женщина держит теннисную ракетку
Теннисистам нужно много сложных углеводов до и после теннисных матчей, чтобы подпитывать их активность и восстанавливать силы после занятий спортом. В отличие от аэробных упражнений, ваше тело сжигает в основном гликоген, пока вы играете в теннис, поэтому более высокий процент ваших предматчевых калорий должен поступать из углеводов. Поскольку матчи могут длиться несколько часов, игрокам часто нужно есть и пить во время соревнований. Знание того, что есть перед матчем, поможет вам выйти на площадку с должным запасом энергии.
Общие рекомендации
бутерброд со свежей индейкой
Спортивный диетолог Пейдж Лав, консультант Теннисной ассоциации США и Женской теннисной ассоциации, рекомендует теннисисткам помнить о трех вещах перед матчем: ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров; ешьте знакомую пищу; ешьте продукты, которые вы легко перевариваете. Сэндвич с хлебом, салатом, помидорами, нежирной индейкой и горчицей вместо майонеза является примером сбалансированного питания перед матчем. Не пробуйте еду или напитки, которых вы никогда не ели перед матчем или тренировкой, поскольку у вас может быть отрицательная реакция на них. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, которые дольше перевариваются.
Завтрак
тарелка здоровых вафель с фруктами
Смешайте нежирные молочные продукты с углеводами, чтобы получить хороший завтрак перед матчем. Попробуйте цельнозерновые рогалики или английские кексы, цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком, блины или вафли с фруктами или йогуртом. Бананы богаты калием - электролитом, который теннисисты теряют, когда потеют.
Обед
полезный салат с гренками
Салаты богаты углеводами и полезны, но углеводы часто не включают крахмалы, которые обеспечивают быструю энергию для тенниса. В дополнение к зелени и овощам добавьте цельнозерновые, запеченные гренки или подайте к салату лаваш. Сэндвич с нежирной ветчиной или индейкой на цельнозерновом хлебе с обезжиренным майонезом или горчицей и зеленью - хороший предматчевый выбор. Попробуйте запеченный картофель без сыра, бекона, масла и жирной сметаны. Добавьте обезжиренную сальсу, гуакамоле или сметану. Киви с высоким содержанием калия и является сладким десертом.
Обед
спагетти с соусом маринара
Если вы играете вечером, перекусите и поужинайте рано, чтобы не насытиться, когда вы выйдете на корт. Паста с соусом маринара без мяса - хороший выбор для теннисистов. Чтобы получить белок, посыпьте нежирным сыром пармезан. Два куска пиццы без мяса также обеспечат вас гораздо меньшим количеством углеводов, чем пепперони или колбасный пирог. Жаркое с рисом, большим количеством овощей и куриной грудкой или нежирной говядиной обеспечивает хорошее сочетание питательных веществ для теннисистов. Съешьте фруктовый салат на легкий десерт. Подавайте небольшой кусок лосося размером с кулак с такой стороной, как крупа, черноглазый горох, фасоль лима, кукуруза или фасоль.