Калории содержатся практически в каждой еде, которую вы едите, и дают вам энергию для выполнения повседневных функций - от дыхания до напряженной тренировки.
Калорийность - это всегда спорное слово. Некоторые люди перестали считать калории, в то время как другие делают большую часть своего выбора продуктов питания на их основе. Стоит ли их измерять, имеют ли они значение и что они из себя представляют на самом деле?
Что такое калория?
Хотя термины «калория» и «килокалория» используются как синонимы, их значения не совпадают. Министерство сельского хозяйства США определяет калорию как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Когда вы используете термин калория, вы на самом деле имеете в виду килокалорию (ккал). Истинная калория - это действительно небольшая калория, и требуется 1000 из них, чтобы равняться килокалории. (Итак, если бы вы съедали 2000 настоящих калорий в день, вы бы практически ничего не ели!)
Килокалория - это мера энергии, производимой в еде, которую вы едите. Когда вы используете термин калория и говорите о еде, вы технически имеете в виду килокалорию. Истинное понимание определения калорий требует, чтобы мы отделили науку от ее разговорного значения. Проще говоря: калория - это широко используемое слово, но килокалория будет научно правильным термином. Одна килокалория равна одной калории (обратите внимание на заглавную букву C).
Итак, для удобства термин калория используется вместо более технически правильной килокалории.
Как ваш метаболизм сжигает калории?
Основная причина, по которой мы потребляем пищу, - это обеспечение энергией, которая поддерживает жизнь. По данным клиники Майо, когда вы едите и пьете, ваше тело превращает потребляемые калории в энергию. Калории, содержащиеся в еде, которую вы едите, и напитках, которые вы пьете, в сочетании с кислородом высвобождают энергию, необходимую вашему организму для функционирования.
Этот процесс распада и преобразования, также известный как ваш основной метаболизм или ваш метаболизм, продолжается 24 часа в сутки, независимо от того, двигаетесь ли вы или отдыхаете. Однако физически активные люди сжигают больше калорий, чем люди, которые практически не занимаются физической активностью.
Есть несколько переменных, которые со временем влияют на ваш метаболизм:
- Состав тела: Людям с большей мышечной массой требуется больше калорий в состоянии покоя. Мышцы более метаболически активны в состоянии покоя, а это означает, что для их поддержания требуется больше энергии, чем для жира.
- Возрастное изменение: По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), когда человеку исполняется 20 лет, он сжигает на 150 калорий меньше за десятилетие. К сожалению, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом, ваше тело накапливает больше жира, и в целом количество необходимой и используемой энергии (калорий) сокращается.
- Хронические и острые заболевания: Неуправляемые хронические заболевания могут изменить обмен веществ и ускорить снижение расхода энергии.
Итак, сколько калорий мне нужно есть в день?
Ежедневные потребности в энергии варьируются в зависимости от человека. Ваш рост, вес, возраст, уровень активности и мышечная масса - все это играет роль в определении того, сколько калорий требуется вашему телу в состоянии покоя, а также для повседневной деятельности.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы содержат общие рекомендации по потребностям в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню активности. Взрослые женщины могут составлять от 1, 600 до 2, 400 калорий в день, а взрослые мужчины - от 2 000 до 3 000 калорий в день. Нижний предел диапазона предназначен для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхний предел - для очень активных взрослых.
И мужчины, и женщины в возрасте от 19 лет и старше должны получать от 20 до 35 процентов своего общего количества калорий за счет жиров (не более 10 процентов этих калорий приходится на насыщенные жиры и почти нет - на трансжиры), от 45 до 65 процентов калорий. их общее количество калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов их общего количества калорий из белков.
По словам клиники Кливленда, калории - это единицы измерения, например, дюйм или чайная ложка. Итак, калория белка содержит такое же количество энергии, как калория жира или калория углеводов. Количество энергии, содержащейся в каждом «типе» калорий, будь то жир, белок или углеводы, одинаково.
Однако плотность жиров, белков и углеводов различна. Один грамм белка содержит четыре калории, а один грамм углеводов также содержит четыре калории. Жиры более плотные: один грамм жира содержит девять калорий.
Поскольку жир более плотный, чем белок и углеводы, вы можете обнаружить, что насыщаетесь легче, если едите жир из-за его большей энергетической плотности. И наоборот, вы можете съесть большую порцию пищи с высоким содержанием белка или углеводов при том же количестве калорий.
При выборе продуктов питания и их энергетической плотности ключевым моментом является баланс, а также учет вашего индивидуального состояния здоровья. Человеку с генетической предрасположенностью к развитию высокого уровня холестерина будет полезно помнить о потреблении насыщенных жиров, в то время как человек с семейным анамнезом диабета может захотеть обратить особое внимание на типы и пропорцию потребляемых углеводов.
