Хорошие упражнения для похудания с рук - это те, которые сжигают много калорий.
Когда вы худеете, ваше тело сокращает количество подкожно-жировой клетчатки, которая находится прямо под кожей. Хотя вы не можете точно сказать своему телу, где и в каком порядке удалять этот жир, будьте уверены, что по мере того, как вы худеете во всем теле, ваши руки тоже будут худеть.
Кончик
Похудение уменьшает излишки жира по всему телу, включая руки. Однако то, как быстро (или медленно) вес сбрасывается с ваших рук, во многом определяется факторами, не зависящими от вас, такими как уровень гормонов, тип телосложения и генетика.
Вам нужен дефицит калорий
Чтобы похудеть на любом участке тела, включая руки, вам необходимо создать дефицит калорий. Это просто еще один способ сказать, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете достичь этого дефицита, немного уменьшив потребление калорий или увеличив физическую активность. Согласно исследованию Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство людей, которые успешно худеют и не теряют его, делают это с помощью комбинации обоих методов.
Хотя может возникнуть соблазн похудеть как можно быстрее, радикальные методы обычно имеют неприятные последствия, потому что, как только вы вернетесь к своим нормальным привычкам, вес вернется обратно с удвоенной силой. Вместо этого внесите изменения в здоровый образ жизни, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, и стремитесь к тому, что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют в качестве здоровой и устойчивой скорости потери веса: от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого стремитесь к дефициту калорий от 500 до 1 000 калорий в день.
Кончик
Хотя небольшое снижение количества потребляемых калорий может помочь вам избавиться от лишнего жира, не попадайтесь в ловушку голодания. Богатая питательными веществами пища - это топливо, необходимое вашему организму для поддержания здоровья и поддержания физического состояния. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что большинство женщин могут безопасно похудеть, придерживаясь плана питания от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как большинство мужчин могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.. Не опускайтесь ниже этих сумм без консультации с врачом.
Толстые руки, худое тело?
Хотя на самом деле не существует такой вещи, как «генетически толстые руки», вы можете выиграть в генетическую лотерею - или проиграть ее, в зависимости от вашей точки зрения - и обнаружить, что ваши руки - последнее место для похудания на вашем теле. Или, возможно, заметная прибавка в весе в предплечьях - ваш первый признак того, что вы начали набирать лишние килограммы.
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить предпочтения вашего организма в отношении того, чтобы жир сначала накапливал руки, а убирал его в последнюю очередь. Во многом это связано с генетикой, уровнем гормонов и вашим общим типом телосложения - хотя и мужчины, и женщины могут обнаружить, что их гормоны и, следовательно, их обработка подкожного жира в организме меняются по мере их прохождения на разных этапах жизни.
Однако вы можете внимательно следить за своим балансом калорий. Если вы довольны своим весом, поддерживайте его, стремясь съедать примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день; Департамент здравоохранения и социальных служб предлагает полезную диаграмму для оценки того, что это может быть, исходя из вашего пола, возраста и уровня активности.
И, конечно же, если вы хотите похудеть, стремитесь установить - а затем поддерживать - вышеупомянутый дефицит калорий, чтобы ваше тело должно было использовать накопленный подкожный жир в качестве энергии.
Кончик
Если вы не подключены к высокоточному клиническому оборудованию, любые оценки калорий, сожженных во время физической активности, являются всего лишь оценками. Так что не беспокойтесь, если вам нужно настроить рекомендации по калорийности HHS в соответствии с вашим телом и образом жизни.
Лучшие упражнения для похудения
Помните, что работа с определенной частью тела не заставляет вас терять жир из этой части тела - вся эта концепция, называемая уменьшением пятен, является большим мифом. Итак, хорошие упражнения для похудания с рук - это те, которые в целом сжигают много калорий. Подумайте о беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице, педалировании на эллиптическом тренажере и так далее.
Но то, что упражнение сжигает много калорий, не означает, что это лучше всего для вас. Например, если вам нравится ходить в достаточной степени, чтобы придерживаться этого, со временем вы сожжете намного больше калорий, чем за короткую, жалкую попытку выработать привычку бегать. Поскольку вы нацелены на долгосрочные результаты, абсолютно лучшими упражнениями будут те, которые вам нравятся достаточно, чтобы продолжать их выполнять в долгосрочной перспективе.
Добавьте мышечный тонус
Есть одна здоровая вещь, которую вы можете сделать, чтобы быстро изменить форму рук: силовые тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется тонизирующим - это общее модное слово, обозначающее двойную цель: сокращение жира и наращивание мышц. Независимо от названия, цель силовых тренировок - построить более сильные и стройные мышцы. И иногда эта дополнительная мускулатура - все, что нужно, чтобы ваши руки выглядели стройными и гладкими.
Даже если у вас больше жира в плече, чем вам хотелось бы сейчас, не ждите, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть значительные изменения в мышечной массе, требуется около двух месяцев, так что вы можете начать наращивать эти гладкие мышцы прямо сейчас.
Эти новые мышцы не только проявятся по мере того, как вы растопите лишний жир, это даже поможет вам в достижении этой цели, потому что поднятие тяжестей сжигает калории в данный момент и помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя - количество сжигаемых калорий просто существующими. Силовые тренировки также обладают другими преимуществами для здоровья, такими как увеличение плотности костей и улучшение когнитивных функций. На самом деле, это настолько хорошо для вас, что Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует тренировать все ваши основные группы мышц два раза в неделю только для достижения и поддержания оптимального здоровья.
Выберите лучшие упражнения
Ваше тело создано для работы как единое целое, поэтому большинство упражнений по тяжелой атлетике, нацеленных на верхнюю часть тела, в некоторой степени проработают ваши руки. Некоторые из лучших, с которых можно начать, включают жимы лежа, отжимания, тяги на верхнем блоке, тяги на тренажерах или гантелях, концентрированные сгибания рук и откаты на трицепс.
Выберите по крайней мере одно упражнение на толкание и одно упражнение на тягу из этого списка и постарайтесь включать их в свою обычную программу фитнеса два раза в неделю, по крайней мере, с одним полным перерывом между силовыми тренировками. (Ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.) Для начала сделайте от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения.
По мере того, как ваши мышцы адаптируются к этой новой задаче, вы можете подумать о добавлении большего количества подходов или упражнений в свою тренировку. Помните, что ключевое слово - «вызов» - если ваши упражнения по тяжелой атлетике кажутся легкими, немного увеличьте вес или выберите более сложный вариант. И даже если вы сейчас сосредоточены на руках, не забудьте проработать и все другие основные группы мышц, включая ноги и корпус - ваше тело будет вам благодарно.