты остаются вашим лучшим выбором.
- Ешьте разную рыбу один или два раза в неделю. Еженедельно просматривайте распродажи и ищите новые рецепты.
- Лен молотый предпочтительнее цельного семени, потому что ваше тело не может переварить семя само по себе.
- Попробуйте добавить от одной до трех столовых ложек молотого льна в коктейль, йогурт или салат.
- Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом, если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит омега-3 из-за диетических ограничений или проблем со здоровьем. Есть и другие источники этих жиров, например водоросли и водоросли.
Добавки подойдут, если вы хотите поэкспериментировать с конкретным случаем. Например, люди клянутся льняным маслом от сухости глаз или рыбьим жиром для восстановления по жесткой программе. Побочные эффекты минимальны, поэтому это может быть дешевым экспериментом, чтобы увидеть, работает ли он в вашем конкретном случае. Врач может также назначить высокие дозы рыбьего жира для снижения уровня триглицеридов. Опять же, это зависит от случая, но для общего здоровья, вероятно, можно обойтись без добавок.