Этот вариант приседа смещает акцент с сгибателей бедра на пах и является отличным упражнением для включения в основную тренировку
Традиционные приседания, возможно, в какой-то степени вышли из моды, но их близкие родственники - приседания-бабочки - обычное явление в залах CrossFit. Во многом это связано с тем, что приседания часто выполняются плохо: люди не могут задействовать пресс и вместо этого полагаются на сгибатели бедра, а приседания-бабочки исключают сгибатели бедра. Результат? Более целенаправленная работа над прессом.
Так стоит ли тебе навсегда отказаться от приседаний? «Не так быстро», - говорит Райан Хортон, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный ученый с более чем 20-летним опытом, с которым мы поговорили, чтобы получить экспертный взгляд на многообещающие упражнения для пресса.
Приседание «бабочка» лучше, чем приседание?
Нет, они дополняют друг друга. Хортон предлагает вам включить в свой распорядок дня как приседания «бабочка», так и оригинальное движение, и использовать их как способ разнообразить свои тренировки.
«Приседания бабочки будут немного меньше сгибать бедра и немного больше паха, но я бы использовал его как вариант», - говорит Хортон, который включает оба упражнения в тренировки для своих высокоэффективных клиентов..
«Обычно у меня есть один или два дня в неделю, когда наши спортсмены тренируют свое тело, работая с собственным весом. Это будет четыре или пять движений с собственным весом, и мы выполним их подряд в конце тренировки. Это движение я бы добавил к этому.
“Или ты можешь использовать это в качестве разминочного упражнения. Если вы выполняете два подхода по шесть или семь движений, чтобы подготовиться к тренировке, это отличное упражнение, которое можно включить на 10 повторений. Таким образом, вы разогреете и корпус, и пах.»
Как делать приседания «бабочка»
«Для приседаний баттерфляем я лягу на спину, согну ноги вместе, согнув колени», - говорит Хортон. «Я позволю коленям выпасть в стороны, как будто я растягиваю бабочку.
«Тогда я собираюсь использовать пресс, чтобы сесть полностью вверх, а затем снова опуститься. Промойте и повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.»
Как и в стандартном приседании, положение рук второстепенно, но Хортон рекомендует «соединить руки вместе, руки вытянуты вперед, чтобы, когда вы садитесь, вы тянулись через пустое пространство между коленями». ». Таким образом, вы сможете стучать по полу перед ногами в верхней части каждого повторения, что гарантирует, что вы будете выполнять весь диапазон движений.
Чтобы увеличить сложность, Хортон рекомендует заводить руки за голову в конце каждого повторения.
Преимущества приседаний «бабочка»
Позволяя коленям опускаться в стороны, приседания «бабочка» «выключают из движения сгибатели бедра», - говорит Хортон. Вместо этого «пах должен задействоваться и становиться немного более активным в стабилизации нижней части тела при движении верхней части тела».
“Многие люди упускают из виду пах. Приседание «бабочка» не решит всех проблем с пахом, но это вариант, который предлагает немного дополнительную нагрузку на пах».
Однако это не главная причина, по которой Хортон использует приседания «бабочка» со своими клиентами. Он программирует несколько основных тренировок в неделю для спортсменов, с которыми работает, и привлекательность приседаний «бабочка» заключается в их разнообразии.
«Он может добавить свежести вашей тренировке, будучи чем-то немного другим, и вам не придется делать одно и то же снова и снова», - говорит Хортон, - «даже если он выполняет большую часть одной и той же работы и имеет те же преимущества, что и исходное упражнение.
“С этой точки зрения я думаю, что вариации всегда полезно добавлять в тренировку”.
Какие мышцы прорабатываются при приседаниях «бабочка»?
Как и в случае с приседаниями, Хортон говорит, что большую часть работы выполняют прямые мышцы живота - группа мышц в передней части живота, ответственная за сгибание позвоночника и форму «шести кубиков».
«Но любое приседание задействует все ваши мышцы - вопрос только в том, насколько сильно», - говорит Хортон. «Прямая мышца живота будет вашей основной движущей силой, это движение сгибания позвоночника, но при этом будут задействованы все мышцы корпуса и сгибатели бедра».