Четырехкратный чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед находится на ранней стадии межсезонья, готовясь к пятому подряд чемпионату Classic Physique Olympia на Olympia Weekend 2023 в Орландо, Флорида, 2-5 ноября., 2023.
Бамстед откровенно рассказал о своих тренировках, как показано в недавнем видео на YouTube, в котором задокументирована тренировка ног, которую он проводил с Кристианом Гузманом, деловым партнером Бамстеда и иногда партнером по тренировкам.
Название видео - «Этот день ног действительно отстой» - по-видимому, выражало отношение Бамстеда к тренировке, но в силовых видах спорта, если тренировка «отстойная», в долгосрочной перспективе это может быть хорошо..
Интенсивная тренировка проходила в зале Revive Gym в Стюарте, штат Флорида, и началась она с того, что Бамстед прошел по дорожке лицом назад для разминки. Ходьба назад может помочь проработать все мышцы верхней части бедер, особенно ягодичные, при этом снизив нагрузку на колени.
Разгибание ног
Бамстед начал тренировку с разгибания ног, что является эффективным способом изолировать квадрицепсы и разогреть колени. Также видно, что он не носит обувь, что характерно для четырехкратного чемпиона. Ранее он говорил, что эта нетрадиционная привычка помогает ему чувствовать себя более стабильно в день ног и улучшает связь между мозгом и мышцами.
В какой-то момент машина была загружена в общей сложности 134 кг (295 фунтов), и можно увидеть, как Бамстед выполняет 10 повторений. На протяжении всей тренировки Гусман следовал за Бамстедом со своими подходами.
Как это сделать: Сядьте на тренажер для разгибания ног и поместите ноги за коврик. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки. Поднимите подушку ногами и согните квадрицепсы, как только ваши колени будут близки к заблокированному положению. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Гакк-приседания
Вторым упражнением дня были гакк-приседания. Бамстед выполнял длинные движения, глубоко проваливаясь в яму с каждым повторением. Эта техника еще больше нагружает четырехглавую мышцу. Бодибилдер работал в диапазоне от 10 до 15 повторений, заканчивая 245 кг (540 фунтов) в шести повторениях, прежде чем быстро снизить вес до 163 кг (360 фунтов) в дроп-сете и выполнить семь дополнительных повторений.
Как это сделать: Равномерно поставьте ноги на платформу для ног и положите плечи под опорные подушки. Как только вы почувствуете твердость и устойчивость в положении, поднимите сани, выпрямив колени, и разблокируйте ручки безопасности. Опуститесь настолько глубоко, насколько это возможно, в нижнюю позицию - в идеале бедра должны быть ниже колен. Упритесь ногами в подножку и вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений и верните ручки в исходное положение, чтобы зафиксировать тренажер на месте.
Жим ногами
Третим упражнением на квадрицепсы был жим ногами. Бамстед объяснил, что он сместил свое внимание, чтобы использовать относительно более широкую стойку, чем в прошлом, чтобы нацелиться на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и внешние четырехглавые мышцы. Бамстед дошел до топ-сета с 367 кг (810 фунтов) и выполнил 10 повторений, после чего последовал дроп-сет до 285 кг (630 фунтов), где он сделал еще 15 повторений. Затем он сбрасывает больше веса, до 204 килограммов (450 фунтов), и доходит до отказа с 20 мучительными повторениями.
Как это сделать: Сядьте, плотно прижавшись спиной к коврику. Равномерно поставьте ноги на подножку и толкните ее вперед, чтобы освободить рукоятки безопасности и взять снегоход под контроль. Согните ноги в коленях и опустите подножку так глубоко, как вам удобно. Держите ноги ровно и верните сани в исходное положение. Повторите для желаемых повторений. Зафиксируйте его салазки с помощью ручек безопасности.
Шагающий выпад
Следующим движением тренировки были выпады при ходьбе с гантелями. Бамстед был на размеченной земле с парой гантелей. Он сосредоточился на больших шагах вперед и прыгнул как можно ближе к полу. Затем он вернулся в положение стоя и сделал следующий шаг другой ногой. На камеру исполняется только один сет, но позже Бамстед сказал, что они сделали два. Как и следовало ожидать зрителю, в этот момент тренировки он демонстрировал явные признаки истощения.
Как это сделать: Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо. Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено к полу как можно ниже. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните заднюю ногу вперед. Сделайте следующий шаг другой ногой и повторите то же самое. Теперь вы сделали по одному повторению для каждой ноги. Повторите для желаемых повторений или дистанции, которую вы хотите пройти.
Станок для подъема икр и приводящих мышц сидя
В конце тренировки основное внимание было смещено на икры, особенно на камбаловидную мышцу. Бамстед выполняет набор подъемов на носки сидя с одним 20-килограммовым (45-фунтовым) диском. Затем он заканчивает тренировку на приводящем тренажере, чтобы уделить еще больше внимания проработке внутренней поверхности бедер, прежде чем закончить.
Как делать подъем на носки сидя: Сядьте, положив колени под подушечки. Поставьте ноги так, чтобы пальцы ног упирались в подножку, а пятки свисали. Надавите пальцами ног, чтобы напрячь икры, и поднимите вес, чтобы освободить ручку безопасности. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры. Двигайтесь пальцами ног, чтобы поднять вес как можно выше и максимально напрячь икры. Кратковременно задержитесь в верхнем положении. Повторите желаемое количество повторений, но закончите сокращением, чтобы вы могли вернуть ручку и зафиксировать машину на месте.
Как делать тренажер для аддукторов: Сядьте на тренажер, подушечки на внутренней стороне бедер. Отпустите вес, чтобы вы могли контролировать его. Сожмите бедра вместе, чтобы максимально приблизить подушечки друг к другу, в идеале касаясь подушечек друг друга. Медленно ослабьте напряжение, чтобы ваши ноги распрямились. Как только почувствуете растяжку, повторите желаемое количество повторений.