Порция устриц обеспечивает большее количество цинка, чем рекомендуемая дневная норма.
Цинк - это важный микроэлемент, жизненно важный для многих аспектов вашего здоровья. Хотя цельные продукты питания - всегда лучший способ получить ваши питательные вещества, вам может пригодиться добавка цинка, если у вас есть дефицит или вам нужно лечить медицинское заболевание. Доступны многие формы добавок цинка, некоторые из которых лучше других подходят для определенных условий. При принятии решения о том, какая форма цинка является лучшей для вас, полезно понимать свой выбор.
Кончик
Выберите хелатную форму добавки с цинком для лучшей биодоступности в вашем организме.
Преимущества цинка
Цинк является важным элементом, необходимым для химических реакций более 300 ферментов, и необходим для правильного функционирования вашей иммунной системы. Вашему организму цинк необходим для синтеза белка, заживления ран, выработки гормонов и деления клеток.
Цинк поддерживает нормальный рост и развитие от младенчества до подросткового возраста. По данным Национального института здоровья, без цинка у вас не было бы чувства вкуса или запаха, а здоровье вашей кожи и глаз было бы поставлено под угрозу.
Сколько тебе надо?
В целях безопасности и определения количества цинка, необходимого вашему организму для хорошего здоровья, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов установило рекомендуемую норму питания в зависимости от возраста и пола. Эти значения включают общее потребление цинка из пищевых источников, включая обогащенные продукты, формы добавок и поливитаминов, лекарства и предметы домашнего обихода, содержащие цинк.
- Детям до 3 лет: 3 миллиграмма; От 4 до 8 лет: 5 миллиграммов; От 9 до 13 лет: 8 миллиграммов
- Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов.
- Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов; возраст 19 лет и старше: 8 миллиграммов
- Беременные и кормящие женщины: от 11 до 13 миллиграммов.
Пищевые источники цинка
Ваше тело не может накапливать цинк, поэтому вы должны получать его из разнообразной диеты, состоящей из продуктов, содержащих цинк. Получение цинка из пищи также обеспечивает клетчатку и энергию в виде жиров, белков и углеводов и является сбалансированным источником множества других минералов и витаминов.
Цинк содержится в самых разнообразных продуктах, причем устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда. Устрицы содержат 74 миллиграмма на порцию в 3 унции, что составляет 494 процента от вашей суточной нормы. Другими хорошими пищевыми источниками цинка являются:
- Мясо: говядина, курица, свинина
- Рыба и морепродукты: лосось, краб, омар.
- Обогащенные продукты: сухие завтраки, закуски
- Фасоль и бобовые: запеченная фасоль, фасоль, нут, зеленый горошек.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
- Орехи: миндаль, кешью
Вам нужна добавка?
Легкий дефицит цинка встречается относительно часто. Если вы не можете получить достаточное количество цинка из своего рациона или если у вас есть заболевание, вам может потребоваться прием цинковой добавки. Некоторые причины, по которым вы можете подвергаться риску низкого уровня цинка в организме, могут быть результатом:
- Ограниченная диета: вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.
- Медицинские расстройства или расстройства пищеварения, препятствующие всасыванию питательных веществ, такие как болезнь Крона, колит, хроническая диарея или СРК.
- Хроническая болезнь печени или серповидноклеточная анемия
- Сахарный диабет
- Злоупотребление алкоголем
Симптомы дефицита цинка
Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, у вас может быть дефицит цинка, и вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь добавка цинка:
- Потеря аппетита
- Нарушение иммунной функции
- Потеря волос
- Понос
- Задержка полового созревания или импотенция
- Поражения глаз и кожи
- Потеря веса
- Отсроченное заживление ран
- Вкусовые отклонения
- Психическая летаргия
- Задержка роста, особенно у детей грудного возраста
Читать далее: Влияет ли дефицит цинка на наши вкусовые рецепторы?
О добавках цинка
Доступные во многих различных формах, добавки с цинком используются для лечения различных заболеваний, включая дефицит цинка, диарею, простуду, заживление ран, дегенерацию желтого пятна и проблемы с фертильностью, и это лишь некоторые из них.
Добавки цинка доступны в форме капсул, таблеток, замедленного высвобождения, порошка, сиропа, назального спрея и пастилок. Цинк часто включается в комбинации с другими питательными веществами, такими как медь, кальций или магний, и содержится во многих поливитаминных и минеральных добавках.
Дозировки цинковых добавок
Дозы цинковых добавок, часто достигающие 50 миллиграммов, могут превышать рекомендуемую дозу, и вам следует проявлять осторожность, поскольку большое количество цинка, принимаемое в течение длительного времени, может быть вредным.
Процент элементарного цинка, обеспечиваемый добавкой, варьируется в зависимости от формы. Некоторые формы лучше подходят для лечения определенных состояний или лучше усваиваются вашим организмом. Вы можете сравнить количество цинка, содержащееся в добавке, на панели «Дополнительные сведения» на контейнере.
Для максимальной эффективности принимайте добавки с цинком как минимум за 1 час до или через 2 часа после еды. Если вы испытываете расстройство пищеварения, вы можете принимать добавку во время еды. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вместе с добавками, так как они могут препятствовать усвоению.
Читать далее: Максимальные дозы цинка
Хелатный - лучшая форма цинка
Ваше тело не усваивает цинк естественным образом. Чтобы сделать его более биодоступным, цинк необходимо присоединить к другому веществу. Часто цинк «хелатируется» с органическими и аминокислотами для увеличения его биодоступности. Mercola советует, что лучшая форма цинка - это хелатная форма цинка, обеспечивающая всасываемость. Некоторые хорошие формы этого типа добавок включают:
Оротат цинка, образуется путем связывания цинка с оротовой кислотой. По данным Global Healing, это самая легко усваиваемая добавка цинка на рынке.
