С этой обновленной информацией о классических упражнениях для сжигания жира потребуется менее получаса
Тренировки для ног, попы и живота ворвались в фитнес-сцену в девяностые годы и с тех пор остаются неизменными. Это занятие в тренажерном зале, направленное на воздействие на типичные области «набирания веса» - ноги, ягодицы и живот. Хотя сейчас общеизвестно, что вы не можете уменьшить жир точечно (т. е. вы не можете похудеть в области живота, выполняя упражнения для живота и т. д.), тренировка, которая воздействует на ваши ноги, ягодицы и пресс, имеет свои преимущества, если вы после тренировки для похудания.
«Сложные упражнения, такие как приседания и толчки бедрами, дадут вам хорошую отдачу от затраченных средств, потому что вы прорабатываете несколько мышц одновременно», - говорит Челси Лабадини, личный тренер 3-го уровня, которая разработала эту программу из трех кругов, которая нацелен на эти области с большим количеством повторений и минимальным отдыхом. «Добавление свободных весов делает упражнения более сложными, а включение упражнений на пресс в схему позволяет активно восстановить ноги и ягодицы перед переходом к следующему подходу».
Все, что вам нужно, это пара гантелей (они должны быть относительно тяжелыми, потому что ваши ноги - это двигатель вашего тела), а также скамья, ящик или другая устойчивая поверхность. Если у вас есть только гантели, замените тягу бедра ягодичным мостиком.
Как выполнять эту тренировку
Лабадини запрограммировал тренировку, состоящую из трех кругов. В каждой схеме есть движение, нацеленное на ноги, движение, нацеленное на ягодицы, и движение, которое затрагивает корпус - классические ноги, задницы и животы. Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, затем в конце круга отдыхайте 90 секунд. Всего выполните каждый круг три раза.
Контур 1
1 Приседания с гантелями (ноги)
Время60секОтдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечами. Напрягите корпус и, сохраняя спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
2 Толчок гантели бедрами (божи)
Время60секОтдых 0сек
Сядьте на пол, положив лопатки на скамью или ящик. Колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. Держите гантель на бедрах, держите подбородок прижатым, корпус напряженным и двигайтесь вверх через пятки, подталкивая бедра вверх так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени ни в коем случае не должны выходить вперед за носки. Сделайте паузу, сожмите ягодицы, затем подконтрольно опуститесь.
3 Планка (живот)
Время60секОтдых 90сек
Опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию. Держите корпус, ягодицы и ноги напряженными. Держи эту позицию.
Контур 2
1 Сплит-приседания (ноги)
Время60секОтдых 0сек
Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, держа гантели по бокам или опираясь на плечи. Согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, затем поднимите переднюю пятку вверх, чтобы подняться. Держите спину ровной, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Через 30 секунд поменяйте положение ног.
2 Толчок бедром на одной ноге - правая нога (задница)
Время60секОтдых 0сек
Сядьте на пол, положив лопатки на скамью или ящик. Колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. Держите гантель на бедрах, держите подбородок прижатым и корпус напряженным. Поднимите левую ногу от пола и поднимите ее через правую пятку, подталкивая бедра вверх так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Колено ни в коем случае не должно выходить вперед за пальцы ног. Сделайте паузу, сожмите ягодицы, затем подконтрольно опуститесь.
3 Обратное скручивание (живот)
Время60секОтдых 90сек
Лягте на спину и оторвите ноги от пола, согнув колени на 90°. Подведите колени к груди, вытягивая ноги и поднимая бедра и поясницу от земли. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.
Контур 3
1 Ходьба с выпадом (ноги)
Время60секОтдых 0сек
Встаньте, держа гантели за плечами. Сделайте большой шаг вперед, затем согните колени и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Ваше заднее колено должно быть недалеко от пола. Поднимите переднюю пятку и, поднимаясь, сделайте шаг вперед и повторите движение. На протяжении всего упражнения держите спину ровной и грудь поднятой.
2 Толчок бедрами на одной ноге - левая нога (задница)
Время60секОтдых 0сек
Как и выше, но поменяйте ноги.
3 Перетаскивание планки (живот)
Время60секОтдых 90сек
Примите положение высокой планки на руках и ногах, положив руки прямо под плечи и вытянув руки, тело выпрямлено, а гантель лежит на полу в левой руке. Сохраняя тело как можно более неподвижным, протяните правую руку и перетащите гантель в правую сторону. Повторите движение, перетаскивая гантель левой рукой обратно в левую сторону.