Бег снимает стресс, сжигает калории и укрепляет сердце.
Сделав физическую активность своим жизненным приоритетом, вы сможете контролировать свой вес, повышать уровень энергии и снижать риски таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Даже простое упражнение, такое как 10-минутный бег, может приблизить вас к вашим целям в отношении здоровья и похудания.
Читать далее: 6 лучших беговых приложений для любых фитнес-целей
Калории, сжигаемые при беге
Бег по 10 минут в день поможет вам похудеть. Тем не менее, вы должны следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по крайней мере 30 минут умеренной физической активности в день пять раз в неделю.
По данным Harvard Health Publishing, бег со скоростью 5 миль в час (что соответствует 12-минутным милям) может сжечь 100 калорий у человека весом 155 фунтов. Люди с весом выше этого веса могут сжечь на полкилограмма быстрее, а люди с меньшим весом - дольше, хотя пол, генетика и медицинские условия также могут служить переменными в том, насколько быстро человек теряет вес. Чтобы лучше определить приблизительное количество сжигаемых калорий, следует использовать счетчик калорий при физической активности.
Тройная комбинация из следования беговой программе, употребления необходимого количества калорий и соблюдения здоровой диеты может помочь вам успешно похудеть.
Запуск запущенной программы
Для начинающих бегать Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать. Любой человек с ортопедическими проблемами или проблемами с сердцем может нуждаться в обходе этого вида физической активности по соображениям безопасности.
ACE рекомендует интенсивность от 50 до 85 процентов от максимального усилия для эффективной программы кардиореспираторной выносливости. Однако, если вы продолжаете бегать в течение 10 минут каждый день в том же темпе и с таким же напряжением, ваше тело со временем приспособится, и потеря веса замедлится. Вам нужно будет изменить 10 минут бега, как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения.
Похудеть бегом
Чтобы похудеть за 10-минутные пробежки, вам следует каждую неделю отклоняться от обычного устойчивого темпа на несколько пробежек. Это включает добавление следующих изменений в вашу 10-минутную тренировку:
-
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Как один из самых популярных и быстрорастущих методов упражнений, HIIT - это эффективная по времени замена непрерывным упражнениям на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таким как бег. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в PLOS One, тренировки HIIT доставляют больше удовольствия, чем традиционные тренировки, из-за постоянно меняющихся стимулов.
В HIIT-тренировках вы чередуете тяжелую физическую активность с менее агрессивными периодами восстановления. В качестве примера вы можете проследить оценку воспринимаемой нагрузки, приведенную в статье журнала «Биология спорта» за июнь 2015 года, в которой исследователи использовали шкалу от 6 до 20. Вы бежите в течение одной минуты на уровне с 9 по 11 (довольно легкий бег), чередуя с уровнем с 15 по 17 (интенсивный бег) в течение следующей минуты. Продолжайте чередовать 10 минут.
- Спринтерская интервальная тренировка. Исследование, проведенное в марте 2018 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Training, показало, что интервалы между спринтами представляют собой бесплатный и эффективный по времени метод улучшения силы и выносливости. Для простой тренировки на скорость попробуйте увеличивать темп на каждую минуту из 10 минут бега. Вы также можете бегать первые пять минут в определенном темпе, а затем последнюю половину в темпе с точностью до минуты на милю. Вы даже можете обнаружить, что при этом время идет быстрее, чем при предыдущих пробежках, потому что вы подходите к тренировке в отдельные отрезки времени.
-
Тренировка на холме. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале PLOS One, бег на склонах может сжигать больше калорий. Даже небольшие холмы сжигают больше калорий, чем плоские поверхности. Вы можете медленно подниматься на более крутые подъемы.
Несколько подобных корректировок при беге в течение 10 минут могут помочь ускорить потерю веса и обеспечить более приятную тренировку в целом.