Протеиновый коктейль может быть удобным и полезным завтраком или обедом, а с большим количеством клетчатки коктейль помогает вам дольше оставаться сытым. Вы можете выбирать из источников растворимой клетчатки, например сушеных бобов и гороха, и нерастворимых волокон, например отрубей. Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, и растворимая клетчатка, которая растворяется, помогают регулировать работу пищеварительной системы, поэтому старайтесь смешивать их вместе с коктейлем или чередовать их изо дня в день.
Двойную обязанность
Выбор жидкости с высоким содержанием белка и клетчатки дает вам преимущество при добавлении клетчатки в коктейль. Вместо того, чтобы выбирать молочное молоко, в котором нет клетчатки, выбирайте соевое молоко с клетчаткой, добавленной производителем, чтобы получить почти столько же белка, сколько в молоке, но с 5 г. волокна. Замените соевое молоко с высоким содержанием клетчатки таким же количеством обычного молока или используйте половинную смесь соевого молока и молочного молока.
Ешьте овощи и фрукты
Все овощи содержат некоторое количество нерастворимой клетчатки, но в некоторых содержится больше, чем в других, например, стручковая фасоль, капуста, картофель и репа. Фрукты с высоким содержанием этой клетчатки включают сырые яблоки и груши без кожуры. Попробуйте оставить в блендере место для равного количества фруктов и овощей, содержащих растворимую клетчатку. Чтобы сэкономить время утром, готовьте овощи заранее или просто используйте овощи, оставшиеся после вчерашнего ужина.
Плодотворные возможности
Многие свежие и сушеные фрукты, такие как нектарины, манго, чернослив и авокадо, содержат много растворимой клетчатки. Приготовленные овощи с большим содержанием включают спаржу, сою, брокколи, капусту и баклажаны. Тофу также содержит много растворимой клетчатки. Добавьте 1/2 стакана растворимых продуктов на каждые 1/2 стакана нерастворимых продуктов, если вы смешиваете типы клетчатки.
Лучший из двух миров
Продукты, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, такие как семена льна, значительно повышают содержание клетчатки в коктейле. Измельчите семена льна в кофемолке, чтобы они разложились, и ваше тело сможет лучше усвоить их питательные вещества, а также клетчатку. Другие продукты, содержащие оба типа клетчатки, включают овсяные отруби, овсяные хлопья, хлопья с отрубями, сырую морковь, абрикосы, инжир и апельсины. Стандартно около 2 столовых ложек зерен или семян на 1 чашку фруктов.