Чем больше кальция вы получаете с пищей, тем меньше доза добавок вам нужна.
Кальций важен для выработки гормонов, передачи сигналов клетками, функционирования мышц и нервов, а также для сохранения прочности ваших зубов и костей. Однако не все получают достаточно кальция из продуктов. Некоторые люди принимают добавки кальция, но они могут иметь побочные эффекты, включая запор, если вы не выберете правильную добавку или не соблюдаете правильную диету при приеме добавок.
Добавки и запор
Один из распространенных побочных эффектов, с которым сталкиваются люди, принимающие добавки кальция, - это запор. Двумя основными типами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция требует, чтобы желудок был кислым для его абсорбции, поэтому вы должны принимать его с пищей. Это форма кальция, содержащаяся в антацидах, содержащих кальций. Цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее. Цитрат кальция малат - это форма кальция, используемая для обогащения апельсинового сока. Запор более вероятен при приеме высоких доз кальция и добавок кальция в форме карбоната кальция, особенно если вы принимаете карбонат кальция натощак. Рассмотрите возможность приема цитрата кальция в дозах не более 500 миллиграммов за один раз, чтобы снизить риск запора.
Ограничение запора
Если один тип добавок кальция вызывает запор, попробуйте другой, чтобы узнать, помогает ли это, поскольку не все одинаково реагируют на каждый тип добавок. Какой бы тип кальциевых добавок вы ни принимали, лучший способ снизить риск запора при приеме кальциевых добавок - это потреблять много продуктов, богатых клетчаткой, и запивать от шести до восьми стаканов воды каждый день. Начиная с низкой дозы кальция и постепенно увеличивая дозу, можно также уменьшить запор.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая доза кальция составляет 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, а допустимый верхний предел - 2500 миллиграммов в день. Поддерживайте комбинированное потребление кальция из продуктов и добавок в этом диапазоне, чтобы избежать риска дефицита кальция или токсичности кальция. Высокие дозы добавок кальция с большей вероятностью приведут к запору, и если вы потребляете избыток кальция через добавки, вы не усвоите его.
Соображения
Обстоятельства, при которых вы принимаете кальций, влияют на ваш риск запора, а также на тип добавки с кальцием, которую вы принимаете. Получение как можно большего количества рекомендованного кальция с пищей ограничит потребность в дозах добавок, которые могут привести к запору. Продукты питания также содержат другие важные питательные вещества, помимо кальция, и, как правило, содержат витамины и минералы в здоровых пропорциях. Регулярные упражнения также могут помочь при запоре.