Держу пари, это не первый такой заголовок, который вы видите. Но вы не найдете здесь модной новой программы. Реальность такова, что если вы хотите добиться такого результата, как прибавка в 40 килограммов, вам понадобится нечто большее, чем программа, которую вы используете.
Речь идет о реализации с должной осмотрительностью. Делайте маленькие вещи правильно, и вы увидите большие цифры.
Знакомьтесь, Ян Чилтон. Он один из хороших парней.
Позвольте представить вам моего друга и клиента, Яна Чилтона. Он добрая душа, семейный человек до мозга костей, и он всегда рядом со всеми остальными. Он также привержен своему обучению. Однако иногда жизнь мешает.
Звучит знакомо?Возможно, это даже немного похоже на вас.
Маленькая история
Я давно работаю с Яном, и за это время мы подняли его становую тягу до 200 кг. Только за последние пятнадцать недель он поднял свой вес в становой тяге с 200 до 240 кг. Это увеличение на 20%, а это немалый подвиг, когда вы уже поднимаете большой вес. Так что вы можете быть удивлены, узнав, что моей основной целью с Яном никогда не было выполнение сверхтяжелой становой тяги.
ПРОЧИТАЙТЕ: 5 основных принципов тренировок, к которым нужно вернуться
Иан - спортсмен-мастер, у него есть несколько старых травм, и нашими главными приоритетами всегда были долголетие и удовольствие. Но похоже, что тренировки на долголетие поддаются масштабируемому и устойчивому увеличению силы. Это похоже на то, что тренировка для здоровья и производительность - это одно и то же. Забавно.
Так что случилось, что его производительность взлетела до небес? Что сделал Ян, чтобы поднять свою производительность на такой уровень, которого он даже не ожидал?Вот что он применил, чтобы набрать 40 кг в становой тяге за пятнадцать недель, и как вы тоже можете это сделать.
Не пропускать ни одной тренировки
Программирование, которому следует Ян, - это еженедельная силовая программа, которую я делаю доступной для всех, кто прошел мой курс Силы и Мощи, уровень 2. Программирование требует четырех занятий в неделю. В идеале это должны быть понедельник, среда, пятница и воскресенье.
“Каждую неделю он участвует во всех четырех тренировках, даже если это означает небольшое отклонение от правил, тренируясь в альтернативные дни. Потому что на самом деле правил нет»
Но, как мы уже говорили, у жизни часто другие планы, и такой график не всегда возможен. Однако Йен не позволяет этому отпугнуть себя. Каждую неделю он проходит все четыре тренировки, даже если это означает небольшое отклонение от правил, тренируясь в альтернативные дни. Потому что на самом деле правил нет. А преимущества согласованности превыше всего.
Тренировка с другими
Когда Ян чего-то хочет, он этого добивается, а когда ему это нужно, он это получает. Ему никогда не приходилось тренироваться с другими, чтобы мотивировать его. Но за эти пятнадцать недель он присоединился к другим участникам программы для тренировок. И угадай что? Его прогресс поднялся еще на один уровень.
Когда Ян чего-то хочет, он этого добивается, а когда ему это нужно, он это получает.
Не недооценивайте аспект безопасности, связанный с работой с другим человеком над приседаниями или жимом лежа. Вы когда-нибудь боролись с весом только для того, чтобы в следующем повторении у вас был корректировщик, и вы относительно легко набирали вес?Тело позволит вам двигаться дальше только в том случае, если разум почувствует, что вы в безопасности.
ПРОЧИТАЙТЕ: 5 правил и техник споттинга, которые должен знать каждый
Примите во внимание удовольствие и дружеское соперничество, которые сопровождают тренировки в небольшой группе сосредоточенных людей (и неизбежный последующий треш, икаким-то образом вы обнаружите, что стали более продуктивными сессий и меньше плохих.
Наблюдение за питанием
Это, пожалуй, самое большое изменение игры. Ян настроил свое питание с помощью компании под названием Gold Standard Nutrition. Они составили для него план питания и снабдили его едой. Еда удобная, здоровая и быстро готовится, а это значит, что нет никаких оправданий. Он сбросил вес со 116 кг до 103 кг. Это здорово.
