Молочная кислота часто вызывает болезненные ощущения в мышцах.
Молочная кислота, которая вырабатывается при физических нагрузках, часто неправильно понимается. Хотя его обычно обвиняют в «ожоге», который вы ощущаете при изнурительных упражнениях, именно молекулы гидроксония, а не действие молочной кислоты, вызывают боль.
Молочная кислота в мышцах также является причиной болезненных ощущений, которые вы можете почувствовать через 24-48 часов после напряженной тренировки. На самом деле молочная кислота создана вашим организмом для предотвращения травм мышц от чрезмерных нагрузок.
Кончик
Болезненность после тренировки часто связывают с молочной кислотой. Однако это не полная картина.
Эффекты молочной кислоты
Энергия, необходимая для физических упражнений, исходит от распада АТФ или аденозинтрифосфата. Поскольку ваше тело имеет ограниченный запас - около 85 граммов - АТФ, это вещество необходимо повторно синтезировать. Молочная кислота помогает в этом, играя роль в анаэробном гликолизе: расщеплении углеводов без использования кислорода.
Гликолиз образует молекулы гидроксония и пировиноградную кислоту, которая становится лактатом; когда не хватает кислорода, накопление гидрокония приводит к падению pH мышечных клеток ниже нормального уровня 7,1, вызывая кислотность. Когда pH падает до 6,5, сокращение мышц нарушается и нервные окончания в мышцах стимулируются, вызывая боль и жжение. Вы также можете потерять ориентацию и почувствовать тошноту и связать это с симптомами молочной кислоты.
Порог лактата в мышцах
Точка, в которой кислотность возникает из-за молочной кислоты в мышцах, называется молочным или лактатным порогом, также называемым анаэробным порогом. Другой способ обозначить это явление - ОБЛА, или начало накопления лактата в крови.
Лактат - это просто молочная кислота, которая дополнительно расщепляется организмом; когда доходит до обсуждения анаэробного порога, эти термины используются как синонимы. Спортивный тренер Брайан Маккензи отмечает, что нормальное количество молочной кислоты в крови составляет 1-2 миллимоля на литр крови. OBLA возникает при повышении уровня от 2 до 4 миллимолей на литр.
Повышение лактатного порога
Вы можете повысить свой лактатный порог с помощью тренировок на выносливость. Продолжительные, равномерные пробежки помогают развивать аэробные способности, заставляя тело развивать больше мелких кровеносных сосудов, которые способствуют эффективному транспорту кислорода к мышцам и помогают сердцу и легким работать более эффективно. Повышенная доступность кислорода помогает задержать порог лактата.
Тренер Брайан Маккензи рекомендует непрерывно тренироваться с частотой от 85 до 90 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20 минут, чтобы улучшить свой лактатный порог. Вы должны выполнять этот тип тренировок один раз в неделю, начиная за восемь недель до крупного соревнования.
Удаление молочной кислоты
Вашему организму требуется около часа, чтобы вывести излишек молочной кислоты. Вы можете ускорить процесс, выполнив соответствующую заминку, которая способствует быстрой доставке кислорода к мышцам. По данным веб-сайта Brian Mac, посвященного спорту и упражнениям, легкие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде в расслабленном темпе, показали свою эффективность в снижении уровня лактата у спортсменов, которые выполняли интенсивный бег на беговой дорожке.
Напротив, как пассивное восстановление - например, лежа - так и массаж - не помогли ускорить снижение уровня молочной кислоты. Молочная кислота не играет роли в отсроченной мышечной болезненности или DOMS. Согласно статье 2006 года в Scientific American, это состояние является результатом воспалительной реакции восстановления мышечных клеток, поврежденных в ходе напряженной деятельности.