Разгибание черепа со штангой, также известное как разгибание трицепса со штангой, является одним из самых известных упражнений для трицепса. Тем не менее, его сильно недооценивают из-за непонимания того, как эффективно выполнять упражнение.
Дробилка черепа со штангой может улучшить силу в различных видах деятельности, особенно в жиме лежа и жиме над головой. При правильном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы выполнять ряд движений, которые зажгут ваш потенциал наращивания мышечной массы и бросят вызов трицепсам так, как это могут сделать немногие упражнения.
Как выполнять упражнение «Крушитель черепов со штангой»
Сдавливание черепа может показаться простым движением, но лифтеры не часто оптимизируют свое положение, чтобы получить максимальный рост трицепса за свои деньги. Применяя простые изменения положения тела, вы можете способствовать еще большему росту мышц, одновременно снижая нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
Вот что вам нужно знать, чтобы усовершенствовать движение и раскрыть его потенциал.
Шаг 1 – Займите позицию
Лягте на горизонтальную скамью со штангой на груди хватом на ширине плеч ладонями вниз, как при выполнении жима лежа. Если у вас есть партнер по тренировкам, он может помочь вам поставить штангу в исходное положение. Если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете использовать кегли для жима лежа или «подтолкнуть» штангу в нужное положение коленями, когда вы лежите на скамье.
Ограничение любого изгиба нижней части спины поможет создать более невыгодное положение для трицепса, а это означает, что мышце придется работать больше. А работая усерднее, вы станете больше и сильнее.
Совет по форме:Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище «приземленным» и полностью задействованным, без прогиба в нижней части спины. Вы можете поставить ноги на скамью, чтобы сосредоточиться на ограничении разгибания туловища.
Шаг 2. Опустите вес до полной растяжки
Опустите штангу ко лбу. Именно здесь упражнение «Крушитель черепов» получило свое мелодраматическое название.
Когда вы дойдете примерно до середины, слегка сдвиньте локти к голове, чтобы максимизировать растяжение трицепсов. Просто не позволяйте им двигаться слишком далеко назад, что задействует ваши широчайшие мышцы, а не ваши трицепсы.
Совет по форме:Диапазон движения является ключевым здесь. Ощущение, что трицепсы растянуты до предела, подскажет вам, правильно ли вы выполнили эту часть упражнения. Важно не расслаблять мышцы и не позволять весу напрягать суставы в нижней точке. Сделайте сознательное усилие, чтобы активно сокращать трицепсы.
Шаг 3. Вытяните руки, чтобы поднять вес
Сделайте короткую паузу в полностью растянутом положении, прежде чем сильно напрячь трицепсы, чтобы разогнуть руки. «Поднимите взрывом, опустите под контролем» - эффективный подход к обеим частям этого упражнения.
В верхнем положении руки должны быть заблокированы, а гриф должен находиться над лбом, а не над грудью. Это помогает поддерживать постоянное напряжение и может привести к большему росту. С дроблением черепов и многими движениями для наращивания мышц напряжение - это название игры.
Форма Совет:Держите локти ровно, поднимая вес. Сосредоточьтесь на увеличении веса, напрягая трицепсы и проталкивая руки через перекладину. В положении локаута ваши трицепсы все еще должны быть напряжены, а не расслаблены.
Ошибки Barbell Skull Crusher, которых следует избегать
Плавное и сильное выполнение является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы действительно нацелены на трицепсы с дробилками черепа. Слишком часто лифтеры так сильно беспокоятся о перемещении тяжелых весов, что в конечном итоге они задействуют верхнюю часть тела и снимают нагрузку с трицепсов.
Локти вспыхивают
Основной функцией трицепса является разгибание локтя или выпрямление рук. Чтобы сделать это, вы хотите, чтобы локти были стабильными при выполнении дробилок черепа со штангой. Это обеспечивает большую связь с трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы и не создавая дополнительную нагрузку на суставы.
Если ваши локти разведены в стороны, вы теряете способность максимизировать нагрузку на трицепсы. Вы также ставите хрупкий локтевой сустав в неустойчивое положение при нагрузке, что может привести к боли и травме.
