Есть много разных альтернатив отжиманиям для новичков.
Ах, отжимания - движение гордости для одних и ужас для других. Если вы находитесь в лагере, который вздрагивает при мысли о том, чтобы бросить и сделать 10, 15 или даже 20 отжиманий, наберитесь духа: вы можете использовать модифицированные отжимания для новичков, чтобы развить силу и уверенность, необходимые для победы в настоящем..
Кончик
Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы можете увеличить свою силу с помощью отжиманий на коленях, отжиманий от стены и других вариаций для начинающих.
Отжимания от стены или встречные отжимания
Одним из наиболее доступных типов отжиманий для новичков является отжимание от стены, которое вы также можете услышать как контр-отжимание или даже отжимание лежа. Вот как это работает, если вы используете стену в качестве опоры:
- Положите обе ладони на стену, немного ниже и немного шире плеч.
- Сделайте шаг назад на один-два коротких шага. Сожмите пресс, чтобы тело оставалось прямо с головы до пят, так, чтобы вы немного прислонились к стене, опираясь на руки.
- Проверьте положение тела и рук: теперь, когда ваше тело наклонено к стене, ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
- Согните руки, опускаясь к стене. Примечание: остановитесь, пока не ударились лицом или головой о стену! Сожмите пресс, чтобы тело оставалось прямым - оно должно двигаться как одно целое.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете отодвигать ноги дальше от стены, что усложняет упражнение. Однако есть момент, когда вы отступаете так далеко, что больше не можете доверять трению рук о стену, которое поможет вам оставаться в равновесии.
Поэтому, прежде чем вы достигнете точки невозврата и обнаружите, что прижимаетесь лицом к стене для отжиманий, переключите руки на край кухонной стойки, комода, скамьи с отягощениями, правильно поставленной штанги, даже прочного стула или ваша кровать. Любой устойчивая, приподнятая горизонтальная поверхность подойдет, и по мере того, как вы постепенно отталкиваете ноги назад и руки на более низкие поверхности, вы обнаружите, что естественным образом переходите к полноценным отжиманиям.
Модифицированные отжимания на коленях
Не любите отжиматься от стены? Нет проблем: попробуйте вместо этого отжиматься на коленях.
Встаньте на четвереньки на полу, используя коврик для йоги или полотенце в качестве дополнительной подкладки для колен, если хотите. Затем идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен. Руки должны быть расположены ниже плеч и немного шире их.
Как только вы попали в это положение, сожмите свое тело, чтобы держать туловище прямо, когда вы сгибаете руки, опускаясь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Для консервативного диапазона движений остановитесь сразу после того, как ваши плечи нарушат плоскость рук. Некоторым людям нравится делать более глубокие отжимания, чтобы увеличить силу за счет увеличения диапазона движений. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы ограничиваете себя комфортным диапазоном движений и держите свои движения под контролем.
Кончик
Слишком глубокое отжимание приводит к экстремальному внешнему вращению ваших плеч, очень неустойчивому положению. Если у вас проблемы с плечом, поговорите с врачом о том, какой диапазон движений вам подходит при отжиманиях.
Поза полного отжимания
Если вы новичок в сцене отжиманий или только что вернулись к ней, вам не нужно начинать с полных отжиманий. Но вы должны иметь представление о правильной технике в своей голове, чтобы понять вашу конечную цель и увидеть, как вы будете имитировать многие из тех же механик в вариациях для начинающих.
Начните с базовой позиции отжимания: балансируйте на ладонях и пальцах ног, тело прямо от головы до пяток. Руки должны находиться ниже уровня плеч, но немного шире плеч. Если ладони лежат на земле и беспокоят запястья, можно используйте ручки для отжиманий или даже отжимайтесь на сжатых кулаках - хотя для большинства людей это совсем другой вид дискомфорта.
Полезно иметь рядом зеркало, чтобы устранить неполадки в вашей технике, или вы можете нанять напарника по тренировке. Убедитесь, что ваше тело действительно ровное с головы до пят.
Если ваши бедра опускаются ниже линии тела, подумайте о сокращении пресса, как о корсете, или о подтягивании пупка к позвоночнику, и поправляйте положение, пока не окажетесь прямо. Если ваши бедра приподняты, опустите их обратно, чтобы они соответствовали остальному телу. Это сделает упражнение намного сложнее, но и принесет больше удовольствия, потому что оно быстрее наберет силу.
Исходное положение для отжиманий - это, по сути, приподнятая планка, и удержание на ней требует довольно большой силы кора. Так что простое удержание этой позиции - отличная тренировка для мышц кора, и вы можете делать это между подходами любого варианта отжимания для начинающих, который вы выберете. Начните с любого времени удержания, которым вы можете управлять, и постарайтесь добавить еще пять или 10 секунд каждый раз, когда вы делаете упражнение.
Кончик
Нет ручек для отжиманий? Вы можете использовать гантели шестиугольной формы - или любые другие, которые не выскакивают из-под вас - в качестве импровизированных ручек для отжиманий. Просто поместите их там, где ваши руки будут расположены, и возьмитесь за ручки вместо того, чтобы класть руки на пол.
Техника полного отжимания
Как только вы накопите достаточно силы, чтобы делать полные отжимания, сжимайте корпус, чтобы держать его прямо, сгибая руки, опускаясь к полу. Затем выпрямите руки, чтобы выполнить первое повторение.
Здесь действуют те же правила для диапазона движения, что и для отжимания на коленях. Если вы консервативны, остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей. Если вы собираетесь делать более длительные движения, убедитесь, что вы придерживаетесь комфортного диапазона движений.
Вот еще кое-что, что нужно проверить: посмотрите в зеркало или попросите друга проверить, чтобы ваши бедра двигались вместе с остальным телом на протяжении всего упражнения. Если они подпрыгивают вверх и вниз, делая дополнительные основные упражнения, такие как скручивания, передние планки и скручивания на велосипеде, могут помочь вам развить силу и выносливость, необходимые для того, чтобы все тело оставалось устойчивым.
Понятно? Отлично. А теперь сделай еще один. Ваша первоначальная цель должна быть не менее один твердый подход из восьми до 12 отжиманий в любом варианте, который вы выберете - так что, если вы еще не можете сделать полный набор отжиманий, не волнуйтесь - это всего лишь ваша конечная цель.
Сделайте как можно больше полных отжиманий, а затем завершите набор любым из уже описанных вариантов отжиманий для начинающих. При последовательной практике количество полных отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, и, прежде чем вы это осознаете, вы будете готовы делать полные подходы.