Обратите внимание на свое тело по этим четырем физическим признакам гидратации.
Сохранение гидратации важно для поддержания нормальных функций организма и общего самочувствия. Признаки гидратации можно определить, наблюдая за входом и выходом воды, особенно во время активности или в теплую погоду. Осведомленность о симптомах обезвоживания помогает определить, увлажнено ли ваше тело.
Кончик
Помните о признаках обезвоживания, таких как усталость, головокружение и жажда, чтобы определить, есть ли у вас гидратация.
Важность водного баланса
Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины ACSM, мышцы содержат до 75 процентов воды, а жировая ткань - от 10 до 40 процентов воды. Клетки состоят в основном из воды и используют воду для транспортировки питательных веществ и других материалов. Вода помогает на всех этапах пищеварения и смазывает суставы, что влияет на все виды физической активности.
Регулирование поступления и вывода воды является ключом к поддержанию надлежащей гидратации. Тело нуждается в воде для основного обмена веществ, функций органов и осморегуляции - поддержания баланса воды и электролитов в клетках. Тело теряет воду через потоотделение, дыхание и выводится из почек и желудочно-кишечного тракта.
Когда выделение воды превышает потребление воды, артериальное давление падает и запускает физиологическую цепную реакцию, которая вызывает жажду и снижает выработку мочи. Факторы, влияющие на выход воды, включают:
- Температура воздуха
- Влажность
- Продолжительность деятельности
- Интенсивность деятельности
- Учащенное дыхание
Признаки гидратации
По данным ACSM, мужчинам требуется 13 чашек жидкости в день для поддержания гидратации, а женщинам - в среднем 9 чашек в день. Потребление жидкости включает воду, соки, кофе, молоко и любые другие употребляемые напитки. Для большинства здоровых взрослых это означает от 4 до 6 стаканов воды в день в дополнение к потреблению жидкости из других источников и употреблению утоляющих жажду продуктов, таких как фрукты, овощи, супы и йогурт.
Моча это чистый и светлый цвет - один из индикаторов того, что тело должным образом увлажнено. Потеря веса тела после тренировки - обычное дело и может указывать на то, что вы пьете достаточно жидкости. Адекватная гидратация приводит к потере менее 1 процента веса от вашего предтренировочного веса, тогда как потеря веса более 1 процента может быть признаком обезвоживания.
Люди, которые очень активны, больше потеют и требуют большей нагрузки на свои мышцы, чем менее активные люди. Им нужно больше среднего количества воды для поддержания гидратации. В течение двухчасовой тренировки может потребоваться выпить до галлона воды в этот день, чтобы избежать обезвоживания.
Показатели обезвоживания
Жажда часто является первым признаком недостаточной гидратации. Другие общие симптомы обезвоживания включают: усталость, вялость, головокружение, спутанность сознания и моча темнее обычного. Обезвоживание может стать серьезной проблемой для пожилых людей, потому что чувство жажды с возрастом ослабевает.
Согласно статье журнала ACSM's Health and Fitness Journal, уменьшение количества поступающей воды или увеличение количества воды на выходе может привести к небольшому ухудшению когнитивных функций. А Потеря воды от 1 до 2 процентов может привести к легкому обезвоживанию, которое негативно сказывается на настроении, критическом мышлении, кратковременной памяти и времени реакции.
Признаки обезвоживания у младенцев
Основным источником потребления воды младенцами в течение первого года жизни является грудное молоко или смесь. Достаточное потребление жидкости определяется диурезом и адекватным набором веса. Американская академия педиатрии утверждает, что младенцы должны намочить не менее пяти-шести подгузников в день после первых двух дней после рождения.
В статье журнала ACSMs Health and Fitness Journal говорится, что малышам в возрасте от 1 до 3 лет необходимо принимать около 4 чашек жидкости в день, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости. Потребность в жидкости повышается до 5 чашек в день у детей в возрасте от 4 до 8 лет.
По данным клиники Майо, у младенцев и маленьких детей отношение площади поверхности к объему выше, что заставляет их терять воду через кожу быстрее, чем у взрослых. Они особенно подвержены обезвоживанию из-за жар, понос а также рвота. Без словесных сигналов родители должны полагаться на другие признаки обезвоживания у детей ясельного и младшего возраста, такие как отсутствие слез, необъяснимая раздражительность, сухость губ, впалое мягкое пятно и три или более часов, когда ребенок не намочил подгузник.