Избегайте этого:Поддерживайте сильную растяжку брюшного пресса и контролируйте свое дыхание. Это повышает устойчивость в целом, от туловища до рук, что позволит лучше контролировать выполнение движения. Выбор подходящего веса и простое выполнение повторений с контролируемой техникой также важно.
Нестабильный торс
Даже если вы лежите на горизонтальной скамье, туловище играет удивительно большую роль при выполнении упражнения «Сокрушитель черепа» со штангой. Некоторые лифтеры позволяют своим бедрам резко подниматься вверх, что приводит к нестабильности туловища из-за разгибания (когда вы создаете большую арку в нижней части спины).
Это повлияет на эффективность работы трицепсов, потому что ваши плечи и локти смещаются назад, что приводит к нестабильности всей верхней части тела. Это также превращает движение в разновидность пуловера, в которой больше работы нагружаются широчайшие и зубчатые мышцы, а не трицепсы.
Избегайте этого: Поднимите ноги на скамью или переместите скамью к стене и поставьте ноги на стену во время сета. Это необычное решение позволяет вам удерживать туловище в контакте со скамьей и быть более устойчивым, что повышает вашу способность поддерживать напряжение в трицепсах с повышенной устойчивостью с головы до пят..
Преимущества дробилки черепа со штангой
Некоторые лифтеры сводят к минимуму или полностью игнорируют прямые упражнения на трицепс, такие как дробление черепа со штангой. Этот подход к тренировкам часто основан на экономной по времени, но, возможно, эффективной системе, основанной на роли трицепсов в качестве вспомогательных мышц во время более крупных упражнений, таких как жимы, для обеспечения достаточного стимула..
Нацеливание непосредственно на трицепс с помощью тренажера для черепа со штангой может дать более высокие общие результаты благодаря повышенной активации мышц во время упражнения.
Увеличить силу блокировки
Трицепсы отвечают за полное разгибание локтя во время жимовых движений верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой. Сокрушитель черепа со штангой играет огромную роль в развитии вашей способности успешно выполнять локауты в каждом повторении. Любой лифтер, сосредоточенный на улучшении этих тяжелых упражнений, увидит больше улучшений и меньше слабых мест при включении в свою программу черепокрушителей.
Создайте большие руки
Для некоторых лифтеров цель тренировок состоит в том, чтобы просто построить прочный набор труб. Трицепс занимает две трети плеча по сравнению с относительно меньшим бицепсом, а это означает, что уделение трицепсу большого внимания - верный способ увеличить размер руки. Крушитель черепа со штангой предназначен для полного развития всех трех головок трицепса.
Мышцы, тренируемые штангой Skull Crusher
Дробилка черепа со штангой в первую очередь нацелена на все три головки трехглавой мышцы, с особым задействованием длинной головки из-за положения плеч во время упражнения.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча - это «трицепс» на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех отдельных головок - длинной, латеральной и медиальной, которые вместе служат для разгибания руки. Все три головки соединяются с костью предплечья, но только длинная головка прикрепляется к лопатке, а остальные головки прикрепляются к плечевой кости (верхней части руки).
Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав с помощью этого уникального приспособления, на нее делается упор при выполнении упражнений на сгибание черепа со штангой (или в любое время, когда в упражнении задействовано плечо).
Кто должен делать Крушитель черепов со штангой
Ни один лифтер не должен пренебрегать этим полезным упражнением. Его полезность может особенно помочь многим другим движениям в течение вашей недели тренировок.
Тренировка силы и мощи
Поскольку черепокрушитель со штангой укрепляет трицепс и улучшает силу локаута, лифтеры, стремящиеся улучшить свой жим лежа или жим над головой, получат большую пользу от включения черепокрушителей в свои программы.
Тренировка мышц
Когда цель тяжелоатлета состоит в том, чтобы накачать большие руки, приоритет должен быть отдан тренировке со штангой. Полное задействование мышц трицепса с особым упором на длинную головку влияет на рост мышц, в отличие от многих других упражнений на трицепс.
