Рассчитайте собственный дефицит калорий для похудения.
Подсчет калорий - это эффективный и прямой метод создания дефицита калорий для похудения. Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы функционировать.
Если ваше тело получает избыток калорий, вы набираете вес. И наоборот, уменьшив потребление калорий, вы можете создать дефицит калорий и похудеть. Чтобы восполнить дефицит калорий, ваше тело сжигает жир для получения энергии. Знание того, как безопасно создать дефицит калорий, - первый шаг к успешной потере веса.
Кончик
Дефицит калорий возникает из-за меньшего количества еды, большего количества движений или сочетания того и другого.
Шаг 1: Калькулятор дефицита калорий
Подсчитайте количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Ваш базальный уровень метаболизма, обычно называемый вашим BMR, является мерой количества калорий, которое ваше тело сжигает за день в состоянии покоя. Формула BMR для мужчин выглядит следующим образом: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - 6,8 x возраст в годах). Формула для женщин немного отличается и выглядит следующим образом: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах), согласно BMI-calculator.net.
Шаг 2: диета при дефиците калорий
Уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы создать диету с дефицитом калорий между вашим BMR и дневным потреблением. Чем больше калорий вы сократите из своего BMR, тем больше будет дефицит калорий, что означает большую потерю веса. MedlinePlus рекомендует ежедневно снижать калорийность на 500 калорий для похудения на один фунт в неделю или на 1000 калорий на два фунта в неделю. Следуйте этим рекомендациям, чтобы определить суточное потребление калорий. Например, человек с BMR в 2000 калорий, который хочет сбросить один фунт в неделю, должен снизить дневную норму калорий до 1500 калорий.
Шаг 3. Повысьте активность
Увеличьте свой дефицит калорий с помощью регулярных упражнений, чтобы помочь создать дефицит калорий для похудения, как описано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Измерьте частоту сердечных сокращений в конце тренировки, положив пальцы на ту сторону горла, где расположена сонная артерия. Чтобы найти калории, которые вы сжигаете во время упражнений, используйте калькулятор и соответствующее уравнение: Мужчины: [(-55,0969 + (0,6309 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,438 x вес в фунтах) + (.2017 x возраст) в годах)] / 4,184; или женщины: [(-20,4022 + (0,472 x частота пульса в ударах в минуту) + (0,278 x вес в фунтах) + (0,074 x возраст в годах)] / 4,184.
Умножьте свой результат на количество минут, которые вы тренировали. Добавьте общее количество калорий к своему BMR, чтобы найти общую суточную норму калорий. Например: человек с BMR 2000 калорий, который сжигает 300 калорий в результате упражнений, с целью потери веса 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорий в 1800 калорий (2000 - 500 + 300).
Кончик
Купите пульсометр, чтобы оценивать частоту пульса во время тренировки.