Если вы употребляете алкоголь, стоит отметить, что каждый грамм алкоголя содержит семь калорий - не столько, сколько жир, а больше, чем белок и углеводы.
Предупреждение
Защитные эффекты, обнаруженные в вине, проявляются только при умеренном употреблении вина, в то время как избыточное потребление связано с увеличением риска развития хронических заболеваний. Текущие рекомендации для взрослых, которые пьют, согласно CDC, заключаются в том, чтобы выпивать не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин. А если не пьешь, то и начинать действительно не нужно!
Подсчет калорий для похудения
Подсчет калорий в сочетании с выбором здоровой, богатой питательными веществами пищи может помочь вам похудеть.
Подсчет калорий не всегда дает однозначный результат. Хотя подсчет калорий может помочь людям стать более осведомленными о выборе продуктов питания и отслеживать свои привычки в еде, одного подсчета калорий недостаточно для изменения поведения, которое способствует устойчивой потере веса, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале JMIR mHealth and uHealth.
Подобно изменениям в обмене веществ, может быть много причин, по которым человек набирает вес. Используемые системы сложнее, чем потребление калорий, превышающее выход калорий. Следующие причины могут способствовать увеличению веса:
- Гормональные сдвиги: Дисбаланс или отсутствие сенсибилизации гормонов, сигнализирующих о голоде и сытости в гипоталамусе, может привести к увеличению веса.
- Социоэкономический статус: Ограниченный доступ к недорогой здоровой пище может привести к увеличению веса.
- Генетика: Генетика может влиять на то, как люди набирают и теряют вес, а также на то, как их организм реагирует на макроэлементы и метаболизирует их.
- Энергетический баланс: Принятие или потребление большего количества энергии, чем вы тратите, может привести к непреднамеренному увеличению веса. Увеличение веса также может быть результатом отсутствия физической активности. Стандартная американская диета обеспечивает переизбыток энергии за счет очищенного зерна, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Регулярное питание таким образом может привести к увеличению веса.
- Стресс: Согласно исследованию, опубликованному в Скандинавском журнале труда, окружающей среды и здоровья в ноябре 2017 года, стрессоры, в том числе плохой сон, удлиненный рабочий день и работа на нескольких работах, могут способствовать увеличению веса.
Преднамеренная потеря веса, осуществляемая здоровым и сбалансированным образом с учетом устойчивости, требует как времени, так и внимания. Стимулирование похудания должно быть индивидуальным подходом, который учитывает всего человека с учетом долгосрочной устойчивости. Следует избегать быстрых исправлений и аварийных диет.
Создание сбалансированного плана питания с учетом потери веса будет выглядеть для каждого человека по-разному. Однако в основу сбалансированной диеты должны входить все макроэлементы, поступающие из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов, с ограничением добавления сахара, жиров и солей. Качество вашей еды напрямую влияет на то, как ваше тело метаболизирует и реагирует на то, что вы съели!
Продукты с пометкой «низкокалорийные» не всегда могут быть правильным выбором, поскольку многие из этих упакованных продуктов содержат множество добавок и наполнителей, которые пытаются усилить вкус продуктов, чтобы компенсировать снижение калорий. Хотя вы должны помнить о количестве потребляемых калорий, чтобы обеспечить достижение дефицита, способствующего снижению веса, вы также должны учитывать, что продукты, которые вы едите, должны быть здоровыми и богатыми питательными веществами.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, в сочетании с сокращением калорий с помощью интерактивного приложения, такого как MyPlate, может помочь вам сбросить вес. Например, орехи не являются низкокалорийной пищей; однако люди, которые включили высококалорийный миндаль в свою диету с ограниченным потреблением энергии, имели лучший липидный профиль, а также меньшую окружность талии и снижение жировых отложений, как показало исследование, опубликованное в Journal of Nutrition за декабрь 2016 года.
Для некоторых регулирование пропорции продуктов на тарелке и использование закусок для увеличения общего питания в течение дня являются отличными инструментами управления весом. Обеспечение того, чтобы от половины до трех четвертей вашей тарелки на обед и ужин содержали некрахмалистые овощи, дополненные сочетанием нежирных белков, полученных из растений или животных, а также крахмалистых овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. для баланса ваших питательных веществ.
Ограничение ультра-обработанных продуктов, таких как выпечка, мясные деликатесы и шоколадные батончики, является оптимальным для общего состояния здоровья, а также снижает риск развития хронических заболеваний, связанных с диетой.
Хотя понимание ценности калорий важно, одна калория не дает вам информации о профиле питательных веществ в пище! Питание и движение с учетом баланса и устойчивости - это разумные способы достижения ваших целей в отношении здоровья.