Как запрограммировать черепокрушитель со штангой
Было показано, что трицепсы содержат большое количество мышечных волокон II типа. Эти «быстросокращающиеся» волокна позволяют трицепсам исключительно хорошо реагировать на силовые тренировки взрывного типа и поднятие тяжестей. (1)(2). Тем не менее, чтобы задействовать все типы мышечных волокон для оптимального развития, лучше всего использовать сочетание диапазонов повторений. (3)
Важно отметить, что трицепсы активизируются во время горизонтальных и вертикальных жимовых движений, причем горизонтальные жимы (например, жим лежа) задействуют больше трицепсов, чем вертикальные жимы (например, жим от плеч). (4) Включение изолирующих упражнений, таких как сгибание черепа со штангой, необходимо для полной стимуляции трицепсов для достижения максимальных результатов.
Доказано, что высокочастотные тренировки более эффективны, чем низкочастотные. (5) Начните с тренировки трицепсов два раза в неделю и постепенно доведите до трех дней в неделю для максимального роста.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
В дни, когда вы выполняете упражнения на пресс над головой (на плечи), которые задействуют трицепсы в меньшей степени, выполняйте жим черепа со штангой в течениетрех или четырех подходов по 10–12 повторений, чтобы максимально активировать трицепс Этот подход лучше всего дополняется тренировкой трицепсов в дополнительной тренировке с использованием другого подхода и диапазона повторений для улучшения общих результатов.
Легче вес, больше повторений
Через два-четыре дня после первой тренировки, в идеале, в день, когда вы включаете упражнения на горизонтальный (грудной) жим, тренируете трицепсы, используятри или четыре подхода по 12–20 повторений Это разнообразные стимулы позволяют достаточно восстановиться после предыдущей тренировки. Сочетание более легкого веса, тренировки трицепсов с большим количеством повторений и относительно тяжелых упражнений на грудь также помогает снизить нагрузку на локтевые суставы.
Проработка трицепсов несколько раз в неделю с использованием различных подходов, повторений и нагрузок - это почти идеальный способ нарастить большие и сильные трицепсы безопасным и эффективным способом.
Вариации крушителя черепа со штангой
Многие новички сразу же начинают выполнять упражнения, требующие определенного уровня техники. Хотя сжимание черепа со штангой не является супертехничным, оно требует некоторых конкретных соображений, позволяющих максимально задействовать трицепсы. Изучение эффективных вариаций может быть более подходящим для лифтеров, у которых есть проблемы с движением штанги, или для тех, кто ищет разнообразия.
Группа сопротивления Skull Crusher
Используйте то же положение тела и скамью на горизонтальной скамье, что и в сдавливании черепа со штангой, с одним небольшим отличием. Оберните эспандер под изголовьем скамьи или вокруг тяжелой штанги на полу.
Лягте и возьмитесь за ленту ладонями к потолку. Начните с растянутого положения и вытяните руки над головой.
Жим на горизонтальной скамье на тросе на трицепс
Установите скамейку перед канатной машиной. Прикрепите угловой стержень к нижнему шкиву. Лягте на скамью так, чтобы голова была ближе к кабелю, и выполните дробление черепа, начиная с нижнего положения и заканчивая полным локаутом.
Этот вариант - отличная возможность отработать всю технику, прежде чем браться за более тяжелые нагрузки. Кроме того, трос обеспечивает более постоянное напряжение мышц, так как он натянут на протяжении всего диапазона движения.
Крушитель черепов с гантелями
Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей. Начните с гантелей над грудью, как в жиме гантелей. Опустите вес под контролем к голове, наклонив руки внутрь, чтобы коснуться верхней части плеч.
Напрягите трицепсы, чтобы полностью разогнуть руки и начать опускаться в следующем повторении. Как только вы сможете выполнять их с контролем, вы будете готовы попасть под стойку для более интенсивных сокрушителей черепов.
Альтернативы Barbell Skull Crusher
Крушитель черепа со штангой - один из очень эффективных видов растяжки трицепса, но и другие упражнения на растяжку трицепса могут быть полезны для увеличения объема трицепса. Вот несколько отличных альтернатив, которые можно рассмотреть в зависимости от вашей общей программы и доступного оборудования.