Глюконат цинка, одна из самых популярных форм добавок, отпускаемых без рецепта. Он производится путем ферментации глюкозы, поэтому имеет длительный срок хранения. Некоторые добавки с цинком содержат кадмий, который химически похож на цинк. Высокий уровень кадмия может привести к почечной недостаточности. Согласно RXList, глюконат цинка содержит самый низкий уровень кадмия среди всех цинковых добавок.
Цитрат цинка, водорастворимая форма, полученная путем соединения цинка с лимонной кислотой. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2014 году, показало, что цитрат цинка в виде добавки так же хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет более привлекательный и менее горький вкус. Цитрат цинка - лучший тип цинка для использования в зубных пастах и жидкостях для полоскания рта для здоровья зубов и в качестве освежителя дыхания.
Ацетат цинка, полученный путем соединения цинка с уксусной кислотой. Ацетат цинка - лучшая добавка цинка для лечения простуды. Результаты исследования, опубликованного на Open Forum Infectious Diseases в 2017 году, рекомендуют использовать леденцы с ацетатом в течение 24 часов после простуды для трехкратного увеличения скорости выздоровления.
Пиколинат цинка, другая хелатная форма соли цинка, сочетается с пиколиновой кислотой из аминокислоты триптофана. Пиколинат цинка - популярная добавка, которая, как было показано, эффективно всасывается в пероральной форме для лечения и профилактики дефицита цинка.
Добавки неорганического цинка
Неорганический цинк не так эффективен и не так полезен вашему организму, как хелатные источники цинка. Некоторые формы неорганического цинка:
Сульфат цинка, водорастворимая неорганическая форма цинка или цинковой соли. Сульфат вступает в конфликт с кальцием и может вызвать раздражение желудка. Сульфат используется в некоторых растворах для глазных капель для лечения раздражения глаз. Сульфат цинка, принимаемый перорально или в виде инъекций, может помочь излечить поражения кожи.
Оксид цинка В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Nutrition, было обнаружено, что в качестве пероральной добавки уровень биодоступности значительно ниже, чем у цитрата цинка и глюконата цинка. Оксид цинка часто используется в качестве местного средства, например, в солнцезащитных кремах или для лечения кожных заболеваний, включая дерматит, экзему, опрелости и псориаз.
Токсичность и меры предосторожности
По данным Национального института здоровья, верхний допустимый дневной предел для взрослых составляет 40 миллиграммов цинка. Потребление цинка выше рекомендованного верхнего уровня может быть результатом комбинации пищевых добавок, поливитаминов, пищевых и пищевых добавок, приема цинксодержащих лекарств или бытовых товаров.
Цинк в лекарствах от простуды
Безрецептурные средства от простуды часто содержат цинк, например леденцы от горла и спреи для носа. Исследования показали, что токсические побочные эффекты от использования назальных спреев могут вызвать необратимый ущерб, особенно в сочетании с добавкой цинка. Национальный институт здоровья предупреждает, что некоторые назальные гели и спреи, содержащие цинк, могут вызывать аносмию - потерю запаха. Это состояние может быть необратимым. В результате FDA отозвало с рынка многие интраназальные продукты.
Цинк в стоматологических клеях
Чрезмерное употребление добавок цинка вместе с продуктами, содержащими цинк, может вызвать дефицит меди. Если вы носите зубные протезы, имейте в виду, что некоторые адгезивные кремы для зубных протезов содержат цинк в количестве от 17 до 34 миллиграммов на грамм.
Национальный институт здоровья предупреждает, что чрезмерное употребление этих продуктов - две или более стандартных тюбиков в неделю - может привести к отравлению цинком и дефициту меди, вызывая неврологические расстройства, такие как онемение и слабость в руках и ногах.
Больница Винчестера рекомендует, чтобы, если ваше общее потребление цинка составляет 50 миллиграммов в день или больше, вы должны включать добавку от 1 до 3 миллиграммов меди в день, чтобы избежать этого расстройства.
Симптомы отравления цинком
Неблагоприятные последствия для здоровья от токсичности цинка могут возникать внезапно или в течение определенного периода времени. Большая разовая доза добавок цинка, особенно в форме сульфата цинка, может вызвать симптомы токсичности в течение трех-пяти часов. Симптомы отравления цинком могут включать:
- Тошнота
- Рвота
- Потеря аппетита
- Боли желудка
- Головные боли
- Понос
Лекарственные взаимодействия
Если вы принимаете добавки с цинком, будьте осторожны с некоторыми лекарствами, которые могут иметь неблагоприятное взаимодействие с цинком. Некоторые из этих препаратов включают:
Антибиотики. Добавки цинка в сочетании с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками могут влиять на способность препарата бороться с бактериями. Принимайте антибиотик за два часа до или через четыре-шесть часов после приема цинка, чтобы свести к минимуму этот эффект.
Пеницилламин. Цинк может влиять на действие этого препарата от ревматоидного артрита (Cuprimine, Depen), снижая эффективность препарата для облегчения симптомов артрита. Принимайте цинк как минимум за два часа до или после приема препарата, чтобы предотвратить потерю эффективности.
Тиазидные диуретики. Этот тип лекарств от высокого кровяного давления может увеличить количество цинка, теряемого с мочой.