Махи гирями - отличное упражнение для бицепса бедра.
Двуглавая мышца бедра - одна из трех мышц ног, составляющих группу мышц подколенного сухожилия. Приведите свои ноги в удивительную форму с помощью этих упражнений для подколенного сухожилия для быстрых и эффективных результатов. Эта тренировка на двуглавую мышцу бедра не только улучшает тонус ног, но и предотвращает травмы ног и мышечный дисбаланс.
Функция двуглавой мышцы бедра
Двуглавая мышца бедра, более известная как двуглавая мышца бедра, является частью мышц задней поверхности бедра, которые играют важную роль в выполнении таких действий, как ходьба, бег и сидение. Подколенное сухожилие состоит из трех мышц:
- Двуглавая мышца бедра
- Полусухое
- Полумембранозный
Эти три мышцы работают вместе, чтобы сгибать ваше колено, вращать его изнутри и наружу и вытягивать ногу прямо назад, говорит Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS).
Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Длинная головка начинается у седалищного бугра (также называемого «сидячими костями»), а короткая головка начинается у линии aspera на бедренной кости. Оба они прикрепляются к боковой головке малоберцовой кости, около внешней части колена.
Важны сильные подколенные сухожилия. Если эти мышцы слабы, вы можете стать предрасположенными к тендиниту и другим травмам. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например футболом, футболом или теннисом, с большей вероятностью повредят эту группу мышц, говорится в клинике Майо.
У многих людей преобладают квадрицепсы, что означает, что их четырехглавые мышцы сильнее подколенных сухожилий. Это может привести к травмам подколенного сухожилия, а также к боли в бедре и пояснице, заявляет Международная ассоциация спортивных наук (ISSA).
У женщин, которые часто носят высокие каблуки, этот мышечный дисбаланс иногда наблюдается, поскольку положение их ступней и ног приводит к усилению квадрицепсов и ослаблению подколенных сухожилий. Укрепление подколенных сухожилий может помочь с этим мышечным дисбалансом.
Плохая гибкость или тугие подколенные сухожилия - еще один фактор риска травм. Вот почему так важно включать растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня.
Читать далее: Растяжка квадратов и подколенных сухожилий
Как тренировать эту мышцу
Двуглавая мышца бедра - это мышца на внешней стороне подколенного сухожилия, а внутренняя часть подколенного сухожилия состоит из полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины в ноябре 2014 года, двуглавая мышца бедра - это часть подколенного сухожилия, которая чаще всего травмируется во время спринта, например, на беговой дорожке или в футболе.
Биомеханические исследования показали, что эта мышца сильнее всего растягивается во время фазы замаха при высокоскоростном беге, что может привести к большему риску травм.
Однако это не означает, что вам следует сосредоточиться только на упражнениях на двуглавую мышцу бедра. Исследование показало, что есть «сложные нервно-мышечные механизмы внутри мышечного блока подколенного сухожилия». Поэтому лучший способ предотвратить травмы - тренировать все мышцы подколенного сухожилия, а не просто сосредотачиваться на одной.
Однако важно найти те упражнения, которые конкретно активируют двуглавую мышцу бедра вместе с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.
Читать далее: 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия без отягощений
Откройте для себя лучшие упражнения для подколенного сухожилия
Американский совет по упражнениям рассмотрел различные типы упражнений и определил те, которые лучше всего активизируют двуглавую мышцу бедра, а также укрепляют другие части подколенного сухожилия. В феврале 2018 года организация провела небольшое исследование с участием 16 добровольцев и пришла к следующим выводам:
Как оказалось, сгибание ног лежа на животе активизирует двуглавую мышцу бедра лучше, чем любое другое упражнение, включая тренажер для сгибания ног сидя. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног лежа.
Эти тренажеры требуют, чтобы вы лежали на животе так, чтобы задняя часть ног находилась под подушечками. Ваши ноги начинаются в прямом положении, и вы тянетесь к подушкам сопротивления, сгибая колено, пока оно не достигнет 90 градусов, а затем медленно опускаетесь в исходное положение.
; у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, махи с гирями также очень эффективны для тренировки двуглавой мышцы бедра и могут выполняться дома. Держите гирю обеими руками между ног. Слегка согните ноги в коленях и вытолкните бедра вперед, вставая прямо, одновременно раскачивая гирю, пока она не достигнет уровня плеч. Вернитесь в положение слегка приседания и повторите.
Румынская становая тяга на одной руке / одной ноге - еще одно эффективное упражнение для двуглавой мышцы бедра, заявляет Американский совет по упражнениям. Уравновешивайте вес тела на правой ноге, удерживая гантель в левой руке. Наклонитесь вперед, удерживая левую ногу прямо, пока гантель почти не коснется пола. Вернитесь к стоянию прямо и поменяйте сторону.
Попробуйте эти упражнения на бицепс бедра
В дополнение к вышеперечисленным упражнениям ISSA рекомендует включить в тренировку двуглавой мышцы бедра следующие движения:
Ягодичный мостик: лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поднимите ягодицы вверх. Сожмите вверху, а затем медленно опустите.
Сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации: начните с того же положения, что и ягодичный мост, поставив ступни на мяч для стабилизации. Поднимите бедра от земли в виде моста, поставив ноги на мяч. Согните колени и катите мяч к телу, а затем снова в стороны.
Румынская становая тяга: держите штангу (или гантели) перед собой, ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, спину изогнутой, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми. Штанга не должна опускаться ниже колена. Медленно вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед.
Ищете другие тренировки и упражнения? Вы также можете добавить к тренировке подколенного сухожилия бег трусцой, бег по лестнице, выпады и боковые движения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.