Есть несколько упражнений, которые помогут вам похудеть.
Похудение на ногах возможно, если вы понимаете основы сжигания жира. Вы не можете заставить свое тело терять жир в определенной области. Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать стройнее с помощью диеты и упражнений.
Похудение на ногах
Ваши ноги от природы больше и сильнее верхней части тела. Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в Current Diabetes Reports, женщины, в частности, склонны к отложению жира в ногах и ягодичной области.
Кончик
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, могут помочь вам сжечь жир с ног. Тренировки с отягощениями облегчают наращивание и поддержание мышц.
Как отмечают исследователи, женщины склонны откладывать жир в нижней части тела. С другой стороны, у мужчин обычно больше жира вокруг органов в области живота. Этот вид жировой ткани называется висцеральным жиром и оказывает негативное влияние на кардиометаболическое здоровье.
Таким образом, женщины обычно более здоровы и реже страдают сердечными заболеваниями. К сожалению, вы не можете выбрать, где ваше тело хранит жир. Однако вы можете изменить количество хранимого жира.
Чтобы похудеть, вы можете избавиться от мышц, жира или и того, и другого. Это зависит от того, какой образ вы хотите. Уменьшение количества жира при сохранении мышц придаст вашим ногам более подтянутый вид. Уменьшение жировой и мышечной массы сделает ваши ноги в целом меньше.
Диета при отрицательном энергетическом балансе
Что бы вы ни решили, вам придется сократить количество калорий и начать или улучшить свои ежедневные тренировки. Ключ к потере жира - это отрицательный энергетический баланс. По данным Национального института сердца, легких и крови, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы получить отрицательный энергетический баланс.
Ваш энергетический баланс в данный день не имеет значения. Начните думать о своем энергетическом балансе с течением времени. Главное - создать дефицит калорий на несколько недель или месяцев, в зависимости от ваших целей.
Чтобы определить количество потребляемой вами энергии для похудания, вы можете использовать такое приложение, как MyPlate, которое покажет вам, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. После того, как вы примерно определите, сколько калорий вам следует стремиться, установите цель есть немного меньше этого количества.
Диета помогает склонить чашу весов к энергетическому балансу, но упражнения чрезвычайно важны. Когда у вас отрицательный энергетический баланс и вы теряете жир, вы также подвергаетесь большему риску потери мышц. Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели мускулистыми и подтянутыми, важно сохранить как можно больше мышц.
Кардио или силовые тренировки?
Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, предполагает, что тренировки с отягощениями помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу во время диеты. Исследователи, проводившие это небольшое исследование с участием 40 человек, обнаружили, что тренировки с отягощениями всего тела в дополнение к высокому потреблению белка были более эффективными, чем одна диета для сохранения мышечной массы у женщин в постменопаузе.
Есть две основные категории тренировок: тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Поднимаете ли вы тяжести или бегаете на беговой дорожке, вы сжигаете калории. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале «Реабилитация» в июне 2018 года, аэробные тренировки хорошо помогают сжигать жир и снижать общую массу тела.
Если кардиотренировки не для вас, вы можете выбрать силовые тренировки, чтобы похудеть и улучшить композицию тела. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, женщины среднего возраста, которые поднимали тяжести, сжигали жир и наращивали мышцы.
Увеличьте интенсивность
Если у вас мало времени или вам скучно выполнять одно и то же действие снова и снова, вы можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот вид упражнений включает короткие, интенсивные всплески активности, такие как бег на короткие дистанции или круговые тренировки, с последующими периодами отдыха.
В апрельском исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Obesity Reviews, было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли ВИИТ, не только снижали уровень жира в организме, но и уделяли тренировкам на 40 процентов меньше времени, чем те, кто выполнял упражнения средней интенсивности.
Однако это не означает, что вам следует отказаться от тренировок с отягощениями. Если вы хотите накачать мышцы ног, вам следует выполнять упражнения с отягощением, такие как приседания, жимы ногами и становая тяга. Обзор в октябре 2018 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что аэробные упражнения, такие как бег, не наращивают столько мышц, как силовые тренировки.
Вы можете комбинировать аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы похудеть в ногах, сохраняя или даже наращивая мышцы. Выполнение каждого типа тренировок два или три раза в неделю поможет вам получить лучшее из обоих миров.