Изменение тренировок в течение недели дает вам разнообразие и помогает поддерживать мотивацию.
Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или ищете свежие идеи для подзарядки своих фитнес-батарей, включение различных видов упражнений в ваш общий распорядок дня поможет вам оставаться мотивированным и поддерживать форму. Разнообразие также помогает избежать травм и поддерживает ваше тело в отличной форме. Кроме того, если вы все перемешаете, вы наверняка найдете упражнения, которые вам понравятся.
Кончик
Наиболее распространенные виды упражнений включают сердечно-сосудистые (аэробные), силовые тренировки (анаэробные) и гибкость (растяжка).
Различные категории упражнений
Когда пришло время создать программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, первое, что вы захотите сделать, - это установить цели, основанные на различных формах упражнений. Определив цели, вы готовы к разработке программы. Идеальный режим фитнеса будет включать все категории упражнений, включая сердечно-сосудистые, силовые тренировки и гибкость. Но если поначалу это кажется слишком сложным, вы всегда можете начать с малого и развивать свой план по мере того, как вы подходите к делу.
Общая цель упражнений состоит в том, чтобы как минимум пять дней в неделю заниматься аэробной нагрузкой от умеренной до интенсивной продолжительностью от 30 до 60 минут каждый день, в общей сложности от 150 до 300 минут в неделю. Кроме того, вы должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже двух дней в неделю с целью тренировки всех основных групп мышц. Типы тренировок, которые вы выбираете в эти дни, должны включать сердечно-сосудистые, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
А как же твое ядро? К какой категории упражнений подходят основные упражнения? Собственно, все они. Что хорошего в тренировке кора, так это то, что вы можете укрепить эти мышцы с помощью любых упражнений, включая кардио, силовые тренировки и растяжку.
Начните двигаться с помощью аэробных упражнений
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, просто означают «с кислородом». Когда вы занимаетесь аэробикой, продолжительность активности больше, а интенсивность ниже.
Включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш общий план имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. Аэробные упражнения не только помогают контролировать свой вес, но и повышают настроение, снижают стресс и необходимы для поддержания хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы (сердца). Нет лучшего упражнения для всех; однако некоторые из наиболее популярных форм кардио включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание и занятия аэробикой. Старайтесь уделять не менее 30 минут в день пять дней в неделю.
Увеличьте мышечную массу с помощью силовых тренировок
Помимо кардиотренировок, вы также должны включить анаэробные упражнения в свою общую программу. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные означает «без кислорода». Когда вы тренируетесь анаэробно, продолжительность активности короче, а интенсивность выше. Одним из наиболее распространенных видов упражнений в этой категории является силовая тренировка. Упражнения для всего тела - это один из способов задействовать все основные группы мышц.
Вы можете строить свои силовые тренировки как хотите, но типичные упражнения включают приседания, выпады, становую тягу с прямыми ногами, жим лежа, отжимания на отжиманиях, жим над головой, подтягивания, тяги гантелей, планки и скручивания мяча. Старайтесь проводить как минимум два дня в неделю, чтобы проработать все основные группы мышц.
Поток с гибкостью
Чтобы тренироваться эффективно и результативно, ваши мышцы должны двигаться в правильном диапазоне движений. Включение упражнений на гибкость или растяжку в вашу ежедневную тренировку может помочь вам улучшить диапазон движений суставов, снизить риск травм и повысить производительность. Вы можете выполнять два типа тренировок: статическая растяжка и динамическая растяжка. У них обоих есть свое место в фитнес-программе, но есть несколько отличий, о которых следует помнить.
Статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, когда ваши мышцы теплые, а динамическая растяжка - перед физической активностью, чтобы ваше тело было готово к движению. Выполняя статическую растяжку, вы задерживаете движение в течение определенного времени (от 10 до 30 секунд). С другой стороны, динамическая растяжка - это активные движения, такие как махи ногами. Идеально выделять время в своей ежедневной тренировке, чтобы включить оба типа растяжки.