Расширение над головой
Если у вас хорошая подвижность плеч и здоровые локти, разгибания над головой заставят ваши трицепсы еще глубже растянуться в нижнем положении. Этот увеличенный диапазон движений должен стимулировать еще больший рост мышц.
Экстензии на трицепс с тросом - отличная альтернатива штанге. Основные различия заключаются в нагрузке (поскольку упражнения на тросах не могут выполняться так же интенсивно, как со штангой) и положении плеча.
Жим на трицепс
Жимы на трицепс могут быть менее стрессовыми для локтевого сустава, чем сдавливание черепа со штангой.
Они не проработают ваши трицепсы настолько глубоко, что это означает, что стимул для наращивания мышц может быть снижен. Самым большим преимуществом является то, что прижимать локти легче, особенно при использовании веревочной ручки.
Жим лежа узким хватом
Поскольку жим лежа так способствует более высокой нагрузке, это идеальный выбор для тяжелых упражнений, ориентированных на трицепсы. Было показано, что более тяжелые нагрузки вызывают более высокий уровень активации трицепсов, поэтому это упражнение лучше всего планировать в меньшем диапазоне повторений. (6)
Хват на ширине плеч активирует больше трицепсов, чем более широкий хват в жиме лежа, а хват на ширине плеч еще больше задействует трицепсы (7). ваши запястья и ограничить диапазон движения. Для достижения оптимальных результатов используйте хват на ширине плеч, чтобы проработать трицепсы.
Пора размять трицепс
Крушители черепов со штангой всегда будут основой тренировок трицепсов. Диапазон движений и задействование мышц почти невозможно воспроизвести с помощью других упражнений. Это улучшает ваш жим лежа и строит большие руки. Если это не две самые популярные цели в спортзале, то что?
Часто задаваемые вопросы
Как увеличить вес в этом упражнении?
Большая часть работы с более тяжелыми весами зависит от вашей способности удерживать туловище в стабильном состоянии с помощью распорок. Втяните живот, как будто вас бьют. Это увеличивает вовлеченность всего вашего кора и помогает обеспечить стабильность с головы до пят.
Повышенная стабильность позволяет вам более эффективно управлять каждым повторением - опуская штангу в полностью вытянутое нижнее положение и следя за тем, чтобы трицепсы сокращались, чтобы поднять штангу обратно вверх, а не просто махать руками вверх и вниз.
Важным элементом тренировки является способность прилагать усилие, необходимое для каждого повторения. В большинстве случаев усилия - это количество поднимаемого веса. Но никогда не теряйте концентрацию на своей способности удерживать напряжение в трицепсах. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, напряжение смещается с трицепсов, и вы рискуете получить травму или, что еще хуже, зря потраченное время.
Что мне делать, если у меня болят локти при выполнении Skull Crushers?
Жалобы на дискомфорт и боль в локтях часто возникают при выполнении некоторых упражнений на трицепс, особенно если у атлета ранее были проблемы с суставами. Разгибание рук из-за головы, как правило, является наиболее трудоемким упражнением, но черепокрушители все же могут вызывать проблемы.
Выполнение более тяжелых жимовых упражнений в начале тренировки эффективно разогреет локти перед ударом по черепу. Более тяжелая работа также утомляет ваши трицепсы, что приводит к снижению веса, используемого для дробления черепа.
Меньший вес также позволяет увеличить диапазон повторений. Помните, что использование тяжелых весов не является самой важной переменной тренировки. Сохранение напряжения в трицепсах и максимальное увеличение диапазона движений могут принести большую пользу. Если вы выполняли 6-10 повторений, перейдите на 12-20 повторений.
Вы также можете использовать другой вариант дробилки черепов. Вместо прямой штанги попробуйте EZ-штангу, чтобы немного регулировать угол запястья и локтя во время упражнения. Если этого недостаточно, используйте гантели или вариант троса, либо с обеими руками, либо как упражнения с одной рукой, чтобы укрепить каждый трицепс по отдельности.