ПРОЧИТАЙТЕ: Как составить план питания, который будет придерживаться
Для меня анализ заканчивается здесь. Меня не волнует, если план питания сосредоточен вокруг продуктов, которые продает компания. Я не собираюсь вступать в обсуждение о том, есть ли более здоровые варианты или проблема заключается в разнообразии пищи. Это может быть проблемой, а может и не быть, но тот факт, что Ян сбросил 13 кг веса, делает его гораздо более здоровым, чем раньше.
«[Это] похоже на то, что тренировки на долголетие поддаются масштабируемому и устойчивому увеличению силы. Это похоже на то, что тренировки для здоровья и производительности - это одно и то же»
Его движения стали лучше, он может ходить дольше, а его производительность просто зашкаливает. На самом деле, он самый сильный из всех, кем он когда-либо был, не только относительно веса тела, но и в абсолютном выражении, тоже. Вот что важно. Это серьезные результаты и преимущества.
Религиозное выполнение GPP и Prehab
Каждую неделю Йен проводит со мной сеанс GPP/prehab. Мы будем выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать его тело в здоровом состоянии, выполнять грубую кондиционную работу, развивать слабые места и смотреть на технические моменты. Иэн настолько убежден в роли, которую эти сеансы играют в его прогрессе, что называет их своим «секретным оружием».
Иан во время одного из своих подготовительных занятий - то, что он называет «секретным оружием».
Извини, Йен, твой секрет раскрыт. И я тоже открою вам секрет. Дело не в том, что эти сеансы со мной. Дело в том, что неделю за неделей Ян последовательно предпринимает дополнительные шаги, необходимые помимо его обычных тренировок, чтобы держать себя в узде, а также тренирует свое тело, чтобы справиться с возросшими нагрузками. требования, которые он предъявляет к нему.
Что-то осталось в баке
Эта программа требует постоянной максимальной работы. Но «максимум» - это расплывчатое слово. Ян редко выходит за пределы своего технического максимума (максимальный вес, который он может поднять с идеальной техникой или, по крайней мере, без каких-либо серьезных отклонений), посколькуон знает, что максимум, зависящий от хорошей техники, не только лучше развивает силу. но и лучший маркер силы. Этот тип максимума хорошо масштабируется на всех уровнях. В конце цикла он нажимает немного сильнее и переходит на тренировочный цикл максимум. Но если только он не участвует в соревнованиях, Ян всегда что-то оставляет в баке.
«Выполнение некоторых из этих вещей здесь и там, время от времени, вообще ничего не даст. Совокупный эффект от каждой из этих точек производительности больше, чем сумма их частей»
После того, как основное движение дня выполнено, наступает дополнительное движение, за которым следуют несколько вспомогательных элементов. Ян знает, что хитрость здесь в том, чтобы не пропустить ни одного повторения. Это просто того не стоит. Проведите оставшуюся часть тренировки с намерением и идеальной техникой, и вы создадите и защитите свое тело, не разрушая его.
Доверие программе
Есть ли вещи, которые Ян не любит делать в программе? Абсолютно. Есть ли вещи, в которых он не уверен? Конечно. Но он делает их без суеты и без ошибок. Он доверился мне, чтобы я запрограммировал его, и видел результаты, которые приходят, когда он собирает все кусочки головоломки вместе с намерением, осознанным применением и здравый смысл.
Доверьтесь программе и сосредоточьтесь на том, как вы можете реализовать ее наилучшим образом. Сколько из этих аспектов вашего обучения вы действительно использовали? И скольким вы просто платите за слова? Было бы слишком легко прочитать эту статью и подумать: «Этот парень серьезно? Игра с этим материалом не добавит 40 кг к моей становой тяге.”
И вы правы. Делая некоторые из этих вещей, здесь и там, время от времени, вы вообще ничего не сделаете. Совокупный эффект каждой из этих точек производительности больше, чем сумма их частей.
Не относитесь легкомысленно к понятиям, изложенным в этой статье. Ян тренировался десятилетиями, и только когда он усвоил каждый из этих пунктов, он продвинулся вперед со скоростью, о которой раньше и не мечтал. Если вы чувствуете, что делаете все по букве и по-прежнему не добиваетесь прогресса, пришло время зафиксировать эти детали и посмотреть, как летят ваши цифры.