Развивайте силу, мышцы, упорство ума и выносливость с помощью этой схемы из пяти движений
В эпоху гибридной работы существует еще один гибридный подход, который нам всем следует применять в нашей повседневной жизни. Гибридная тренировка - это комбинация нескольких методов упражнений, которая позволяет одновременно работать над несколькими целями. Например, развивайте силу, увеличивайте мощность, повышайте выносливость и тренируйте функциональную подготовку.
Это означает отойти от целеустремленности и сделать вас мастером на все руки, а не мастером одного. Кроссфит - прекрасный пример гибридного подхода к тренировкам, демонстрирующий, что можно стать невероятно сильным и мощным, сохраняя при этом огромную выносливость и выносливость.
Для этой гибридной тренировки тренер по производительности Эшли Рис разработала схему с гантелями для верхней части тела в сочетании со спринтерскими интервалами, которая укрепит плечи и улучшит кардиотренировку. Результат? Тело, готовое к любым испытаниям, которые вы ему бросите, будь то в местном зале CrossFit или в повседневной жизни.
Гибридная тренировка не только является более эффективным подходом, чем интенсивная пробежка вместо обычного подъема тяжестей, но и помогает улучшить ваши движения.
Элемент тренировки с отягощениями укрепит ваши мышцы, суставы и кости, что сделает вас менее подверженными травмам. Между тем, работа на время повысит интенсивность тренировки, помогая сжигать калории и одновременно обеспечивая достаточную кардио-тренировку.
Как выполнить эту гибридную тренировку
Заведите часы и выполните приведенные ниже упражнения по кругу, стараясь выполнить их как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму. Завершите всего четыре раунда.
Двигайтесь в устойчивом темпе на протяжении всей тренировки, вместо того, чтобы выходить слишком быстро и делать перерывы, и используйте вес, который не позволит вам достичь отказа, иначе ваш резервуар опустеет, прежде чем вы едва успеете началось.
«Убедитесь, что вы заранее тщательно разогрели верхнюю часть тела и стремитесь к отрицательному шпагату», - говорит Рис. Это означает, что вы должны стремиться завершить каждый раунд быстрее, чем предыдущий - такой подход обязательно увеличит частоту сердечных сокращений, проверит мышечную выносливость и заставит вас напрячь двигатель и мышцы.
Обзор гибридных тренировок
Всего четыре раунда:
- гребля на 250 метров, лыжи или бег
- 20 жимов гантелей
- 15 подъем гантелей на грудь
- 10 рядов отступников (по 5 с каждой стороны)
- 5 Дьявол давит
Руководства по формам
1 Гребля, лыжи или бег
Расстояние 250 м
Выберите кардиотренажер и пройдите на нем 250 метров. Если вы выберете гребной тренажер, сначала отточите правильную технику гребли.
2 Жим гантелей в толчке
Повторения 20
Возьмите пару гантелей и поднимите их до уровня плеч, ладони обращены друг к другу. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в четверть приседа, затем резко поднимитесь вверх, чтобы создать импульс, и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Ниже под контролем.
3 Вис с гантелями начисто
Повторения 15
Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гантели чуть выше колен, позволяя слегка согнуть ноги и смотреть вперед, чтобы грудь была поднята. Напрягите корпус, затем мощно подайте бедра вперед, чтобы создать импульс и поднять гирю на высоту груди, затем быстро согните колени, чтобы опуститься под гантели, и поймайте их ладонями вверх и локтями вперед. Выпрямите ноги, чтобы завершить повторение. Опустите гири обратно в исходное положение.
4 Ряд отступников
Повторения по 5 с каждой стороны
Положите гантели на пол и держите их так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а гири располагались под плечами. Примите позу для отжимания, при этом ваш вес поддерживается руками и подушечками стоп, а лодыжки, бедра и плечи составляют прямую линию. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивость тела, и поднимите одну гантель к подмышке, сгибая и поднимая локоть. Опустите гантель под контролем, затем повторите то же самое с другой стороны. Усложните задачу, сдвинув ноги ближе друг к другу, или упростите, расставив их дальше друг от друга.
5 Дьявольский пресс
Повтор 5
Положите гантели на пол перед собой и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняя ровную спину, наклонитесь к бедрам, наклонитесь и возьмите гантели хватом сверху. Прыгните обеими ногами назад, а затем опустите грудь на пол между гирями. Оттолкнитесь назад и снова прыгните обеими ногами вперед, затем встаньте и оторвите гантели от пола, а затем одним плавным движением выпрямите их над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем безопасно опустите гантели обратно на пол и сразу переходите к следующему повторению.