Мужчина делает пуловеры со штангой.
Грудная клетка естественным образом расширяется при вдохе. С анатомической точки зрения размер ваших реберных костей постоянен, и их нельзя сделать шире. Когда приходит в голову мысль о расширении грудной клетки, вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые окружают эту область. Увеличивая их с помощью определенных упражнений, вы создадите более полный и четкий вид.
Пуловеры
Пуловеры прорабатывают грудную клетку, верхние широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу. Широчайшие мышцы спины, а передняя зубчатая мышца находится на передней верхней части грудной клетки. Начните с того, что лягте на скамью с отягощениями на спине, держа гантель прямо над телом на внутренней стороне одного утяжеленного конца. Ваше тело должно быть перпендикулярно скамейке, а голова и плечи должны лежать сверху. Держа руки прямыми, медленно опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение грудной клетки. Поднимите вес назад ровным движением и повторите.
Боковая планка с тягой
Боковая планка с тягой - сложное упражнение, требующее использования канатного тренажера. Перед тем как начать, прикрепите одну ручку к низу на одной стороне тренажера и опуститесь на левую сторону, лицом к весовому стеку. Возьмитесь за ручку правой рукой, положите левое предплечье на пол и поставьте ноги друг на друга. Постепенно поднимите бедра от пола и сделайте прямую линию от плеч до пяток. Сохраняйте это положение, когда потянете ручку к своему телу. При этом держите руку ближе к себе. Задержитесь на секунду и полностью вытяните руку перед собой. После набора повторений смените сторону.
Тяга вниз прямой рукой
Тяга к тяге с прямой рукой требует троса и вращающейся штанги. Прикрепите штангу к высокой регулировке на одной стороне машины и возьмитесь за ее концы. Удерживая ноги в шахматном положении, толкните гриф полностью вниз к передней части бедер. При этом сохраняйте прямую спину и плотный пресс. Медленно поднимите штангу и повторите.
Свитки со штангой
Сгибания со штангой прорабатывают пресс и зубчатые мышцы из положения на коленях на полу. Прикрепите к каждой стороне штанги по весу и возьмитесь за нее широким хватом. Держа руки прямыми, поднимите туловище с пяток и перекатите штангу вперед по полу. При этом опустите туловище вниз и вытяните руки. Как только ваше тело станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Саксонские боковые изгибы
Саксонские боковые изгибы прорабатывают грудную клетку с помощью двух гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели прямо над головой, ладонями вперед. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, максимально наклонитесь в сторону вправо и задержитесь на секунду. Постепенно поднимитесь и наклонитесь влево. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.