Наскучила штанга? Эта быстрая тренировка груди с гантелями предназначена для улучшения вашего баланса и устойчивости
Ожидание в очереди за запасной штангой каждый день может утомить. Если это кажется вам знакомым, попробуйте эту быструю тренировку груди с гантелями. Его запрограммировал Джей Джей Стоун, личный тренер и владелец JJSFitness, и этим стоит заниматься, даже если зона для штанги свободна.
Стоун объясняет, что с помощью разумного программирования мы можем более эффективно работать со своим телом с помощью простого набора гантелей.
«Одним из ключевых преимуществ гантелей является то, что их можно использовать для односторонних тренировок», - говорит Стоун. «Это означает, что обе стороны вашего тела должны работать в унисон для обеспечения баланса и стабильности, что может помочь защитить вас от травм. Поскольку у вашей более сильной стороны нет возможности компенсировать слабину, функционирование ваших нервных путей улучшается, и мышцы могут набираться более равномерно».
Для этой конкретной тренировки вам даже не понадобится доступ в тренажерный зал, поскольку здесь используются веса, которые вы можете держать дома. Нужна консультация о том, что купить? Просмотрите наш список лучших гантелей и лучших скамеек с отягощениями.
Как выполнять тренировку
Все, что вам нужно для этой тренировки, - это скамья (или устойчивый аналог, на котором можно лежать) и набор гантелей. Тренировка представляет собой схему из пяти упражнений. Завершите четыре раунда с перерывом между ними не более 60 секунд.
Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать каждое движение. Выполняя толчковую фазу каждого упражнения, равномерно выдыхайте или вдыхайте и стремитесь к максимальному усилию.
Если вам нужны дополнительные трудности, вместо этого выполняйте эту тренировку по пирамиде AMRAP, начиная с двух повторений каждого упражнения и увеличивая количество повторений на два в каждом раунде.
1 Попеременный односторонний жим гантелей
Время45секОтдых 15сек
Лягте на скамью, опираясь спиной, так, чтобы обе ноги оставались по обе стороны от скамейки. Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями вперед. Удерживая корпус в напряжении, поднимите обе гантели вверх над грудью и вытяните локти так, чтобы руки были прямыми. Сделайте паузу вверху. Медленно опустите один вес на плечо, затем верните его в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое на другой руке. Меняйте руки при каждом повторении.
Совет: Попробуйте нейтральный хват (ладонями внутрь), если у вас слабые запястья или плечи - это поможет гарантировать, что вес не будет смещаться наружу. Испытайте себя, выполнив это упражнение лежа на гимнастическом мяче или босу.
2 Пуловер
Время45секОтдых 15сек
Лягте на скамью, опираясь всей спиной, так, чтобы обе ноги оставались по обе стороны от скамейки. Создайте плавный изгиб в спине, но держите бедра и нижнюю часть тела в контакте со скамьей и задействуйте корпус. Держа одну гантель обеими руками над грудью, слегка согните руки в локтях и опустите руки за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и спине. Пауза. Вытяните вес обратно над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Пресс Дьявола
Время45секОтдых 15сек
Наклонитесь вперед в бедрах и возьмите гантели, лежащие на полу перед собой. Шагните или прыгните обратно на планку и выполните взрывное узкое отжимание. Прыгните ногами вперед так, чтобы обе ступни приземлились на ширину гантелей, а пятки были поставлены на место. Сделайте движение пятками, чтобы встать, удерживая гантели между ног (имитируя становую тягу сумо). Задействуйте корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед на бедрах и покачайте гирю между ног, затем поднимите гирю вверх в положение над головой. Выпрямите руки так, чтобы они составляли прямую вертикальную линию. Сделайте паузу, затем опустите вес по бокам, чтобы выполнить одно повторение. Практикуйтесь с легкими шестигранными гирями и сосредоточьтесь на форме, прежде чем прогрессировать.
4 Нажмите кнопку продажи
Время45секОтдых 15сек
Встаньте, прижав гантели к груди ладонями друг к другу. Сожмите лопатки вместе, задействуйте корпус и вдохните, наполняя грудь. Поднимите локти в стороны и сведите гантели вместе. На выдохе выжмите гантели наружу и разогните локти так, чтобы гантели оказались перед вами параллельно полу. Сделайте паузу, затем медленно верните гири к груди, чтобы выполнить одно повторение. Не откидывайтесь назад и держите корпус напряженным.
5 Отжимания с дефицитом шатёрного хвата
Время45секОтдых 1мин 15сек
Начните с позиции для отжимания, расположив плечи прямо над руками и вытянув руки, держа по гантели в каждой руке. Напрягите корпус и пошатывайте руки, перемещая одну вперед, а другую назад. Опустите грудь к полу, не позволяя локтям разводиться, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Совет: Выполняйте движения на коленях, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на скамье для прогресса. Удерживая гантели, вы поднимаете руки, поэтому вы можете опустить их дальше, чем обычно, чтобы увеличить диапазон движений и усложнить движение.