Тендинит надколенника - распространенная травма среди баскетболистов из-за бега и прыжков, которых требует спорт.
Сухожилие надколенника соединяет четырехглавые мышцы, большеберцовую или большеберцовую кость и надколенник или коленную чашечку. Поскольку такие упражнения, как бег и прыжки, требуют частого использования коленных суставов, спортсменам необходимо укреплять область вокруг сухожилия надколенника, чтобы минимизировать риск развития травмы.
Упражнения с малой ударной нагрузкой
Если вы только восстанавливаетесь после тендинита надколенника, также известного как «колено прыгуна», начните с серии упражнений с малой нагрузкой, призванных помочь восстановить эту область и повысить гибкость. Начните с растяжки подколенного сухожилия, при этом поставьте ногу травмированной ноги на приподнятый объект, например табурет, и наклонитесь вперед; когда вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать его задней частью бедра. Продвигайтесь к растяжке четырехглавой мышцы, вытягивая за собой лодыжку травмированной ноги, стоя в вертикальном положении. Возможно, вам будет полезно иметь поблизости стену или дверной косяк, которые будут служить опорой.
Далее попробуйте восстановить силы. На этом этапе может быть слишком рано слишком сильно напрягать мышцы. Ограничьте свои упражнения подъемами ног, в которых используется только вес самой ноги. Откиньтесь на землю и повернитесь в сторону так, чтобы травмированная нога смотрела вверх; поднимите ногу вверх, затем снова опустите. Выполнив комплекс боковых подъемов, лягте спиной на землю и повторите упражнение.
Продвинутые упражнения
Когда вы почувствуете, что сила возвращается, увеличьте вес своего тела, выполнив серию упражнений на корточки. Начните с подъема, поместив стопу травмированной ноги на небольшую ступеньку или ящик и используя ногу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и опустить его обратно вниз. Выполняйте вариации приседаний на ногах. Используйте стену в качестве опоры и согните ноги настолько, насколько вам удобно. Возможно, вначале вы не сможете сильно сгибаться, но со временем вы станете более гибким. Включите утяжелители для рук, чтобы увеличить сложность.
Перейдите к приседанию на одной ноге, где вы перенесете весь вес своего тела на травмированную ногу. Однако не спешите с восстановлением, иначе вы можете снова травмироваться.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.