Тренировка с отягощением для ходьбы может принести больше рисков, чем пользы.
Тренировка с отягощением для ходьбы может принести больше рисков, чем пользы. Хотя добавление утяжелителей в руки к аэробным упражнениям может увеличить расход энергии, это также может привести к травмам.
Существуют альтернативы ручным отягощениям, которые обеспечивают более безопасный элемент тренировки с отягощениями в вашем распорядке ходьбы. Если при ходьбе вы все-таки используете утяжелители, будьте предельно осторожны, чтобы снизить риск получения травм.
Преимущества веса рук
Было время, когда вы видели видео о степ-аэробике с улыбающейся моделью на обложке, держащей пару легких гирь. Даже клиника Майо рекомендует делать упражнения на ступеньках у вас дома с отягощениями для рук. Использование легких гантелей при выполнении степ-аэробики - это очень контролируемое движение. Это похоже на выполнение мини-сгибаний на бицепс.
Или, если вы маршируете на месте и поднимаете тяжести рук над головой, вы выполняете несколько мини жимов над головой. Этот повышенный расход энергии может помочь вам сжечь больше калорий. Если у вас мало времени на упражнения, удобно комбинировать элементы аэробных и силовых тренировок в одной тренировке.
Опасность веса рук
Использование утяжелителей при ходьбе может вызвать стрессовые травмы мышц рук и суставов. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваши плечи и локти также более подвержены травмам. Слишком тяжелые веса в руках могут нарушить ваш нормальный размах рук и вызвать болезненность и повреждение мышц. Увеличивая риск получения травмы, включение гантелей в аэробную активность может быть неэффективным. То же самое и с утяжелением на лодыжке.
Используйте с осторожностью
Если вы твердо намерены использовать во время ходьбы отягощения, используйте их с особой осторожностью. Калифорнийский университет в Школе общественного здравоохранения Беркли рекомендует начинать с веса в один фунт и постепенно увеличивать вес по мере роста вашей силы и выносливости, не превышая веса, составляющие более 10 процентов веса вашего тела.
Утяжелители для рук при ходьбе считаются более безопасными, чем утяжелители для рук, потому что их носят, а не держат в руке плотно; поэтому они не вызывают резкого повышения артериального давления. Harvard Health Publishing сообщает, что ношение утяжелителей на запястьях во время аэробной активности может вызвать мышечный дисбаланс и, вероятно, их следует использовать в упражнениях с отягощениями вместо гантелей, когда ваш захват ослаблен.
Альтернативы веса рук
Чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, вам не нужны отягощения. Простое формирование кулака и выполнение таких упражнений, как жимы в стороны, жимы от груди и вертикальные тяги, помогают наращивать мышцы верхней части тела. Если вы хотите носить что-то в руках во время прогулки, подумайте о палках для ходьбы, которые имитируют физические действия, возникающие при катании на беговых лыжах.
Палки для ходьбы прорабатывают мышцы груди, рук и живота. Использование этих инструментов для ходьбы может увеличить количество сожженных калорий, не увеличивая при этом риск получения травмы, как это происходит с отягощением рук. Жилет с утяжелением - еще одна безопасная альтернатива гантелям, утверждает Американский совет по фитнесу. Чтобы получить преимущества для сжигания калорий, он должен весить не более 15 процентов вашего веса. Если у вас нет жилета с утяжелителями, вы можете ходить с грузами в рюкзаке.