Завтрак с низким гликемическим индексом метаболизируется медленнее и позволяет дольше оставаться сытым. Согласно «Журналу питания», некоторые исследования показывают, что чувство голода возвращается медленнее после еды с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это рейтинг продуктов, основанный на том, насколько повышается уровень сахара в крови после каждого приема пищи. Индекс варьируется от 1 до 100. Каждый продукт сравнивается с ломтиком белого хлеба, гликемический индекс которого равен 100. Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее и, как правило, ниже 55 по шкале. Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жира, как правило, относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Попробуйте завтракать с низким гликемическим индексом, чтобы дольше оставаться сытым в течение дня.
Хлопья с отрубями
Хлопья с отрубями имеют низкий гликемический индекс по сравнению с другими хлопьями для холодного завтрака. Съешьте одну порцию хлопьев с нежирным молоком. Добавьте 2 столовые ложки чернослива, половину грейпфрута или одну грушу. Хлопья с отрубями имеют ГИ 42, молоко - 32, чернослив - 29, грейпфрут - 25 и груша - 38.
Буррито на завтрак
Смешайте два яйца с нарезанным кубиками луком, болгарским перцем и шпинатом. Положите в лепешку из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками сыра чеддер. Этот рецепт можно изменить для диет с низким содержанием холестерина, если вместо цельных яиц используйте яичные белки. Овощи можно менять по вкусу. Используйте только некрахмалистые овощи - без картофеля, гороха или кукурузы. ГИ пшеничной лепешки составляет 32, а кукурузной лепешки - 52.
Овсяная каша
Готовьте на плите овсяные хлопья по старинке. Непосредственно перед приготовлением овса добавьте 1 столовую ложку измельченных грецких орехов и 1 столовую ложку измельченного миндаля. Непосредственно перед едой добавьте свежие нарезанные кубиками персики с неповрежденной кожицей. ГИ у овсяных хлопьев составляет 58, что ниже, чем у сливок, у которых ГИ составляет 74. У свежих персиков ГИ 48, а у орехов - от 12 до 22.
Йогуртовый смузи
Смешайте 2/3 стакана простой обезжиренной ванили, одно яблоко, 2 столовые ложки натурального арахисового масла и 1 стакан молока. Йогурт и натуральное арахисовое масло имеют низкий гликемический индекс. Арахисовая паста богата белком и клетчаткой. Йогурт имеет ГИ 27 по сравнению с мороженым 61.